Los lácteos bajos en grasa son mejores para tu cerebro

Si te gustan los productos lácteos, es mejor que selecciones los que son bajos en grasa o desgrasados (descremados). No sólo te ayudarán a mantenerte en forma, sino también a cuidar la salud de tu cerebro, pues un estudio reciente ha encontrado que quienes los consumen bajos en grasa tienen menos posibilidades de sufrir un accidente cerebrovascular. Sigue leyendo y descubre más detalles sobre este hallazgo.

La leche y sus derivados como el queso, el yogurt y la mantequilla que componen el grupo de los lácteos, no sólo son deliciosos sino también una fuente importante de calcio, proteínas y vitamina D.

Hace poco más de un año, el gobierno de los Estados Unidos, a través de los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos, modificó la tradicional pirámide de los alimentos a una dieta a la que le llamó “mi plato”, ya que es más sencillo visualizar lo que vamos a comer en un plato.

La cantidad de leche o sus derivados que se recomiendan dependen de la edad de la persona. Por ejemplo, se recomienda que los niños a partir de los 9 años, los adolescentes y los adultos consuman 3 porciones de lácteos al día, que pueden ser 1 taza de leche o yogur, 1 a 1½ onzas (40 gramos) de queso natural o 2 onzas (56 gramos) de queso procesado. Mientras que los niños de 2 a 3 años de edad necesitan sólo 2 porciones de lácteos al día ( 2 tazas de leche por ejemplo) y los niños que tienen entre 4 y 8 años de edad necesitan 2 ½ porciones al día. Y uno de los mensajes más importantes es que sean bajos en grasa o desgrasados.

Lo que sucede con los lácteos es que, como son de origen animal, además de los nutrientes y las vitaminas también, aportan grasas saturadas a la dieta. Por eso hay que consumir su grasa en moderación (y por esto mismo, por ejemplo, ni la crema ni la mantequilla están incluidas dentro de los lácteos recomendados en “mi plato”). Y en todos los casos, la mejor alternativa es elegir productos bajos en grasa o descremados.

Al respecto, un grupo de investigadores de la división de epidemiología nutricional del Instituto Nacional de Medicina Ambiental del Instituto Karolinska, en Estocolmo, en Suecia, descubrió que quienes consumían lácteos bajos en grasa, obtuvieron un beneficio para su salud: tenían menos posibilidades de sufrir un ACV (accidente cerebrovascular) a largo plazo, que quienes comían lácteos enteros.

Para llegar a estas conclusiones, publicadas en la revista Stroke, el equipo de científicos analizó los hábitos alimenticios de casi 75 mil adultos (tanto de hombres como de mujeres que tenían entre 45 y 83 años de edad, ninguno de los cuales tenía antecedentes de enfermedad cardiaca ni cáncer). De este modo lograron concretar lo que consideran la investigación más grande sobre este tema que se haya hecho hasta el momento.

Un ACV ocurre cuando, por algún motivo, la sangre no llega a todo el cerebro, ya sea porque alguna arteria se rompe (ACV hemorrágico) o se bloquea (ACV trombótico). Los alimentos ricos en grasas saturadas aumentan las posibilidades de desarrollar una condición que se conoce como aterosclerosis, que se caracteriza porque las arterias se endurecen. De ese modo, la sangre tiene más dificultad para pasar y aumenta el riesgo de que se produzca un ACV (que siempre es una situación de emergencia).

Por eso, provenga de donde provenga, es importante controlar la cantidad de grasas que consumes, no importa si es de los lácteos, de carnes o de embutidos. Y recuerda que hay varios tipos de grasas y algunas son más saludables que otras.

Por ejemplo, las que se recomiendan son las que provienen de las plantas, como el aceite de canola, de oliva o del maní (cacahuete o cacahuate) y de las nueces, de las almendras y de las semillas. Los pescados también contienen ácidos grasos saludables, como el omega-3 y el omega-6.

Ahora que ya sabes cómo mejorar tu dieta para cuidar tu sistema circulatorio, ten en cuenta que el ejercicio es otra buena manera de protegerse de los ataques cerebrovasculares silenciosos.

¡Anímate! El adoptar hábitos de vida más saludables, ya se sabe, puede resultar un poco difícil al principio, pero es muy importante que lo hagas por tu propio bien y el de tu familia. El seleccionar lácteos bajos en grasa o desgrasados (descremados) puede ser ese primer paso y tu salud se lo merece. ¡Empieza hoy!

Tomado de Vida y Salud

Los suplementos de calcio y el riesgo de sufrir un ataque al corazón

Es mejor consumir calcio en los alimentos

Si estás en la edad en que empiezas a preocuparte por la osteoporosis o llegando a la menopausia, posiblemente estés tomando suplementos de calcio para fortalecer tus huesos y “curarte en salud”. Si es así, no dejes de leer esta columna: sin duda alguna el calcio es muy importante pero, existe la posibilidad de que los suplementos de calcio aumenten tus posibilidades de sufrir un ataque al corazón.

Muchos médicos que tratan a las personas que van entrando en años, especialmente a las mujeres postmenopáusicas, suelen recomendarles rutinariamente que tomen suplementos de calcio, como una forma natural e inofensiva de prevenir las fracturas debidas a la osteoporosis. Pero un estudio publicado en la edición de mayo de la revista Heart, que se realizó en 24,000 personas entre los 35 y los 64 años que respondieron a unos cuestionarios acerca de su dieta, arroja resultados controversiales.

El estudio reporta que los participantes que tomaron suplementos de calcio con regularidad tuvieron un riesgo 86% mayor de tener un ataque cardíaco que los que no tomaron dichos suplementos. Y los que tomaron únicamente suplementos de calcio tuvieron el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los que no tomaron ningún suplemento vitamínico. Durante los 11 años que duró el estudio, se reportaron 354 ataques cardíacos, 260 accidentes cerebrovasculares (ACV) o apoplejías y 267 muertes relacionadas con los ataques cardíacos y los ACV. Pero las personas con un consumo alto de calcio sólo a través de alimentos, como leche y queso, tendían a tener un riesgo menor de padecer ataques al corazón.

