Cómo hacer el aderezo perfecto (y saludable)

Las ensaladas se han vuelto últimamente en uno de los platos más famosos donde quiera que uno vuelva a ver, simplemente porque está de moda estar a dieta…están tan de moda que hasta McDonalds tuvo que incorporarlas en su menú (pero seguro odiaron la idea jeje).

En fin, las ensaladas siempre han existido pero lo saludable se ha convertido en un boom (gracias a Dios), imaginarse un menú saludable sin que exista al menos una ensalada Cesar o Mixta es casi imposible.

Ahora, el comerse una ensalada ya sea como entrada, acompañamiento o plato principal está bien, pero hay que tener mucho cuidado qué usamos para darle algo de sabor y aquí es donde entran en juego los aderezos.

El boom de las ensaladas vino seguido por el boom de los aderezos. Si uno compara la sección de aderezos de ahora con la de hace 5 o 10 años, la diferencia es abismal… y por qué? de nuevo porque está de moda todo lo diet. El problema con lo “diet” es que la mayoría de las veces no tiene nada de diet, y los aderezos no son la excepción.

Si son de los que compran aderezos les pregunto: ¿Se han puesto alguna vez a leer sus ingredientes? Les aconsejo que lo hagan la próxima vez. Lo que dice en su etiqueta frontal puede parecer “súper saludable” pero lo que cuenta son los ingredientes. Muchos de los aderezos de hoy en día vienen cargados con endulzantes como azúcar o peor aún Jarabe de Maíz de Alta Frutosa.

Este jarabe, conocido en ingles como High Fructose Corn Syrup se ha convertido en el endulzante de moda utilizado por compañías productoras de alimentos y por qué? Porque es más barato que el azúcar y se disuelve muy bien. Lo peor es que la cantidad de químicos que se usan para crearlo terminan en nuestro cuerpo y su resultado es igual o peor al que causa el azúcar. Si quieren leer mas acerca del JMAF les recomiendo que se lean este artículo que escribí hace un tiempo. El JMAF está presente no solo en aderezos sino también en sodas, refrescos, cereales, yogures y muchos más.

¿Cuál es entonces la mejor solución? Sí, hacernos nuestro propio aderezo a base de ingredientes naturales. Las posibilidades son infinitas, pero la que yo les comparto hoy es mi preferida por su sencillez y buen sabor.

Esta receta la tomé del famoso chef del Food Network Jamie Oliver.

Como hacer el aderezo perfecto

• 3 partes de aceite de oliva extra virgen.
• 1 parte ácida (puede ser limón o cualquier tipo de vinagre)
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta
  
  
  Eso es todo. Si quieren experimentar más, pueden agregarle ya sea, mostaza Dijon, yogurt natural, ajo en polvo, Cebolla en polvo, pimienta cayenne… ustedes mandan.

Les aseguro que luego de hacer este aderezo no van a querer comprar nunca más los que ya vienen hechos en botella o frasquito. Como siempre, los mejores alimentos son los que elaboramos nosotros mismos al tener total control de lo que va a entrar a nuestras bocas.

Tomado de Cuerpo al Dente

20 consejos para disminuir el número de calorías

Adelgazar es más fácil si te marcas pequeños objetivos que no te amarguen la vida, especialmente a la hora de comer. 

Adelgazar no tiene porque ser un sufrimiento. Una caloría menos por aquí y otra por allá hacen que cada día vayas comiendo mejor y pesando menos. Intenta estos consejos: 

1. Cuando comas fuera escoge de primero, siempre ensalada o verdura. Al ser platos ricos en fibra tienen efecto saciante y te llenan antes de lanzarte al segundo plato o al tentador postre. 

2. A la plancha o al vapor. A la hora de escoger menú en un restaurante pide la carne o el pescado cocinados de una forma sencilla, y huye de los fritos y empanados que aumentan la cantidad de grasa y de calorías... 

3. Compara las calorías y si encuentras una forma de cocinar con menos calorías, cómetela. Mira los datos: 100g de patatas al vapor tienen 70 Cal, asadas 121 Cal. Las patatas fritas ya suben a 264 Cal y las de bolsa llegan a 539 Cal. 

