Aprende a mantener tus triglicéridos bajo control

Muchos han oído hablar del colesterol malo y saben que es necesario mantenerlo bajo control. Al igual que este, los triglicéridos también deben estar en un nivel adecuado para evitar problemas de salud. Sigue leyendo y descubre qué son los triglicéridos, cómo afectan a tu cuerpo y qué puedes hacer para reducirlos si los tienes elevados.

Tu médico te ha recomendado bajar el nivel de tus triglicéridos pero no entiendes bien por qué ni cómo hacerlo. Empecemos por aclararte qué son: los triglicéridos son un tipo de grasa que circula por el cuerpo y se acumula en el tejido adiposo. Aunque el propio cuerpo los produce, otros provienen de los alimentos que consumimos, específicamente de todas las calorías extra que se ingieren y que no se usan inmediatamente (tu cuerpo las guarda como una reserva de energía).

El problema ocurre cuando no consumes toda esa energía almacenada y entonces comienza a acumularse, causando enfermedades o problemas de salud. Un aumento en tu nivel de colesterol frecuentemente se asocia, aunque no siempre, con un aumento en tus triglicéridos. Hay condiciones como la insuficiencia renal, la diabetes, la obesidad y hasta el alcoholismo que también hacen que tu nivel de triglicéridos suba.

¿Qué hace a los triglicéridos potencialmente peligrosos? Son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Además, como mencioné anteriormente, es común que alguien que tiene los triglicéridos altos también tenga el colesterol malo (conocido como LDL por sus siglas en inglés) elevado y el colesterol bueno (conocido como HDL por sus siglas en inglés) bajo. Tanto los triglicéridos altos independientemente o asociado a la elevación del colesterol, contribuyen a que las arterias se endurezcan, causando disminución en la circulación de la sangre en las arterias, lo cual disminuye la cantidad de oxígeno que reciben los tejidos. Esto puede ser muy peligroso especialmente cuando se trata del corazón o el cerebro .

Pero el corazón no es el único que puede salir afectado. Los triglicéridos altos también puede relacionarse con enfermedades crónicas del riñón, del hígado como la cirrosis (una condición del hígado generalmente asociada al consumo excesivo de alcohol), el hipotiroidismo (cuando la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea), la pancreatitis (una enfermedad del páncreas) y la diabetes.

¿Quiénes tienen más riesgo de tener los triglicéridos elevados? Las personas con exceso de peso, quienes consumen muchas calorías (especialmente productos hechos con harinas refinadas, azúcar y alcohol) y las personas que toman ciertos medicamentos, como algunos anticonceptivos, esteroides y diuréticos. Otros factores que pueden hacer que aumente tu nivel de triglicéridos son la edad y la herencia (la predisposición genética).

Para determinar el nivel de los triglicéridos, es necesario hacer una simple prueba o análisis de sangre, la misma con la que también se miden tus niveles de colesterol. Al examen que incluye a los triglicéridos, el colesterol total, el colesterol malo (LDL), el colesterol bueno (HDL), se le conoce como perfil de lípidos. Es importante que se haga en ayunas (idealmente que no hayas comido nada por 8 horas antes).

Lo ideal es que tus triglicéridos estén por debajo de 150 mg/dL (miligramos por decilitros de sangre). Cuando están entre 150 y 199 mg/dl, se considera que tienes riesgo de desarrollar problemas. Si suben por arriba de 200 mg/dl ya están altos, y cuando se acercan a los 500 mg/dl o más están peligrosamente altos.

La buena noticia es que para bajar y controlar los triglicéridos no necesitas hacer nada muy diferente a lo que haces para controlar tu colesterol (o el nivel de glucosa en la sangre, si eres diabético): una dieta baja en calorías y azúcares, baja en alcohol y en grasas.

La dieta para controlar el nivel de triglicéridos también te ayudará a bajar de peso, pero a la hora de pensar en qué alimentos elegir, ten en cuenta que lo más importante no es disminuir las grasas sino las calorías que consumes, que provienen básicamente de las harinas refinadas, los azúcares y el alcohol.

Esto se debe a que los triglicéridos son grasas que provienen de energía almacenada, justamente de las calorías en exceso que acumula el cuerpo. De todos modos, las grasas saturadas tienen otros riesgos para la salud y es aconsejable que limites su consumo. Recuerda que puedes reemplazarlas con otro tipo de grasas como los omega 3 que contienen los pescados de agua fría (como el salmón y el atún), la linaza y los frutos secos como las nueces y almendras.

Además de la dieta, hay estudios que demuestran la importancia de hacer ejercicio – hasta una simple caminata diaria – puede ayudar a bajar los niveles de triglicéridos. Y cuando todo esto no es suficiente, tu médico podría recetarte alguna medicina.

Sin embargo, recuerda que, en muchas ocasiones si no están muy elevados, los triglicéridos pueden volver a sus valores normales con un simple cambio de hábitos. Por eso, es importante que lleves una vida saludable para obtener los mejores resultados.