Estos resultados coincidieron con los de otros estudios a menor escala realizados con anterioridad. Según los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health) además, los suplementos de calcio también se han asociado con piedras en los riñones, con el estreñimiento y otros problemas en el aparato digestivo.

El objetivo principal del estudio era determinar si los suplementos de calcio tenían influencia en los factores de riesgo cardiovascular, y interesante que no se encontró una relación directa entre ambos. Sin embargo, según los autores del estudio, los suplementos causan que los niveles de calcio suban rápidamente muy por encima de lo normal, y es precisamente ese efecto lo que a largo plazo puede ser peligroso para la salud.

En realidad, el calcio no debe faltar en una dieta balanceada, pero es preferible que consumas la cantidad apropiada en pequeñas dosis a través de tus comidas. De ese modo, tu cuerpo puede ir absorbiéndolas poco a poco durante el día. La diferencia es que los suplementos, con su gran concentración de calcio, aumentan de pronto el nivel de este mineral en la sangre. El estudio revela que los participantes que consumían grandes cantidades de calcio a través de los alimentos tendían a tener un riesgo más bajo de sufrir ataques cardíacos que los que consumían cantidades menores.

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¡Alerta! Se relaciona una combinación de suplementos con un riesgo elevado de ataque cardíaco

Según informa un estudio reciente, los suplementos de calcio tomados con o sin vitamina D pueden aumentar el riesgo de un ataque al corazón.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y tiene varias funciones importantes. Más del 99 por ciento del calcio total del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes que son el soporte estructural del cuerpo. El 1% restante se encuentra a través de todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido intracelular. El calcio es necesario para la contracción muscular, la constricción y la relajación de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas, y el envío de señales por el sistema nervioso. Se mantiene un nivel constante de calcio en el fluido corporal y en los tejidos de manera que estos procesos vitales del cuerpo puedan funcionar eficientemente.

El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras. Un método consiste en la ingesta de alimentos ricos en calcio como los productos lácteos, que tienen la mayor concentración de calcio altamente absorbible por porción, y de vegetales verdes oscuros o frijoles secos, los cuales tienen diferentes cantidades de calcio absorbible. El calcio es un nutriente esencial que se requiere en cantidades importantes, pero muchas dietas son deficientes en calcio.

En un nuevo estudio, los investigadores analizaron datos sobre la dieta de 36.282 mujeres que participaron en el Estudio Sobre la Suplementación con Calcio y Vitamina D del la Iniciativa de Salud Femenina, el cual duró siete años. El estudio examinó los efectos de tomar un suplemento diario de un gramo de calcio con o sin 400 UI de vitamina D. Los investigadores analizaron varias medidas de la salud del corazón, incluyendo ataques cardiacos, el desarrollo de accidentes cerebrovasculares y muertes por enfermedad cardiaca coronaria.

Los resultados sugieren que el consumo de calcio y vitamina D podrían incrementar el riesgo de experimentar problemas de salud cardiaca, como ataques al corazón. Esto también se encontró en los sujetos que recibieron los suplementos de calcio sin vitamina D.

Los científicos concluyeron que el combinar suplementos de calcio y vitamina D podría tener efectos negativos sobre la salud del corazón. Sin embargo, este estudio sólo sugiere una posible asociación, y no prueba una relación definitiva causa-efecto. Se necesita más investigación.

La vitamina D se encuentra en muchas fuentes alimenticias, como el pescado, los huevos, la leche fortificada y el aceite de hígado de bacalao. El sol también contribuye significativamente a la producción diaria de vitamina D, y se piensa que tan sólo 10 minutos de exposición son suficientes para evitar deficiencias. El término “vitamina D” se refiere a diferentes formas de esta vitamina. Dos formas son importantes en los seres humanos son el ergocalciferol (la vitamina D2) y el colecalciferol (la vitamina D3). La vitamina D2 es sintetizada por las plantas. La vitamina D3 es sintetizada por los seres humanos en la piel cuando se le expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Los alimentos pueden ser enriquecidos con vitamina D2 o D3.

Para obtener más información sobre el calcio y la vitamina D, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Referencias

• Bolland MJ, Grey A, Avenell A, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040. doi: 10.1136/bmj.d2040. 
• Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral.www.naturalstandard.com

Este breve informe es solo para propósitos informativos. Su propósito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta información no debe interpretarse como un consejo médico específico. Antes de tomar decisiones terapéuticas, los usuarios deben consultar con un proveedor médico calificado para recibir contestaciones específicas a sus preguntas sobre terapias, diagnósticos y / o enfermedades.

Tomado de Vida y Salud

Hay alimentos que te ayudan a dormir mejor. ¡Sácales partido!

 

¿Te desvelas a menudo? Antes de lanzarte a tomar medicamentos para dormir, prueba a hacer algunos cambios en tu alimentación, que pueden darte buen resultado. Ciertos alimentos favorecen la liberación de sustancias (como la melatonina y la serotonina), que te ayudan a relajarte y a dormir. Pero también hay otros que tienen el efecto contrario, y que debes evitar para disfrutar de un sueño reparador.

Cuando Carola pasó por un período de gran estrés en su trabajo, una de las primeras cosas en afectarse fue su sueño. Le costaba dormirse, y se despertaba con frecuencia durante la noche. Como nunca dormía el tiempo suficiente, se sentía cansada y tensa al levantarse, lo que le provocaba todavía más estrés… y más problemas cuando trataba de conciliar el sueño. El círculo vicioso terminó cuando una amiga le recomendó que probara “el remedio de su abuelita”: una taza de leche tibia antes de acostarse, endulzada con miel.