4. Las legumbres a lo pobre. No tienes porque renunciar a un plato de lentejas o garbanzos si las cocinas con verduras (unas 300 Cal/100g) y eliminar el tocino y embutidos (300 Cal de más). 

5. Si haces la pizza en casa puedes hacer una versión más ligera utilizando mozzarella auténtica (260 Cal/100 g) en vez de quesos grasos (400 Cal/100g) y escogiendo verduras, hortalizas y atún en vez de aceitunas, carne, embutidos, etc. 

6. Si quieres hacer una cena especial, prueba a hacer una parrillada de verduras como alcachofa, calabacín, espárragos, berenjenas, etc. Las verduras a la barbacoa tienen un sabor muy intenso y aportan muy pocas calorías. 

7. El pan siempre integral y fresco. Es el más rico en fibra saciante e hidratos de carbono complejos y te aporta más vitaminas y minerales que el pan blanco. 

8. Los purés de verduras tienen menos calorías que las cremas de verduras con nata que les aportan 300 Cal/100g. También puedes disminuir las calorías añadiendo leche desnatada (35 Cal/100g) o yogur descremado (32 Cal/100g) 

9. Los quesos más frescos son mucho menos calóricos que los elaborados. El queso de Burgos sólo tiene 150 Cal por 100g frente a las 382 Cal del Emmental o 353 Cal del Roquefort. 

10. Evita las salsas en la pasta. La pasta es un alimento muy rico en hidratos de carbono complejos que se convierte en una bomba calórica con las salsas ricas en nata, huevo, carne, etc. Lo mejor es cocinarla al pesto, al ajo o con verduras y hortalizas para no aumentar las calorías. 

11. La paella más ligera se prepara con verduras y pescado. Si evitas el sofrito y las carnes grasas, te ahorrarás unas 150 Cal. 

12. Adereza las ensaladas con salsa de yogur y limón o con el mínimo de aceite posible. Evitando las salsas y mayonesas (727 Cal por 100g) te librarás de 150-200 Calorías de más. 

13. El postre que te aporta menos calorías es la fruta fresca (de 30 a 70 Cal/100 g) o el yogur descremado (32 Cal/100g). Una tarta de queso tienen 365 Cal/100g o 223 Cal/100g si es de fruta. 

14. Los mariscos tienen muy pocas calorías. Puedes escoger entre el mejillón (51 Cal/100g) almejas (54 Cal/100g) ostras (47 Cal /100g). Aunque no te conviene abusar por su alto contenido en colesterol y ácido úrico. 

15. Un pescado frito como la merluza tiene alrededor de 180 calorías. Si la preparas al horno o en barbacoa rebajas a 100 calorías. Además es más digestiva, económica y rápida de hacer. 

16. Los frutos secos son bombas energéticas. Para disfrutar de sus ventajas nutritivas sin engordar sigue la regla de no más de 5 unidades de cada. 

17. Lleva siempre fruta en la bolsa. Así podrás tener a mano un tentempié ligero que mate el gusanillo en el trabajo o con los amigos. 

18. Los huevos fritos son un atentado contra tu dieta. Un huevo entero tiene 140 calorías, al freírlo casi consigues doblar su valor a 250 calorías. 

19. El alcohol nunca es una solución. Las bebidas alcohólicas aportan una gran cantidad de calorías y además empeoran tu salud y bienestar psíquico. Si sales es mejor tomarse una sidra o una cerveza que aportan unas 40 Cal por 100 cc a los licores más fuertes como el whisky o el ron con 300 calorías por 100 cc aproximadamente según gradación alcohólica. 

20. El último consejo, es el más importante: no te obsesiones con las calorías. La lechuga tiene tan sólo 10 calorías por 100 g, pero no puedes vivir comiendo lechuga. Sigue una alimentación sana y variada y practica ejercicio con regularidad para conseguir mantener tu peso sin engordar.

Tomado de Consejos de belleza

¿Es posible perder peso comiendo más?

Foto tomada de internet

Si te dijera que sí, ¿lo creerías? Puede que suene a una promesa falsa, pero es posible. La clave está en lograr sentirte satisfecho/a con menos calorías. Para eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con “baja densidad energética”. Para entender de qué se trata este concepto, no dejes de leer este artículo que puede cambiarte la perspectiva sobre cómo adelgazar comiendo sanamente.