Tomado de Vida y Salud

Come más verduras para proteger el páncreas

Además de los muchos beneficios que aportan las verduras a la salud general, al parecer ayudan también a protegerte de la pancreatitis aguda, una enfermedad potencialmente letal, que ocurre cuando las enzimas que produce el páncreas empiezan a devorar literalmente a este órgano, lo que puede llevarlo a su autodestrucción. ¡Otra razón para incluir más verduras en tu menú diario!

En Vida y Salud te animamos constantemente a consumir más verduras como parte de una dieta balanceada y por muchas razones, entre ellas su alto contenido alimenticio y su reducido nivel de calorías, lo que te ayuda a que te alimentes bien sin que ganes demasiado peso. Cada día se conoce más sobre las ventajas de una dieta rica en verduras y ahora te traemos otra poderosa razón: según sugiere un estudio del Instituto Karolinska, de Estocolmo, publicado en la edición en línea del 28 de junio de la revista Gut, una dieta rica en verduras puede reducir el riesgo de sufrir pancreatitis aguda.

Los investigadores examinaron a 80,000 adultos suecos durante once años, después de que respondieran preguntas sobre sus dietas en 1997. El objetivo del estudio era comprender mejor una posible conexión entre los niveles de antioxidantes, que se ven afectados por la dieta, y una mayor probabilidad de contraer pancreatitis aguda. Durante el tiempo que duró el estudio, 320 de los participantes desarrollaron pancreatitis aguda no relacionada con cálculos biliares (una causa frecuente de la enfermedad). Como promedio, los participantes consumían casi dos porciones de frutas al día y unas 2.5 porciones de verduras.

El riesgo de desarrollar pancreatitis aguda no pareció tener relación con la cantidad de frutas que consumían los participantes. El consumo de verduras, sin embargo, sí pareció ser un factor de importancia. Los participantes que consumían más de cuatro porciones de verduras al día tenían un 44% menos de probabilidades de desarrollar pancreatitis aguda que los que consumían menos de una porción al día. El mayor beneficio lo obtuvieron las personas con sobrepeso y las que consumían más de una bebida alcohólica al día.

Los investigadores piensan que los antioxidantes que contienen las verduras ayudan a prevenir la enfermedad, mientras que la fructosa de las frutas tal vez debilita el efecto protector.

No obstante, aunque las verduras aparentemente sí tienen un efecto protector, la pancreatitis aguda no provocada por cálculos biliares, no fue frecuente entre los participantes, aun entre los que consumían pocas verduras. El estudio descubrió una conexión entre el consumo de verduras y una reducción en el riesgo de desarrollar pancreatitis, pero no probó una relación de causa.

Para que estés alerta: ¿en qué consiste la pancreatitis aguda?

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No sólo es cosa de adultos: los adolescentes en riesgo de sufrir del corazón

Si pensabas que las enfermedades del corazón son cosas de los adultos y mayores, te equivocas. Tristemente, los adolescentes – empezando en los Estados Unidos – entraron a engrosar las filas de las personas en riesgo de sufrir algún tipo de problema cardiovascular. La obesidad es sin duda alguna, la responsable de que el corazón de los adolescentes esté en riesgo.

Las enfermedades cardiovasculares están relacionadas — al menos en la imaginación colectiva — con las personas mayores. Una persona adolescente es sinónimo de juventud y de tener toda la vida por delante. Pero, lamentablemente, los malos hábitos alimenticios y la falta de ejercicio que prevalecen hoy en día han hecho que cada vez más adolescentes estén pasados de peso y poniendo a su corazón en riesgo de desarrollar problemas de salud.

Una nueva encuesta realizada en Estados Unidos habla de que el exceso de peso en los adolescentes está causando el aumento de condiciones como la diabetes y la prediabetes, que afectan a largo plazo la salud del corazón. Los datos tomados del análisis de cerca de 4,000 adolescentes muestran que el 34% de ellos están obesos o tienen sobrepeso. Este número no es muy diferente a las cifras de hace 10 años. Sin embargo, hay un número que se duplicó y es el de los adolescentes con diabetes y prediabetes. La encuesta realizada describe un aumento del 23% en los adolescentes que padecen estas condiciones en comparación con las cifras de hace una década.

Pero más allá de estas alarmantes cifras, hay otra que también habla a gritos de los problemas en la salud de los adolescentes: casi la mitad de los jóvenes con sobrepeso analizados en dicha encuesta (el 49% para ser exactos) y el 61% de los obesos, tenían uno o más factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Incluso, los adolescentes con peso normal también tenían riesgos. Estos datos salieron publicados en la revista Pediatricsdel mes de junio.

Condiciones como el colesterol alto y la hipertensión están afectando a los adolescentes en Estados Unidos y esto hace que se dispare una alarma en relación a la prevención.