El remedio funcionó, y Carola pudo al fin descansar, y enfrentarse más relajada al trabajo del día siguiente. La leche, sin embargo, no es el único remedio tradicional para conciliar el sueño. Hay otros que también pueden dar buen resultado:

• Los productos lácteos como el queso y el yogur, que participan en mayor o menor grado de la “magia” de la leche. Razón: tanto la leche como esos productos contienen triptofano, un aminoácido que tiene entre sus múltiples funciones favorecer la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursora de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
• Miel. También contiene triptofano. Si se agrega a la leche, aumenta su poder para dormir mejor.
• Huevos. Son también una buena fuente de triptofano.
• Bananos (plátanos). Son unos somníferos naturales. Además de producir melatonina y serotonina, son ricos en magnesio, un buen relajante muscular.
• Carbohidratos. En general, los alimentos ricos en carbohidratos aumentan el nivel de triptofano en la sangre. Si tienes hambre antes de acostarte o durante la noche, los bocadillos ideales son los que contienen carbohidratos (cereal con leche, yogur y galletas, pan con queso). No debes comer alimentos pesados ni comer demasiado, si tienes el estómago demasiado lleno, no podrás dormir bien.
• Nueces y almendras. Contienen una buena cantidad de triptofano y de magnesio.
• Infusión o té de tilo o de manzanilla. Ambas tienen un efecto sedante en el organismo.
• Semillas de linaza o de triptofano, ambas contienen ácidos grasos del tipo omega 3, que son excelentes para el organismo.

Pero así como hay alimentos que te pueden ayudan a dormir, hay otros que debes evitar para conciliar mejor el sueño. Entre ellos:

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¿Tienes que olvidarte del pan cuando haces dieta?

Has intentado bajar de peso una y otra vez, pero no tienes éxito y no sabes qué es lo que puede estar haciendo fracasar tu dieta. ¿Has pensado en el pan y otros productos elaborados con harinas refinadas? Pues esa podría ser la clave. Sigue leyendo y descubre cómo evitar que el pan se convierta en el destructor de tu intento por perder esas libras de más.

El pan es uno de los integrantes que generalmente no falta en la mesa familiar, tanto que tradicionalmente hasta ha simbolizado no sólo a la comida misma, sino también al trabajo. “Salió a conseguir el pan”…, “Que no le falte el pan”…, “Estar a pan y agua”… y “El pan nuestro de cada día” son algunas de las frases que dan prueba de ello.

Sin embargo, con el correr del tiempo y el cambio de las sociedades, el pan está dejando ese lugar privilegiado para convertirse en una tentación casi ingobernable, que puede hacer fracasar cualquier intento de mantener una dieta saludable.

Entre las principales preocupaciones actuales en temas de salud se encuentran la obesidad y la diabetes, provocadas por el sedentarismo y una alimentación a base de grasas, azúcares e hidratos de carbono (o Carbohidratos). Es aquí donde el pan comienza a alejarse de la mesa saludable. ¿Por qué? Pues porque es una de las principales fuentes de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo, ya que se transforman en energía para que los órganos puedan cumplir sus funciones correctamente, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Se clasifican en simples o complejos, según la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares. Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en las frutas, la lactosa y la galactosa que se encuentran en los lácteos (la leche y sus derivados), y la maltosa que contienen ciertas verduras y la cerveza.

Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen tres o más azúcares y a menudo se los llama alimentos “ricos en almidón”. Aquí es donde entra nuestro amigo el pan y los cereales, así como también las legumbres y las verduras ricas en almidón, entre otros alimentos.

El problema con los carbohidratos, es que si los consumes en exceso pueden causar sobrepeso u obesidad y a la larga también pueden contribuir al desarrollo de la diabetes, aunque no todos son iguales o dañinos. Al elegir, selecciona siempre los productos elaborados a base de cereales integrales ya que los alimentos refinados, como la harina blanca (con la que se elabora el pan y las pastas blanca, por ejemplo), el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas y otros nutrientes importantes (a menos que aparezcan etiquetados como “enriquecidos”).

Por eso, lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa, y de los cereales integrales, es decir los que conservan su cáscara. ¿Por qué? Porque en la cáscara se acumulan los nutrientes del cereal. Entonces, los granos integrales te aportarán mas vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco u otros productos que se elaboran con harinas refinadas. De todos modos, ambos pueden aportarte muchas calorías, por eso es importante que le prestes atención a la cantidad y que no te excedas de la porción diaria recomendada, si no quieres que tu dieta se derrumbe.

De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que siguen una dieta baja en calorías e incluyen granos completos, tales como el pan de trigo integral, tuvieron más éxito que aquellos que sólo comieron granos refinados como el pan y el arroz blanco. Y una investigación demostró que quienes llevan este tipo de dietas tuvieron mejores resultados a largo plazo y pudieron mantener su peso deseado cuando llevaron la dieta y consumieron algo de pan que cuando lo abandonaron por completo.

Entonces ¿debes abandonar el pan por completo? No es necesario. De hecho, los carbohidratos son muy importantes para la dieta. Sin embargo, recuerda que la mayoría de los alimentos, hasta las frutas y las verduras, tienen algo de carbohidratos, así que es importante limitar la cantidad de pan y de productos refinados, como las pastas, la pizza y todo lo que incluya masas.

Y si quieres saber aún más, he aquí algunas recomendaciones para que puedas elegir el pan más apropiado para mantener la salud y la silueta:

• Esto ya te lo hemos dicho pero vale la pena repetirlo: selecciona los productos que tengan granos integrales como primer ingrediente, tales como el pan integral de trigo o avena.
• Reduce las porciones diarias de pan e incrementa el consumo de fibras y granos enteros, por ejemplo de legumbres (como los fríjoles (habichuelas), los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas).
• Cuando vayas de compras, no te guíes solamente por el color. Los productos integrales suelen ser más oscuros que el pan blanco, pero muchos fabricantes pueden agregar colorantes. Por eso, lo mejor es revisar siempre las etiquetas.
• Elige siempre productos que aporten al menos tres gramos de fibra por porción.