¿Qué es densidad energética cuando se trata de alimentos? En palabras sencillas, se trata de las calorías (energía) que se encuentran en cierta cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene “alta densidad energética”, significa que aunque comas sólo un poco, estarás consumiendo muchas calorías y de paso, no te sentirás satisfecho/a. Esto, lleva a que comas más y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.

Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas más alimentos con baja densidad energética. De esa manera, podrás comer más, llenarte más y consumir menos calorías. Los resultados de esta ecuación no fallan: la balanza estará a tu favor y perderás los kilos o libras que deseas.

¿Cómo puedes saber cuáles alimentos tienen alta densidad energética y cuáles baja?

• Los alimentos de alta densidad energética o mayor contenido calórico son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras botanas o “snacks” de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda en tu cuerpo para hacerte ganar peso.
• Los alimentos de baja densidad energética, por su parte, son los que siempre he recalcado aquí que son los mejores: frutas, verduras, pescado, avena, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, soya y frijoles (habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energética tienen dos componentes principales que juegan a su favor.

• Agua. Muchas frutas y verduras tienen más del 50% del contenido de agua, lo cual les da volumen pero significa pocas calorías.
• Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra, es decir que toman más tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a por más tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: ¿qué se te apetece más, una taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cuál es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 calorías, mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. ¿Con cuál te quedas?

A la hora de usar este concepto de densidad energética, toma nota, para que incluyas esto en tu dieta diaria:

• Vegetales. Incorpóralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus sándwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que predomina en tu plato.
• Frutas: cómelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas. Agrégalas a tu menú diario como postre o acompañamiento. También son una excelente opción para picar algo entre comidas.
• Carbohidratos. Son necesarios, pero elígelos bien. Opta por los granos enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.
• Proteínas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en calorías como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.
• Lácteos: elige los bajos en grasa.
• Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud. Controla las porciones, ya que más de una porción pequeña tiene muchas calorías. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad energética, como frutas y verduras a su alimentación, se quejan de que les da hambre más seguido. Desde luego que es importante siempre agregar proteína o alguna grasa saludable (en pequeña cantidad) a la ensalada de vegetales o frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco de hummus (crema hecha con garbanzos típica de la cocina griega) o aguacate a tu porción de brócoli o acompaña las frutas con un poco de mantequilla de maní (crema de cachuate) o requesón.

Comiendo de esta manera, vas a ver cómo con paciencia y constancia, lograrás los resultados que esperas: perder peso y tener una vida más sana. En www.mypyramid.gov puedes darte una idea de las calorías que necesitas al día.

Y no te olvides de acompañar una alimentación sana y balanceada con un buen régimen de ejercicios. ¡Buena suerte!

Tomado de Vida y Salud

12 consejos para que no subas de peso durante la temporada de las fiestas

Hay que tener una voluntad de hierro para no caer en la tentación de tanta comida deliciosa que estará a nuestro alcance durante esta temporada festiva. Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, seguro te lloverán invitaciones de amistades, familiares y compañeros de trabajo que implican comer y beber más de lo habitual. Por un lado, ¡qué delicia!, pero por otro te preguntas si podrás evitar recuperar el peso que tanto esfuerzo te tomó perder ( o seguir sumando libras a las que ya te sobran). No te desanimes. No tienes que renunciar a la diversión si tienes un plan que incluya las sugerencias que te damos más adelante.

Ponches, turrones, asados, tortas navideñas, hayacas, buñuelos, un buen coquito… ¿no se te hace la boca agua? Con tanta delicia es prácticamente inevitable ganar peso durante las fiestas. A pesar de lo que normalmente se piensa, el aumento promedio de peso durante esta época no es tan alto. Según un informe publicado en The New England Journal of Medicine, el promedio de aumento de peso durante las fiestas es de una libra más o menos. Esa es la buena noticia. Pero presta atención: si bien esa libra no parece excesiva, el estudio también concluye que la mayoría de las personas nunca la pierde, es más, sigue acumulando esa libra adicional año tras año. 

 Y como el aumento de peso promedio de los adultos es de unas 2 libras al año, la conclusión es que gran parte de ese aumento puede atribuirse en gran medida al exceso de comida durante las fiestas. ¡Olvídate de disculparte pensando que entre tus resoluciones de Año Nuevo la primera será ponerte a dieta! Es preferible que prepares un plan de acción. Aquí tienes una lista de 12 consejos para que los pongas en práctica.