¿Cómo se puede prevenir la obesidad para evitar los daños al corazón? Es simple y a la vez complicado para muchos: cambiando los hábitos alimenticios y aumentando la actividad física.

La clave puede ser que toda la familia se involucre: elegir comer sanamente y que todos salgan a hacer ejercicio para mantenerse motivados. Además, un punto importante para evitar que los adolescentes suban de peso es evitar el consumo de bebidas azucaradas como las sodas, los jugos y la limonada en lata y el té helado que contienen muchas calorías, que se van sumando pero no proporcionan nutrición. Reemplazar estas bebidas por agua y jugos naturales (en moderación) puede tener un impacto importante en el peso de los adolescentes.

Si tienes un hijo(a) adolescente que está con sobrepeso, es el momento de que tomes medidas al respecto para ayudarle a perder peso. Consulta con tu médico para que te asesore acerca de una dieta y plan de ejercicios de acuerdo a su caso. Si es necesario, te puede referir con un(a) dietista registrado(a) calificado(a). También puedes visitar el sitio de nutrición en español del gobierno norteamericano (http://www.nutrition.gov/en-espanol) en donde puedes encontrar muchas respuestas acerca de una buena nutrición si te fijas en la barra del lado derecho y quizá quieras ver específicamente la siguiente sección: http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html. Recuerda que el peso repercute directamente en la salud de su corazón.

Tomado de Vida y Salud

¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de calorías que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular.

Primero debes entender qué son las calorías y para qué sirven…

Son la energía que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas contienen calorías, y son las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas tienen unas 9 calorías por gramo.

Independientemente de dónde vienen, las calorías que ingieres se convierten en energía física… o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas calorías almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad física.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) señala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas:

• Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye sólo actividad física ligera. 
• Personas moderadamente activas. Realizan actividad física equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al día, o de 30 a 60 minutos de actividad física moderada, además de las actividades diarias. 
• Personas activas. Realizan 60 minutos o más de actividad física moderada, además de sus actividades diarias. 

También hay personas que practican deportes o hacen actividades físicas más fuertes, y queman más calorías. En todo caso, para calcular las calorías que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal.

Cómo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal.

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía (o calorías) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras estás durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser sólo la suficiente para que puedan “trabajar” tus órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro, hígado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de calorías, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu altura (estatura) y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuación, utiliza el número obtenido y un estimado de tu actividad física para determinar tu tasa metabólica basal activa (TMBA), o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir según tu estilo de vida. Los dietistas usan esta fórmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular el TMB:

Primer paso: cómo calcular tu TMB

• Mujeres: 655 + (4.7 × altura en pulgadas) + (4.35 × peso en libras) − (4.7 × años de edad). Si prefieres utilizar centímetros y kilos la fórmula es: 655 + (1.8 × altura en cm) + (9.6 × peso en kilos) − (4.7 × años de edad). 
• Hombres: 66 + (12.7 × altura en pulgadas) + (6.23 × peso en libras) − (6.8 × años de edad). Si prefieres usar centímetros y kilos, usa esta fórmula: 66 + (5 × altura en cm) + (13.7 × peso en kilos) − (6.8 × años de edad). 

El número que obtienes es tu TMB.

Segundo paso: calcula tu tasa metabólica basal activa (TMBA). Para los hombres y las mujeres:

• Si apenas haces actividad física: el TMB que has calculado × 1.2. 
• Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB × 1.375. 
• Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: tu TMB × 1.55. 
• Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.725. 
• Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.9. 

El número que obtienes indica tu TMBA, o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes. Si quieres bajar de peso, debes comer por encima de tu TMB, pero por debajo de tu TMBA; si quieres subir de peso, debes comer por encima de tu TMBA. Nunca comas por debajo de tu TMB. No es saludable y hasta es peligroso.

Como ves, calcular tu tasa metabólica basal (TMB) y tu tasa metabólica activa (TMBA) no es difícil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al día. Así te será más fácil delinear una dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes para tu bienestar físico y para tu salud.

Tomado de Vida y Salud

Correr sí, pero en la medida justa

La moderación es la clave: hasta los atletas pueden resultar lesionados si se exceden en los entrenamientos. Hay varios estudios que demuestran que los corredores que se entrenan en exceso pueden estar poniendo en riesgo la salud del corazón.

Como en otros ámbitos de la vida, la regla también se repite con el ejercicio físico: “ni tanto ni tan poco”. Es decir, hay que combatir al sedentarismo, que es perjudicial para la salud, pero sin pasarse al otro extremo, pues ejercitar en exceso tampoco le proporciona beneficios al organismo.

Incluso los deportistas y las bailarinas que entrenan diariamente se lastiman y deben tener mucho cuidado para no dañar su cuerpo. Hasta hay estudios que comprueban que hacer ejercicio de forma excesiva puede afectar a la fertilidad de la mujer y sus posibilidades de quedar embarazada.