Además de estas sugerencias, acuérdate de comer frutas y verduras y de siempre acompañar tu dieta con una rutina de ejercicios. De ese modo puede que te resulte más fácil llegar al peso deseado y mantenerlo y, sobre todo, mejorarás tu salud y lograrás una mejor calidad de vida.

Tomado de Vida y Salud

¿Es posible perder peso comiendo más?

Foto tomada de internet

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor.

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

Tomado de Vida y Salud

El porcentaje de proteínas en tu dieta puede ayudarte a controlar el peso

Si vigilas tu dieta y llevas un control de las calorías que consumes, magnífico. Seguro que has venido utilizando la tradicional fórmula de contar calorías para evitar consumir más de las que gastas. Al parecer, tan importante como el total de las calorías es la procedencia de las mismas. Según un estudio reciente, la cantidad de las proteínas que ingieres puede jugar un papel muy importante a la hora de mantener el peso. ¿Cómo andan tus cuentas?

Llevar una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejercicios es el modo más recomendable para mantener un peso saludable y un buen estado físico en general. Hasta ahora, una de las formas principales de controlar el peso consiste en mantener a raya el número de las tan nombradas y desprestigiadas calorías. Pero éste no es el único factor que debes tener en cuenta. Un nuevo estudio publicado en PloS One, desarrollado por investigadores de la Universidad de Sidney, en Australia ha detectado un vínculo importante entre las proteínas y el éxito de una dieta para mantener el peso y que a la vez te deje satisfecha(o).

Para comprenderlo mejor, primero hay que entender qué son las calorías y qué las proteínas, cuáles son las diferencias entre ambas y qué función cumple cada una en el cuerpo humano, ya que ambas son necesarias (y sí, las calorías también).

La proteína es una sustancia que se encuentran en cada célula viva del cuerpo, donde cumple funciones importantes como construir y reparar la piel, los músculos y los órganos. Por eso es necesario consumir proteínas provenientes de los alimentos. Por ejemplo, obtenemos las proteínas en la carne, los productos lácteos, las nueces y de algunos granos o leguminosas.

La caloría, en cambio, es una unidad de medida que permite saber cuánta energía contienen, en este caso, los alimentos. Todos los alimentos aportan calorías, algunos más y otros menos, y todos necesitamos consumir calorías para tener energía. Sin embargo, comer demasiadas calorías y no consumirlas puede hacer que aumentes de peso. Por eso han sido tan despreciadas a la hora de pensar en bajar esos kilos o libras de más.

Ahora bien, los alimentos están compuestos de diferentes sustancias que aportan distintas cantidades de calorías. Así, por ejemplo, por cada gramo de proteínas que tenga un producto brindará 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aportará 9 calorías y cada gramo de carbohidratos también aportará cuatro calorías.

Teniendo en cuenta estos valores, los investigadores de Australia trataron de detectar si el consumo de proteína afectaba el total de calorías ingeridas, por lo que les pidieron a un grupo de mujeres y de hombres delgados con una edad promedio de 24 años que llevaran unas dietas con distintos niveles totales de proteínas: específicamente 10%, 15% y 25%. Los participantes comieron sus comidas durante 4 días en el centro de investigaciones, pero además de la comidas controladas, tuvieron acceso sin restricciones a otros tipos de alimentos adicionales (todo lo que comieron se registró debidamente). Los resultados fueron los siguientes: mientras más se reducía el porcentaje de proteínas (hasta el más bajo con un 10%), los hombres y las mujeres tendieron a comer más carbohidratos y alimentos ricos en grasa, aumentando así el riesgo de aumentar peso. Cuando el nivel de proteínas subió (15% a 25%) no hubo diferencia en el peso independientemente del total de calorías ingeridas.

Según el equipo de investigadores, una de las razones que justifican estos resultados es que las personas se sienten más satisfechas (saciadas) al consumir proteínas y por eso cuando las comen en menor cantidad, tienden a buscar otros productos que las reemplacen, principalmente a base de grasas o carbohidratos. La conclusión es obvia: comer más proteínas satisface más, por lo que tendemos a comer menos cantidades y por lo tanto, a engordar menos.

Por eso, tal como lo expresan estos hallazgos, lo ideal es que el 15% de las calorías de la dieta que comemos, provengan de las proteínas. Pero ¿cómo puedes hacer el cálculo? No es tan difícil. Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta de dos mil calorías diarias para mantener tu peso, el 15 por ciento son 300 calorías que deberías obtener de proteínas. Recuerda que cada gramo de proteína tiene 4 calorías, con lo cual deberías consumir 74 gramos de proteínas (y para saber cuántas proteínas tiene cada alimento puedes orientarte leyendo las etiquetas de los productos).

Por último, recuerda acompañar las proteínas de origen animal con frutas y verduras. Llevar una dieta balanceada es importante no sólo para mantener el peso sino también la buena salud, mientras que tener una rutina de ejercicios también es de gran ayuda a la hora de pensar en alcanzar y sostener el peso que tanto te gustaría tener.

Si tienes alguna condición de salud en particular, como diabetes, problemas del corazón, colesterol alto o enfermedad celíaca, por nombrar algunos ejemplos, no dudes en consultar con tu médico antes de hacer cambios en tu dieta, para que pueda indicarte el modo más apropiado de modificar tu alimentación sin afectar tu salud.

Tomado de Vida y Salud

Listeria y listeriosis: ¡fuera de mi cocina!

Si comes algún alimento contaminado con la bacteria Listeria monocytogenes, puedes enfermarte de gravedad y hasta necesitar hospitalización. Y si no gozas de buena salud, o padeces de alguna condición como la diabetes o el cáncer, las consecuencias pueden ser fatales. El brote por contaminación de listeria que ha afectado en meses recientes a los Estados Unidos, ha cobrado ya 18 muertos y ha infectado a unas 100 personas. Es sin duda, el peor de la última década y hay que detenerlo cuanto antes. Como los casos siguen sumándose, la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) aconseja a toda la población a que tome medidas de seguridad, sobre todo en la cocina en donde se preparan los alimentos. Infórmate y pon estos consejos en práctica.