1. Contrarresta las reuniones familiares y las salidas a restaurantes con más comidas preparadas en casa. ¿Te espera una gran celebración de Navidad, la fiesta de la oficina, o una salida con las amigas a un restaurante de moda? No tienes porque perderte la experiencia. Por cada una de estas ocasiones, planea comidas caseras y balanceadas el resto de la semana, en las que tú tengas pleno control de las calorías. Aunque son días de mucho ajetreo, ahorra tiempo en cualquier cosa, menos en ordenar comida ya preparada. Ten en reserva en la nevera (refrigerador) una sopa ligera de vegetales, frutas frescas picaditas, yogur bajo en calorías y azúcar. Así podrás satisfacer el apetito en estos días, sin recurrir a la clásica pizza, o a la hamburguesa y las papitas del restaurante de comida rápida.
2. No te saltes comidas. En el maratón de compras, decoraciones y compromisos sociales, es fácil olvidarse de comer. Ahí es cuando la desorganización te gana la batalla de las calorías, porque al sentirte muerta de hambre, comerás cualquier cosa y en cualquier cantidad. Organiza las comidas y si vas a estar fuera de casa, lleva contigo barritas que te proporcionen fibra y energía por unas 100 calorías.
3. Especialmente ahora no te olvides del ejercicio. No solamente te ayuda a quemar gran parte del exceso de calorías de la temporada, también te ayudará a controlar el estrés relacionado con esta época, y a dormir y a descansar mejor. Considera incluso incrementar tu rutina. Si acostumbras a ejercitarte 30 minutos al día, aumenta la sesión a 45 minutos. Y si haces ejercicios 3 veces a la semana, auméntalos a 5. Eso sí, no uses el ejercicio como excusa para comer más de la cuenta.
4. En estos días, muchas personas queridas, tu mamá, tu abuela o una tía, van a pasar mucho tiempo en la cocina preparando platos deliciosos, quizás los típicos y tradicionales de tu país de origen, que solamente saboreas una vez al año. No tienes por qué privarte de ellos, pero sírvete con moderación. En lugar de un plato tipo montaña, sírvete un plato “de muestra”: un poquito de todo para darte gusto sin sentirte culpable.
5. Si tú eres la anfitriona o la cocinera, cuidado con ir probando o comiendo mientras cocinas “para no desaprovechar ni un trocito”. Si sobra comida, distribúyela entre tus invitados, especialmente los postres. Les haces un favor y te ahorras las calorías.
6. Evita las tentaciones, especialmente durante estas semanas a fin de año. No guardes ni galletitas ni caramelos en la gaveta del escritorio. Sustitúyelos por paquetes de pasas, frutos secos o barritas de energía. Tampoco traigas paquetes de papitas o picaditos a casa. Sustituye esos productos, llenos de calorías y sodio, por palomitas de maíz sin sal. Calman el apetito y son muy bajas en calorías.
7. ¿Fiesta en la oficina? Ofrécete a llevar un platillo y trata de que sea lo más saludable posible: una ensalada fresca, un fruta picada, o cortes de pavo magro. Así tienes la seguridad de que habrá algo que puedes comer que es compatible con tu dieta. En lugar de soda (refresco) o alcohol, trae tu botella de agua, o té frío con poca o sin azúcar.
8. No llegues a la reunión o a la fiesta con el estómago vacío. Antes de salir de casa, come unas rebanadas (lascas) de pavo, una ensalada verde o un yogur. De esa forma, evitas comer demasiado de lo que menos te conviene. Otra buena opción es una bolsita de frutos secos y un trocito de queso bajo en grasa. Como tienen proteína te mantendrás llena por más tiempo y podrás evitar las tentaciones mucho mejor.
9. Aléjate de la mesa del buffet y si hay baile, no pares en toda la noche. Concéntrate en socializar, en ponerte al día con las amistades que no ves hace tiempo, en lugar de comer. Si te sientas con una bandeja de comida delante, seguro que comerás sin parar.
10. Si el menú de la fiesta te parece irresistible, disfrútalo pero mastica cada bocado muy despacio para que te sientas satisfecha con menos cantidad. Evita repetir, especialmente los postres o los platos con mucha salsa.
11. Si la celebración es en un restaurante, ordena algo que te guste, pero de la sección de los entremeses que trae porciones más pequeñas. Si no, comparte el plato principal con una amiga y ordena una buena ensalada que te deje satisfecha.
12. No te excedas con el alcohol. Recuerda que tiene 7 calorías más por gramo que los carbohidratos y 4 calorías más por cada gramo que las proteínas. Y si se trata de bebidas típicas de la estación como el “eggnog”, ponche de huevo o rompope, ten todavía más cuidado (tiene como 450 calorías por vaso). Elige una bebida que puedas tomar en las rocas, o diluida con club soda o agua mineral. O mezcla mitad vino y mitad club soda en una copa para que el trago represente solamente unas 100 calorías aproximadamente.