Asimismo, según una revisión de varios estudios que ha sido publicada recientemente en el Mayo Clinic Proceedings, los deportistas que entrenan de manera crónica para competir, por ejemplo en maratones, triatlones y otras competencias de larga distancia, podrían estar dañando la salud del corazón.

¿Sorprendente, verdad? Sobre todo si tenemos en cuenta que el ejercicio es uno de los principales aliados a la hora de cuidar, no sólo la salud del corazón, sino la de todo el sistema circulatorio, las vías respiratorias y la salud en general. De hecho, hay varios estudios que demuestran que el ejercicio moderado otorga muchos beneficios al cuerpo.

Sin embargo, todos los excesos son malos y el deporte no es la excepción a esta regla. En otro estudio desarrollado por investigadores del Sistema Médico Ochsner, en Nueva Orleans, que fue presentado en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva, los investigadores siguieron a casi 53 mil hombres y mujeres.

Entre los participantes, alrededor del 27 por ciento eran corredores. Para evaluarlos, les hicieron un seguimiento de alrededor de 15 años en promedio y, durante este tiempo, detectaron que quienes corrían tuvieron un 19 por ciento menos posibilidades de morir por cualquier causa, en comparación con los no corredores.

Pero lo llamativo fue que el riesgo resultó ser menor sólo en los deportistas que corrían menos de 20 millas (32 kilómetros) a la semana, de dos a cinco días por semana o a una velocidad de seis a siete millas (9,6 a 11,2 kilómetros) por hora (alrededor de 10 minutos por milla / 7 minutos por kilómetro). Por el contrario, aquellos que corrían mayores distancias, más rápido o más de siete millas por hora no mostraron ningún beneficio.

Ahora bien, si eres de los que tiende a sentarse frente al televisor o a la computadora, que esta noticia no te de motivos para seguir inmóvil ante la pantalla, pues sólo se refiere a hacer ejercicio realmente en exceso.

En cambio, la mayoría de las personas sufre otros problemas de salud provocados en buena medida por el tipo de vida sedentario, tan característico de las sociedades modernas, en las que abundan las comidas altas en grasas y en calorías y el tiempo para hacer ejercicios y ponerse en movimiento parece no existir.

Recuerda que adoptando hábitos saludables puedes mejorar tu calidad de vida y mantener tu cuerpo en forma por más tiempo. ¡A correr se ha dicho, pero en su medida justa!

Tomado de Vida y Salud

¿Por qué comemos en exceso, incluso cuando estamos satisfechos?

A la hora de controlarse con las comidas, no todo es cuestión de fuerza de voluntad. Un grupo de investigadores italianos se dedicó a estudiar este tema y ha encontrado que podrían existir motivos fisiológicos que nos llevan a comer en exceso, aun cuando estemos satisfechos. En este artículo te contamos más detalles sobre este hallazgo.

No importa si son dulces, chocolates o bocadillos de crema, ya sean dos o diez, si Guadalupe los tiene al alcance de la vista no puede dejar de comerse todos, aún luego de una cena abundante que la ha dejado satisfecha. A Pablo le pasa algo similar, pero con los bocadillos salados. En general, luego del almuerzo, cuando todos están por servirse el postre, él no puede resistirse y, si es posible, vuelve a repetir el menú principal.

Todos tenemos alimentos preferidos que nos hacen perder la cabeza y ponen en riesgo nuestra dieta. Tanto, que hasta es posible que ni necesites pensar en cuáles son los que siempre se te apetecen, porque sólo basta con pensar en algo sabroso para que te vengan a la cabeza. Y si pudieras comerlos, la tentación sería tan fuerte que no importaría que tuvieras el estómago vacío o lleno. ¿Por qué ocurre eso y por qué comemos en exceso, incluso cuando estamos satisfechos?

Un grupo de investigadores italianos se hizo esta pregunta y se dedicó a investigar la respuesta. Para ello hicieron un pequeño estudio que consideran preliminar (pues sólo consideraron a ocho participantes) pero que ofrece un nuevo punto de vista sobre este tema: independientemente de qué tan “llena” se sienta una persona, si se le atrae con alimentos sabrosos, parecería que el cuerpo está programado para recompensarse comiendo de más.

Lo novedoso es, además, que no solo se trataría de una cuestión de fuerza de voluntad ni de una necesidad “calórica”, sino que habría factores físicos que intervienen en esta decisión. Por ejemplo, ante la tentación, los científicos detectaron un aumento en los niveles de dos compuestos químicos claves: la grelina, una hormona producida en el estómago que ayuda a regular la recompensa y la motivación, y el denominado “2-AG” (2-araquidonilglicerol), que se relaciona con el apetito.