El brote de contaminación por listeria, que se extendió por 20 estados de la Unión Americana y sigue afectando a más personas todavía, se asoció primero a melones cantalupo contaminados, como explicamos ya en otro artículo de VidaySalud. Luego se extendió a otros productos, como las lechugas de tipo romana enviadas a Alaska desde California, y se han detectado casos de contaminación con listeria relacionados con productos lácteos como la leche sin pasteurizar, los quesos suaves preparados con leche sin pasteurizar, así como las carnes procesadas, los hot dogs, los mariscos ahumados y las ensaladas hechas en los delicatessen (la salchichonería) de algunas cadenas de supermercados.

Cuando la persona come un alimento contaminado con esta peligrosa bacteria, puede contraer listeriosis, una enfermedad potencialmente mortal en las personas vulnerables como las mujeres embarazadas, las personas de edad avanzada o las que tienen un sistema inmunológico (de defensa) debilitado, como pacientes con VIH/SIDA, cáncer, diabetes, enfermedades renales o con trasplantes de órganos. Los síntomas de la listeriosis son: fiebre, dolores musculares, diarreas y náuseas que pueden hasta requerir hospitalización.

A diferencia de otras bacterias, la listeria puede crecer y desarrollarse incluso en el refrigerador, así que si adquieres un alimento contaminado en el supermercado y lo refrigeras, todos los alimentos que tengas guardados allí pueden infectarse también, lo que aumenta las probabilidades de que tú y tu familia se enfermen. Los expertos de la FDA recomiendan que laves cuidadosamente todas las frutas y los vegetales bajo el agua de la llave antes de comerlas, cortarlas o cocinarlas, aunque vayas a pelarlas más adelante. Con un cepillito de cocina, frota la superficie firme de las frutas y las verduras (melones, manzanas o pepinos), y úsalo también para quitar toda la tierra de las batatas (patatas o papas). Pero los consejos no terminan ahí. Hay mucho más que puedes y debes hacer para mantener saludable a la familia.

Refrigeradores ¡muy fríos!

Es importante que los alimentos guardados en el refrigerador y las neveras se mantengan bien fríos para reducir la infección por listeria. Aunque puede crecer en el refrigerador, su crecimiento se debilita y se retarda cuando el refrigerador tiene una temperatura de 40º F (4.40º C) o menos.

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La leche de cabra, una nueva opción en tu mesa

¿Has probado alguna vez leche o el queso de cabra? Quizás sea hora de que empieces a pensar en incorporarlos a tu dieta, entre otros alimentos saludables. Una nueva investigación encontró que ésta tiene nutrientes similares a la leche materna. Recuerda que la pirámide alimenticia recomienda que incorpores lácteos en tu dieta diariamente.

Si de leche y lácteos se trata, los productos provenientes de la vaca son los elegidos por la mayoría y no es sorprendente ya que es un alimento muy saludable y lleno de nutrientes (especialmente la baja en grasa de los 2 años de edad en adelante). Sin embargo, la leche de la vaca no es la única apta para el consumo humano. Existen otras alternativas para deleitarse con sabores originales, que hasta pueden aportar nuevos nutrientes al cuerpo, como las de la cabra y la de la oveja. En algunos lugares, especialmente en Europa, es común consumir productos provenientes de estos animales, en especial los quesos, que también se pueden adquirir en negocios especializados.

La leche de cabra ha sido uno de los componentes básicos de la dieta mediterránea durante siglos, y en las últimas décadas se han desarrollado distintos estudios para detectar las cualidades y los beneficios que ésta puede ofrecerle a las personas.

Entre los más recientes se encuentra uno realizado por el grupo de investigación AGR 206 del departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos ‘José Matáix’ de la Universidad de Granada (UGR). Los resultados les han ayudado a los investigadores a comprobar lo que instintivamente sabía ya en la práctica gran parte de la población española (y la población mundial): que la leche de cabra tiene características nutricionales benéficas que mejoran el estado de salud y contiene muchos nutrientes comparables a los de la leche materna.

Según estos investigadores, por ejemplo, la leche de cabra contiene menos caseína del tipo alfa que la leche de vaca. La caseína del tipo alfa es una sustancia que provoca la mayoría de las alergias producidas por la leche.

Además, de la investigación se desprende que el consumo habitual de leche de cabra ayuda a las personas con anemia por falta de hierro; mejora la formación de los huesos, ya que es rica en calcio y fósforo; y tiene una mayor cantidad de zinc y selenio, dos micronutrientes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas.

Asimismo, la leche de cabra contiene menos lactosa que la leche de vaca (1% menos), un dato importante para las personas con intolerancia a ese tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. De todos modos, conviene introducirla en la dieta poco a poco, ya que siempre existe la posibilidad de que algunas personas puedan ser alérgicas igual como sucede con la leche de vaca. Por cierto, recuerda que la intolerancia y la alergia a la leche son dos cosas diferentes.

Otra ventaja de la leche de cabra de acuerdo a este estudio es que contiene más ácidos grasos esenciales (del grupo omega 6), específicamente el ácido linoléico y araquidónico. Así como más ácidos grasos de cadena media (C6-C14), 30 a 35% comparado con sólo 15 a 25% en la leche de vaca. Estos ácidos grasos proporcionan energía y son saludables para el corazón.

El nuevo plato alimenticio propuesto por el gobierno de los Estados Unidos en junio de este año 2011 (que sustituye a la tradicional pirámide alimenticia), recomienda el consumo de productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa, en todas las comidas. La leche de cabra y sus derivados representan una nueva opción saludable a la hora de pensar y armar tu menú. Anímate a incorporar nuevos sabores y a compartirlos en la mesa familiar. ¡Buen provecho!