¿Y qué puedes hacer si de todas formas comes o bebes más de lo debido? Mañana será siempre otro día y te ofrece la oportunidad de comenzar de nuevo. Traza tu plan para alimentarte mejor y ejercitarte más, sin recriminaciones inútiles que ya no te servirán de nada.

Por ahora, concéntrate para que disfrutes esta época tan bonita del año, vigilando lo que comes para que también protejas tu salud. Y si tienes algún truco o consejo que te ha dado resultado, compártelo con nosotros. ¡Felices fiestas!

Tomado de Vida y Salud

Comer sano y delicioso, más allá de sólo carne y papas

Las frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa deben ser la atracción principal de una dieta sana y la carne sólo debe aparecer brevemente.  Una sección especial de la “Mayo Clinic Health Letter”, llamada “Más allá de la carne y las papas: el arte de comer bien”, ofrece ideas para una alimentación apetecible y nutritiva.

A continuación se mencionan algunos de los consejos sanos que aparecen en el informe especial:

Sea un nuevo omnívoro: No hay ninguna necesidad de despedirse de la carne, pero debido a los riesgos para la salud vinculados a colesterol más alto y grasas saturadas, es mejor restringir el consumo a menos de seis onzas diarias.

No olvide la fibra: La fibra alimenticia, conocida también como sustancia para crear volumen, abarca todos los componentes de los vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.  La fibra atraviesa el tracto digestivo relativamente intacta.  Entonces, ¿por qué debemos comerla?  Porque la fibra ayuda en el funcionamiento del intestino (y disminuye el riesgo de hemorroides), reduce el nivel del colesterol, ayuda a regular el nivel del azúcar sanguíneo y sirve para perder peso.  Los alimentos con alto contenido de fibra generalmente requieren masticarse durante más tiempo, lo que le permite al cuerpo percatarse que está lleno.

Sabroso, no salado: Restringir el consumo de sal puede ayudar a mantener controlada la presión sanguínea, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca congestiva y problemas renales.  En lugar de echar sal, considere añadir especies frescas picadas o secas en las sopas, ensaladas o en el sándwich.  El ajo, el jengibre fresco, el jugo y la cáscara rallada de los cítricos o los vinagres saborizados mejoran el sabor y pueden convertir a un alimento simple en algo más interesante.

Kilos y calorías: Se necesita aproximadamente 3.500 calorías sobre la necesidad calórica diaria de la persona para ganar casi medio kilo (1 libra) de grasa corporal.  De igual manera, se requiere alrededor de 3.500 calorías por debajo de la necesidad calórica diaria para perder casi medio kilo (1 libra) de grasa corporal.  Sin embargo, unas calorías diarias aquí y allá empiezan a sumarse y cuando alguien come sólo 100 calorías más al día, al cabo de un año puede ganar 4,5 kilos (10 libras).  Lo opuesto ocurre también, pues al comer 100 calorías menos al día, una persona puede perder 4,5 kilos (10 libras) en un año.

¿Qué hay de cenar?  La sección especial presenta 10 recetas fáciles que no sólo se componen de carne y papas.  Entre las alternativas están: trucha a la parrilla con aderezo de tomate y cebolla roja, guisantes (arvejas) en vaina con mejorana fresca, carne bien condimentada en palito, piña asada y bayas mixtas frescas con salsa de jengibre.

Tomado de Vida y Salud