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La importancia de desayunar

¿Quieres hacer que tu dieta para bajar de peso sea más efectiva y a la vez mantenerte llena de energía durante horas? ¡No te saltes el desayuno! Seguramente has oído decir que el desayuno es la comida más importante del día. Y es cierto. Un buen desayuno es una de las bases de una alimentación y una salud adecuadas, al punto de que hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Cuando Cristina quiso bajar de peso, decidió cortar calorías suprimiendo el desayuno. “Con un poco de jugo o de café tengo más que suficiente”, pensó. ¡Esto es un gran error! A media mañana, Cristina “se moría de hambre” y comía lo que tuviera a la mano. Y si aguantaba hasta la hora del almuerzo, devoraba sin poder contenerse cualquier cosa, como hamburguesas dobles con papas fritas y batidos de chocolate. Pero lo peor era que se pasaba el día decaída y sin energía, incapaz de funcionar bien en su trabajo… ¡y subía de peso! El problema terminó cuando, siguiendo los consejos de una nutricionista registrada, Cristina empezó a desayunar bien todos los días.

El error de Cristina es frecuente, porque muchas personas no comprenden que el desayuno es la primera comida del día, después de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotada, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa).

Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso. Una investigación realizada por National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre las personas que habían tenido éxito en su dieta, demostró que cerca del 80% desayunaba todos los días.

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe incluir:

• Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales. 
• Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas. 
• Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra. 
• Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina. 

¿Por qué es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas están:

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Comida rápida: consejos para no sumar muchas calorías

Cada vez más personas quieren cambiar su forma de alimentarse con el fin de perder peso y estar más sanas. Sin embargo, la comida rápida aparece en nuestra vida, muchas veces, como la única alternativa que hay, ya sea debido al tiempo o por el lugar en el que estamos a la hora de comer. Si tienes que ir a un restaurante de comida rápida, no necesariamente tienes que comer mal. Aquí te cuento qué puedes hacer para evitar que una comida rápida sea una explosión de calorías que saboteen tu plan de comer de forma saludable.

Si te prometiste comer bien y abandonar las frituras y las comidas rápidas, haz dado un gran paso para bajar de peso y estar saludable. Sin embargo, en ocasiones, nuestros esfuerzos por comer siempre de forma balanceada y sana se ven comprometidos si estamos en algún lugar en donde la única opción es la comida rápida. Tal vez estés en un centro comercial o de viaje con tu familia y no encuentras nada más que cadenas de comida rápida cuando es hora de comer.

Pero encontrarte en un restaurante de comida rápida no significa que no tienes opciones y que tienes que consumir muchas calorías. Afortunadamente, existen formas de comer ahí sin excederte. Toma nota de estos consejos que de seguro no sabotearán tu dieta:

• Algunos restaurantes de comida rápida publican el contenido nutricional de sus alimentos en su sitio de Internet (sitio Web) o en el mismo restaurante. Así que allí podrás ver cuántas calorías tiene cada platillo y podrás elegir la mejor opción
• Es común que los restaurantes de comida rápida ahora ofrezcan un menú con menos calorías.
• Si no encuentras estas opciones, entonces opta por las porciones pequeñas. Pedir un sándwich (emparedado) pequeño es mejor que una hamburguesa de tres pisos que puede tener hasta 1,000 calorías. Incluso las opciones del menú infantil son ideales para no excederte en calorías.
• Si te ofrecen agrandar las papas o los anillos de cebolla, no aceptes aunque la tentación sea grande. Mejor aún: elige un plato para acompañar que sea saludable como por ejemplo, una ensalada pequeña, papas al horno, trocitos de manzana, o de maíz.
• Aprende qué significan palabras como “crujiente” y “cremoso”. Estas se refieren a métodos de preparación que involucran mucha mantequilla, queso y crema. Las palabras que debes elegir son “al horno”, “hervido” y “a la parrilla”.
• Elige siempre una ensalada para acompañar o simplemente, para que sea tu plato fuerte. Puedes agregarle pollo a la parrilla o camarones. Recuerda pedir el aderezo en un recipiente aparte y no agregar queso ni pedacitos de tocino pues suman calorías que quieres evitar.
• Comparte: aprovecha los tamaños agrandados de las comidas para compartirla con alguien.
• Pregunta si hay una porción más pequeña de lo que ordenaste o simplemente guarda la mitad para el día siguiente.
• Ten cuidado con las bebidas: las sodas grandes contienen un promedio de 300 calorías. Así que mejor refréscate con agua mineral o con gas, té que no contenga azúcar o soda (refresco) de dieta. Las malteadas ni las contemples: una de tamaño grande puede llegar a tener 800 calorías.
• Pide siempre opciones más saludables: mayonesa baja en grasa, pan integral o queso bajo en grasa.

Con estos consejos y teniendo siempre en cuenta el tamaño de las porciones, puedes salir de un restaurante de comida rápida sin sentirte culpable. La clave es saber elegir y buscar otras opciones más sanas para tu menú.