Tomado de Vida y Salud

Alimentos saludables para tu corazón

Una forma sencilla de ayudar al buen funcionamiento del corazón – que hasta puede resultar muy agradable – es seleccionar alimentos saludables que no sólo te permitan mantener un peso adecuado sino también contribuyan a reducir la presión arterial y la cantidad de azúcar y colesterol en la sangre. En el mes de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, y para unirnos al empeño de mantenerlo sano, te ofrecemos una serie de consejos para sepas qué comer para cuidarlo y para que los compartas con tus familiares y tus amigos.

Las enfermedades cardiovasculares son las que más muertes provocan en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas que mueren por algún problema de este tipo cada año superan los 17,1 millones. Por eso, el 28 de septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, el objeto es promover los métodos que reduzcan al mínimo los factores de riesgo que pueden afectarlo, como el exceso de peso y la falta de ejercicio regular.

En VidaySalud.com nos sumamos a esta campaña mundial, y desde aquí te contamos cómo elegir alimentos que te ayuden a mantener un corazón sano y fuerte. Si recuerdas el plato sugerido por la Agencia de Medicamentos y Alimentos (conocida como FDA por sus siglas en inglés) en abril de este año, la mitad está compuesta por frutas y verduras y un cuarto por alimentos que contengan fibra, como arroz integral o pan de salvado. Asimismo, incluye una porción de productos lácteos y sólo un cuarto del plato está destinado a las carnes y proteínas de origen animal.

Uno de los factores importantes a la hora de seleccionar alimentos para proteger el corazón es mirar las etiquetas de los productos y corroborar las cantidades o proporciones de grasas, azúcar, sal o sodio y calcio. De todos estos componentes, debes elegir los que tengan menos grasas, azúcar y sal o sodio y más calcio, vitaminas y fibra.

También debes aprender a diferencias los distintos tipos de grasas. Evita los productos con grasas hidrogenadas o trans (un tipo de grasa en que los fabricantes transforman la grasa líquida en sólida), utiliza manteca sólo de vez en cuando y, cuando quieras usar aceite, elige los más saludables, como los de oliva y canola.

Además, ¡ten cuidado! Cuando leas las etiquetas, presta atención a las que adviertan “sin grasa” o “sin colesterol”. Aunque puedan parecer muy saludables, no siempre lo son. ¿Por qué? Muchas veces estos productos tienen un alto contenido de azúcar, no son bajos en calorías y pueden elevar tus niveles de triglicéridos (otras grasas) en la sangre.

La dieta mediterránea es un ejemplo de una alternativa saludable no sólo para el corazón sino también para la salud en general. Un artículo reciente publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología se refiere a un estudio que analiza los resultados de 50 investigaciones que la presentan como un “seguro de vida” para tener un corazón sano y la asocian con la disminución de la mortalidad a causa de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.

En la dieta mediterránea predominan las frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. A diferencia de la dieta que seguimos en los países de América, sólo consumen carnes rojas de tanto en tanto y en pequeñas cantidades. En su reemplazo, comen pescados, aves, frutos secos y legumbres cada semana. Asimismo, en vez de los aceites de maíz, girasol o manteca, utilizan principalmente aceite de oliva. Por otro lado, el consumo de alcohol es (y debe ser) moderado.

Ahora que sabes todo esto, ¿por qué no renuevas tu alacena? Que nunca falten los ingredientes para un corazón saludable:

Frutas y verduras frescas o congeladas sin azucarar.

Alternativas lácteas y no lácteas bajas en grasas y no hidrogenadas.

Frutos secos y semillas crudas y variadas.

Aceites variados: de oliva, canola, nuez, cacahuate o maní y sésamo; aerosoles para cocinar sin materias grasas y sustitutos de grasas para hornear, como el puré de higos y la salsa de manzana.

Vinagres variados: arroz, vino rojo, balsámico, sidra de la manzana y frambuesa.

Hierbas, condimentos y especias de todo tipo: ¡deja volar tu imaginación!

Edulcorantes artificiales o sustitutos del azúcar, como la miel y la stevia.

Legumbres y cereales, de preferencia integrales, ya que son más saludables y contienen más fibras.

Panes y pastas de harinas integrales, de soja (soya) o maíz.

Salsas y conservas sin grasa o bajas en grasa y con la menor cantidad de sal o sodio posible.

Sopas y caldos bajos en sodio.

Comidas congeladas sin sal ni azúcar añadidas.

Carne, aves de corral y sustitutos de carne, sin piel y con poca grasa.

Pescados variados: como salmón, caballa, tilapia, trucha, arenques y atún.

Recuerda que el 80% de los infartos y de los accidentes cerebrovasculares (derrames cerebrales) prematuros pueden evitarse, entre otras cosas, con una dieta sana. Si la acompañas de una actividad física regular y evitas el consumo de tabaco o dejas de fumar, tu corazón, de seguro, estará más sano.

Y aun con estos cambios en tu estilo de vida, no dejes de controlar regularmente tu presión arterial, el nivel de azúcar en tu sangre y el nivel de lípidos o colesterol, que son de los principales enemigos del corazón.

Tomado de Vida y Salud

Un programa de vida para controlar la diabetes

Si el doctor acaba de confirmarte que tienes diabetes, con seguridad sentirás preocupación ante las consecuencias para tu salud y los cambios que debes hacer en tu vida. Aunque al principio te sientas abrumada(o), ¡ánimo! No le des a la enfermedad más control del que ya tiene. Aquí te ofrecemos una serie de consejos para que seas tú quien tome las riendas en el asunto de ahora en adelante.