Así que no hay excusa: incluso en los lugares de comida rápida puedes ganarle la batalla a las calorías.

Tomado de Vida y Salud

Comida rápida: consejos para no sumar muchas calorías

Cada vez más personas quieren cambiar su forma de alimentarse con el fin de perder peso y estar más sanas. Sin embargo, la comida rápida aparece en nuestra vida, muchas veces, como la única alternativa que hay, ya sea debido al tiempo o por el lugar en el que estamos a la hora de comer. Si tienes que ir a un restaurante de comida rápida, no necesariamente tienes que comer mal. Aquí te cuento qué puedes hacer para evitar que una comida rápida sea una explosión de calorías que saboteen tu plan de comer de forma saludable.

Si te prometiste comer bien y abandonar las frituras y las comidas rápidas, haz dado un gran paso para bajar de peso y estar saludable. Sin embargo, en ocasiones, nuestros esfuerzos por comer siempre de forma balanceada y sana se ven comprometidos si estamos en algún lugar en donde la única opción es la comida rápida. Tal vez estés en un centro comercial o de viaje con tu familia y no encuentras nada más que cadenas de comida rápida cuando es hora de comer.

Pero encontrarte en un restaurante de comida rápida no significa que no tienes opciones y que tienes que consumir muchas calorías. Afortunadamente, existen formas de comer ahí sin excederte. Toma nota de estos consejos que de seguro no sabotearán tu dieta:

• Algunos restaurantes de comida rápida publican el contenido nutricional de sus alimentos en su sitio de Internet (sitio Web) o en el mismo restaurante. Así que allí podrás ver cuántas calorías tiene cada platillo y podrás elegir la mejor opción
• Es común que los restaurantes de comida rápida ahora ofrezcan un menú con menos calorías.
• Si no encuentras estas opciones, entonces opta por las porciones pequeñas. Pedir un sándwich (emparedado) pequeño es mejor que una hamburguesa de tres pisos que puede tener hasta 1,000 calorías. Incluso las opciones del menú infantil son ideales para no excederte en calorías.
• Si te ofrecen agrandar las papas o los anillos de cebolla, no aceptes aunque la tentación sea grande. Mejor aún: elige un plato para acompañar que sea saludable como por ejemplo, una ensalada pequeña, papas al horno, trocitos de manzana, o de maíz.
• Aprende qué significan palabras como “crujiente” y “cremoso”. Estas se refieren a métodos de preparación que involucran mucha mantequilla, queso y crema. Las palabras que debes elegir son “al horno”, “hervido” y “a la parrilla”.
• Elige siempre una ensalada para acompañar o simplemente, para que sea tu plato fuerte. Puedes agregarle pollo a la parrilla o camarones. Recuerda pedir el aderezo en un recipiente aparte y no agregar queso ni pedacitos de tocino pues suman calorías que quieres evitar.
• Comparte: aprovecha los tamaños agrandados de las comidas para compartirla con alguien.
• Pregunta si hay una porción más pequeña de lo que ordenaste o simplemente guarda la mitad para el día siguiente.
• Ten cuidado con las bebidas: las sodas grandes contienen un promedio de 300 calorías. Así que mejor refréscate con agua mineral o con gas, té que no contenga azúcar o soda (refresco) de dieta. Las malteadas ni las contemples: una de tamaño grande puede llegar a tener 800 calorías.
• Pide siempre opciones más saludables: mayonesa baja en grasa, pan integral o queso bajo en grasa.

Con estos consejos y teniendo siempre en cuenta el tamaño de las porciones, puedes salir de un restaurante de comida rápida sin sentirte culpable. La clave es saber elegir y buscar otras opciones más sanas para tu menú.

Así que no hay excusa: incluso en los lugares de comida rápida puedes ganarle la batalla a las calorías.

Tomado de Vida y Salud

¿Tienes diabetes? 10 razones para que hagas ejercicio

Todas las personas, sin importar ni la edad ni las aptitudes físicas, reciben innumerables beneficios si llevan una vida activa, ¡hasta los que tienen una condición crónica! Si la tuya es la diabetes, con seguridad tu doctor te habrá indicado que necesitas hacer ejercicio como parte de tu tratamiento para el control de la misma. ¿Le has hecho caso? No lo dejes para después. Hay razones muy poderosas por las que debes tomarte en serio esa recomendación.

Medir la glucosa (el nivel de azúcar) en tu sangre, administrarte insulina o tomar tus medicamentos, regular tus porciones… con tantas cosas que debes recordar a diario, ¿quién piensa en hacer ejercicio? Reconsidera. El ejercicio realizado de forma constante y regular puede ser un arma excelente para controlar tu diabetes. En lugar de usar tu condición como excusa para acomodarte en un butacón, hazle frente y motívate a proteger y conservar tu salud.

Aquí te damos 10 razones muy poderosas, respaldadas por la American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes), por las que los diabéticos en particular deben hacer ejercicio.

1. Mejor control del nivel de la glucosa en la sangre. La actividad física ayuda a quemar calorías (por lo tanto a usar más glucosa o azúcar como combustible). También hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, por lo que utiliza más eficazmente la que produce tu cuerpo o la que te inyectas.
2. Presión arterial más baja. El ejercicio ayuda a tu corazón a bombear la sangre con más fuerza y con un ritmo más lento.
3. Mejor control de los niveles de los lípidos (grasas) en la sangre.Mediante el ejercicio puedes reducir tu nivel de colesterol de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” y el de los triglicéridos, mientras que aumentas el del colesterol de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno” que ayuda a proteger tu corazón.
4. Reduce la cantidad de medicamentos o de insulina que necesitas tomar. Como el ejercicio te ayuda a perder peso y a mejorar el control de tu glucosa, con el tiempo puedes necesitar menos insulina o medicamentos.
5. Pérdida de sobrepeso. Una rutina regular de ejercicio te ayuda primero a perder las libras o kilos de más y/o a mantener el peso en su nivel correcto al quemar las calorías adicionales. Es importante que consultes a tu doctor antes de seleccionar un plan de ejercicios, para que él o ella te aconsejen acerca qué tipo de ejercicio es el mejor para tu condición y tu estado físico.
6. Disminuye los riesgos de otros problemas de salud. El ejercicio puede reducir tu riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cardiovascular. Además, reduce la pérdida de densidad ósea y ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer.
7. Más energía y mejor sueño. Te sentirás con más ánimo y energía para realizar tus actividades diarias y de noche podrás descansar mucho mejor.
8. Menos estrés, ansiedad y depresión. El cuerpo no es el único que se beneficia con la actividad física. Con un cuerpo fortalecido mejora también tu estado de ánimo. ¡Haz la prueba!
9. Músculos y huesos más fuertes. Esto puedes lograrlo haciendo ejercicios de resistencia, ya sea con pesas ligeras, o con bandas de resistencia, que puedes obtener a precios módicos y que puedes usar en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de utilizar máquinas o equipos sofisticados.
10. Mayor flexibilidad. Al poco tiempo de comenzar a ejercitarte, verás el cambio en tu cuerpo, que poco a poco se hará más flexible. Podrás moverte mejor y sin experimentar molestias.

Y ahora, unas palabras de advertencia para las personas diabéticas como tú que deseen comenzar una rutina de ejercicios físicos:

• Lo más importante es que consultes con tu médico primero para determinar el tipo de ejercicio que más te conviene (aeróbicos, de resistencia, estiramiento, o una combinación de ellos) y el grado de intensidad de los mismos.
• Seguramente tu médico te aconsejará que revises tu nivel de glucosa en la sangre antes y después de ejercitarte. Y la razón es ésta: al hacer ejercicio, el cuerpo necesita energía adicional (en forma de glucosa) para los músculos en movimiento. Cuando realizas ejercicios moderados de forma continua, los músculos necesitan hasta unas 20 veces más la cantidad normal de glucosa que normalmente utilizan. Esto puede bajar tu nivel de glucosa en la sangre. Por otro lado, el ejercicio intenso, puede tener el efecto opuesto, ya que el cuerpo lo interpreta como una forma de estrés y libera hormonas que le avisan al organismo que debe aumentar la cantidad de glucosa para brindarle más energía a los músculos. Si te sucede esto, es posible que necesites administrarte insulina después de una sesión intensa.
• Si tu nivel de glucosa en la sangre es muy elevado, pospón la sesión de ejercicios hasta que llegue a un nivel normal.
• Utiliza el tipo de calzado y calcetines apropiados. Procura que no te produzcan ni roces ni ampollas.
• Bebe bastante líquido antes, durante y después de la sesión de ejercicios.
• Ten a la mano algún tipo de alimento o merienda (snack) en caso de que tu nivel de glucosa se baje demasiado después de ejercitarte.

Y por último, no te desesperes si no ves resultados de inmediato. Todas las cosas llevan su tiempo, ¡hasta los beneficios del ejercicio! Si eres constante y paciente, en pocas semanas empezarás a notar los cambios favorables en el control de tu diabetes.

Tomado de Vida y Salud

6 consejos para ahorrar mientras comes rico y saludable

¿Te interesa comer saludable pero a la vez te interesa cuidar la economía de tu hogar? Haces muy bien. Puedes preparar los platillos que te agradan y les gustan a tus hijos y a tus familiares, logrando tu objetivo. Aquí te decimos cómo.

En estos días, debido a la economía lenta, todos estamos cuidando nuestras moneditas. Pero cuando se trata de cocinar no queremos sacrificar el sabor y la calidad de nuestros alimentos.  

Sigue estos consejos y ahorra en el supermercado.