Según las estadísticas más recientes de la Organización Mundial de la Salud, más de 220 millones de personas en todo el mundo padecen de diabetes. Claro que tanta compañía no te sirve de mucho consuelo en este momento. Lo importante es que tengas en cuenta que millones de esos diabéticos han aprendido a controlar y a sobrellevar su enfermedad. Y tú también lo puedes hacer. Por supuesto que la supervisión y las recomendaciones de tu médico son importantes, así como seguir el tratamiento, pero la persona directamente responsable y a cargo de su salud día a día, es el diabético, desde lo que come hasta las actividades que realiza.

Para aprender a vivir con la diabetes y controlarla necesitas enfocarte en varias áreas muy importantes: la alimentación, la actividad física, el monitoreo de tu nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, los medicamentos, si tomas, y la reducción de los riesgos. No vas a aprenderlo todo de golpe ni de un día para otro: se trata de un proceso que durará toda la vida. Comienza por realizar pequeños cambios para reestructurar tu estilo de vida y hacerlo más saludable y beneficioso para ti. Los cambios que implementes en los primeros años a partir del diagnóstico trazan el camino a seguir para el manejo y el control de la enfermedad en el futuro. Y como el camino se hace andando, te proponemos dar juntos el primer paso:

Lo primero: necesitas adoptar una actitud positiva.

Evita la culpa: de nada vale que te recrimines, te quejes o te sientas culpable por haberte “provocado” la enfermedad. Sea cual sea la causa de tu diabetes, deja atrás el pasado, reconoce que la tienes ahora y que necesitas empezar a tomar pasos para avanzar hacia el futuro.

Transforma esta crisis de tu salud en una oportunidad. Este es el momento de transformar tu vida y tu salud: decide aprender a comer mejor, a realizar más ejercicios y a cuidar mejor de tu salud general. Y puedes hacerlo con la información adecuada y el apoyo de tu doctor y tu familia.

Realiza los cambios poco a poco. Aunque resulte tentador querer cambiar la dieta drásticamente o reajustar todos tus horarios para incorporar más ejercicios, sé realista. Es preferible ir ajustando tu rutina a paso firme y a largo plazo.

Recuerda que tú eres “el capitán del barco”. Tu doctor, nutricionista o endocrinólogo (médico especializado en hormonas, incluyendo la diabetes), así como los miembros más allegados de tu familia son tu grupo de apoyo, pero tú y sólo tú debes tomar las decisiones necesarias para adaptar la dieta, el ejercicio y los medicamentos hasta crear un balance saludable que te permita funcionar y sentirte bien.

Acepta que se presentarán contratiempos y recaídas. No esperes perfección todos los días para que no te sientas frustrado(a).

Prepara estrategias para días especiales: los días de fiesta, las reuniones de familia, celebraciones religiosas, las fiestas de la oficina… todo eso puede romper tu rutina diaria y afectar tu control de la diabetes. Piensa en alternativas saludables para esos días, o para contrarrestar los efectos de ciertos excesos.

Algo vital: mantente siempre bien informado(a)

Aprende todo lo que puedas sobre tu tipo de diabetes: no es ni práctico ni posible llamar constantemente al médico para consultarle lo que vas a planear de comida cada día, o cada vez que vayas a tomar el medicamento. En su lugar, pídele que te indique en dónde buscar información precisa para los pacientes con diabetes como tú. Sigue su consejo, visita la biblioteca pública, haz búsquedas en el Internet. Obtén la mayor cantidad posible de información sobre tu diabetes, reconoce los síntomas, los nuevos tratamientos para el control de la enfermedad para que puedas ayudarte más y mejor a ti mismo(a). En VidaySalud hay una sección completa dedicada exclusivamente a la diabetes. ¡Consúltala con frecuencia!

Conviértete en un experto a la hora de leer las etiquetas de los alimentos: resulta esencial para que puedas planificar comidas nutritivas, identificar las mejores fuentes de carbohidratos, evitar el exceso de calorías, limitar las peligrosas grasas trans y el exceso de sodio. Al principio, evita comer fuera de casa (así evitarás calorías y sodio de más) hasta que te estabilices y adquieras más conocimiento sobre los alimentos que más te beneficien y puedas ordenar con confianza las porciones y los platillos que no repercutan negativamente en tu salud.

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Ortorexia: cuando querer comer demasiado bien en realidad está mal

No, no es ni un trabalenguas ni un error de texto. Verás por qué. Si bien lo ideal es comer de manera saludable y elegir alimentos de buena calidad, todos los extremos son malos. Algunas personas se toman esto tan en serio que se pasan de la raya y lo convierten en una obsesión que los médicos han acordado en denominar ortorexia, un nombre raro que hasta puede resultar gracioso, pero que se refiere a un trastorno de salud que no tiene nada de chiste.

Hace tiempo que Clara no va a un restaurante y mucho menos a una fiesta. Y no es que le falten  oportunidades y ocasiones para celebrar. Es que le preocupa enfermarse con lo que coma en esos lugares. Prefiere entonces quedarse en casa.  El suyo es un caso típico de “ortorexia” también llamado “ortorexia nerviosa”, un término que proviene de dos palabras griegas “orthos”, que significa recto o correcto, y “orexis”, que significa apetito. Se refiere a quienes son demasiado exigentes con los alimentos y la preparación de los platos,  obsesionándose hasta tal punto por comer comida sana, sin grasas y sin azúcares, que paradójicamente convierten una buena intención en un problema de salud.

¿Cómo es tu dieta, cuánto tiempo pasas pensando en la alimentación y preparando tus comidas? Las personas con ortorexia, que se estima alcanzan al 28 por ciento de la población occidental, preparan con varios días de anticipación lo que van a comer y hasta pueden ser incapaces de ir a cenar fuera por miedo a las grasas, la sal, el azúcar o al ingrediente que quieran evitar. Se preocupan tanto por su dieta que para ellos, hasta ir a una fiesta, puede convertirse en una pesadilla.

Así, la ortorexia es un trastorno de la alimentación, al igual que la bulimia (que es cuando la persona come y luego se induce el vómito para eliminar lo que comió) y la anorexia nerviosa (en la cual la persona directamente se priva de comer).  Se diferencia de éstas porque mientras que los anoréxicos y los bulímicos se preocupan por la cantidad de comida que consumen, los ortoréxicos se obsesionan con la calidad de los alimentos.

Algunos de los síntomas principales de la ortorexia nerviosa son:

• Preocupación excesiva por la calidad de los alimentos.
• Autolimitación de los alimentos que se consumen (se evita el consumo de carne roja, huevos, azúcares, productos lácteos y grasas).
• Dedicar varias horas al día (tres o más) a organizar y planear su dieta.
• Desplazarse grandes distancias para conseguir alimentos especiales o puramente ecológicos.
• Imposibilidad de que la persona vaya a comer o disfrute una comida fuera de su casa.
• Aislamiento social, debido a que el tener que asistir a una reunión entre los amigos o una comida empresarial con un grupo que no tenga las mismas costumbres alimenticias puede volverse una preocupación.

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Olvídate de ciertos mitos si quieres bajar de peso

¿Ya has probado todas las dietas y ninguna funciona, te cansaste de promesas milagrosas que nunca se cumplen y ya no sabes qué hacer para perder esas libras o kilos de más, que no te permiten sentirte cómoda o verte a gusto frente al espejo? Entonces, este artículo es para ti. Aquí te damos algunas recomendaciones para perder peso, y te contamos los mitos que debes de olvidar si buscas resultados efectivos.

Mariela siguió todos los pasos que le indicaba la dieta que prometía librarla de hasta 15 libras (7 kilos) en las primeras dos semanas: se olvidó de los carbohidratos (azúcares) y empezó a comer más proteínas como carne, pescados, huevo y queso. Luego, empezó a incorporar poco a poco los carbohidratos. Pero no lo logró.

Por su parte, Carlos siguió una dieta que también prometía resultados increíbles: primero debía comer todas las proteínas que quisiera, sin límite; luego agregar vegetales, en un tercer momento, tenía que incorporar frutas, queso y pan, y por último podía comer lo que deseara. Todo esto, siempre y cuando mantuviera un día de su dieta exclusivo para comer proteínas y recordara tomar 3 cucharadas de té de salvado de trigo a diario. Así lo hizo, sin embargo, lo único que logró fue sacrificarse durante más de un mes y perder el agua que retenía su cuerpo (no la grasa), que inicialmente parecía ser una real pérdida de peso pero las libras o kilos volvieron rápidamente tan pronto dejó la dieta.

Casos como los de Mariela y Carlos hay miles, y dietas que prometen resultados milagrosos también. Lo importante es no caer en la trampa. Por eso, aquí te damos algunas recomendaciones que debes considerar si deseas bajar de peso.

Regla número 1:

No esperes resultados milagrosos. Lamentablemente, para bajar de peso y mantener ese peso a lo largo del tiempo es necesario adoptar hábitos saludables y sostenerlos. Además, ten en cuenta que una dieta duradera en general se logra eliminando libras o kilos poco a poco, y no de manera rápida.

Regla número 2:

Olvídate de que hacer dieta es aburrido e implica privarte de las cosas que más te gustan. Por el contrario, para que puedas incorporar nuevas costumbres alimenticias y que puedas mantenerlas es importante que te resulten agradables. Hay muchas opciones saludables que puedes sumar a tu dieta.

Además, seguramente haya cosas en tu rutina que no te dejan bajar de peso. Con ayuda profesional calificada puedes detectarlas y eliminarlas. Anímate, a veces sólo implica no comer entre comidas o evitar descontrolarte con dulces luego de la cena.

Regla número 3:

Otro error en el que se suele caer a la hora de intentar perder peso es suspender comidas. ¡Eso nunca! Recuerda: ¡brincarse comidas engorda! ¿Por qué? Porque ayuda a acumular hambre y aumenta la tentación de comer alimentos con más calorías, ya que cuando el estómago está vacío, sus paredes producen una hormona llamada grelina, que le avisa al cerebro que tenemos hambre, y el mensaje se traduce en una búsqueda desesperada de alimentos grasos.

Tomando esto en consideración, ¿qué puedes hacer para incorporar hábitos saludables y perder definitivamente esas libras o kilos que te quitan el sueño? Los siguientes trucos podrían ayudarte:

• Utiliza platos pequeños. Aunque parezca una tontería, esto puede reducir el consumo de comida hasta en un 22%, ya que la mayoría de las personas tiende a comer todo lo que está en el plato.
• No confundas hambre con sed. A veces la sensación es similar y puedes confundirlas. Para darte cuenta, cuando sientas ganas de comer toma un vaso de agua y espera 20 minutos, si sigues con hambre, entonces come; sino, pues no era más que sed.
• Consume alimentos con proteínas, como carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres: te ayudan a sentirte satisfecho durante más tiempo.
• Toma sopa. Los alimentos triturados pueden producir mayor sensación de saciedad. Además, al aumentar la proporción de agua, los alimentos permanecen en el estómago y hacen que te sientas satisfecho por más tiempo.
• Elige alimentos bajos en grasas y calorías. Permiten que no te prives de ninguna comida y te hace que consumas menos calorías.
• Lleva un registro diario de lo que comes. Te ayuda a detectar tus errores y las cosas que consumes que, de otra forma, no te darías cuenta.

Por último, recuerda que para perder peso y mantenerte debes llevar una rutina de ejercicio. Esto es esencial. Las tareas domésticas como limpiar la casa, la jardinería y lavar el carro o auto, por ejemplo, son una forma de actividad física. Los ejercicios, que implican dedicarles tiempo varias veces por semana (en general, de 30 a 60 minutos por vez es suficiente), son otra cosa. Ambas actividades son importantes y te ayudarán no sólo a mantener tu peso sino también tu salud.

Olvídate de los milagros y enfrenta la realidad: bajar de peso toma esfuerzo y constancia, pero lo más importante es que: ¡es posible!

Tomado de Vida y Salud