1. Planea con anticipación. Prepara el menú para la semana y haz una lista de las compras. Esto te evitará que compres alimentos impulsivamente que no necesitas. Y recuerda que es mejor que vayas sola.
2. Compra al por mayor. Unas buenas opciones son los granos, pastas, salsa de tomate, nueces y frutas secas. El ahorro lo verás a largo plazo, pero ¡lo verás!
3. Elige alimentos genéricos. El valor nutritivo es el mismo sea enlatado, congelado o en bolsa. No gastes tu dinerito en el lugar equivocado.
4. No te olvides de los alimentos básicos. Una alimentación nutritiva y saludable incluye carbohidratos, proteínas, grasas saludables y agua. Entre los carbohidratos: el arroz moreno, los camotes (batatas) y la avena son buenas opciones y son baratísimos. En el grupo de las proteínas, los huevos, el pescado en lata, como el atún, el salmón y las sardinas son súper saludables y riquísimos. También las legumbres como las lentejas, los frijoles (las habichuelas), los garbanzos, etc. son cómodos, buenos para tu corazón y son altos en fibra, proteína, hierro y bajos en calorías.
5. Obtén la tarjeta del supermercado. Algunas tarjetas hasta te dan dinero en forma de certificado una vez que has gastado una cantidad fija. Te toma 5 minutos y ¡es gratis! Y no te olvides de usar cupones.
6. Visita los mercados de los agricultores y compra frutas y verduras de la estación. Verás que es fácil mantenerte saludable y tener tu presupuesto en orden. Por ejemplo, en el invierno compra: naranjas, manzanas, kiwis, espinacas y brócoli. En la primavera: uvas, mangos, fresas, sandia, papas (patatas), y zanahorias. En el verano, papas, tomates, aguacates (paltas), duraznos (melocotones). Finalmente, en el otoño: zanahorias, brócoli, peras, kiwis y melón son buenas opciones.

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8 formas de acelerar tu metabolismo

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo.

Cada vez que lees un artículo sobre dieta o nutrición mencionan al metabolismo. Pero, ¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no sólo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.

El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.

La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.

¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroidespueden provocar problemas del metabolismo.

Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.

Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo:

1. Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos.
2. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada (o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.
3. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica
4. Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de ají (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metabólica.
5. Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lácteos bajos en grasa).
6. Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración.
7. También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.
8. Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado(o)a detrás de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los niños… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

Tomado de Vida y Salud

¿Son seguros los edulcorantes artificiales?

Pocas personas se resisten al sabor del azúcar. Si tú eres uno de esos “adictos”, pero endulzas tu café y preparas tus postres con edulcorantes artificiales para evitar los problemas relacionados con el azúcar, es bueno que conozcas los pros y los contras de esas sustancias para decidir si te convienen o no.

Los edulcorantes artificiales son sustancias que endulzan, sin valor nutritivo, preparadas a base de componentes químicos con muy pocas calorías, que te permiten darles sabor dulce a los alimentos sin los problemas relacionados con el azúcar, como la obesidad (con sus secuelas) y las caries dentales. Actualmente se encuentran en miles de productos, aunque la opinión de la comunidad médica está dividida en cuanto a su uso: una parte está de acuerdo y otra en contra. Aquí tienes una relación de los endulzantes más usados:

• Sacarina. También conocida como Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet ’N’ Lowy Necta Sweet, entre muchos otros nombres.

Pros. No contiene calorías ni eleva el nivel de azúcar en la sangre, y es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar de mesa (sucrosa), aunque puede dejar un gusto algo amargo en la boca.

Contras. Unos estudios realizados en ratas demostraron que la ingestión de sacarina producía tumores en la vejiga de algunas. Pero de acuerdo con más de 30 estudios posteriores, no ocurría lo mismo en los seres humanos. Muchos consideran, sin embargo, que se necesitan más estudios para asegurar que no afecta a las personas. Otros problemas son las reacciones alérgicas, que incluyen dolores de cabeza, dificultades respiratorias, erupciones y diarrea. También se sospecha que la sacarina en las fórmulas para bebés puede causar irritabilidad y disfunción muscular. Por eso, muchos creen que ni los bebés, ni los niños, ni las mujeres embarazadas deben usarla.

• Aspartame. Se conoce también como Nutrasweet, Equal y Sugar Twin, entre otros nombres.

Pros. Tiene calorías, pero como es de 160 a 220 veces más dulce que la sacarosa (o sucrosa, que es el azúcar común de la caña de azúcar), se necesita muy poca cantidad para endulzar un producto y esas calorías apenas cuentan.

Contras. Aunque su uso está aprobado en más de 100 países y un editorial delBritish Medical Journal afirma que no hay evidencias que relacionen elaspartame con el cáncer, la pérdida de cabello, la depresión, la demencia y las alteraciones de la conducta, es uno de los endulcorantes más controversiales. Las personas que padecen de fenilcetonuria (FCU), un desorden genético no pueden usarla (ellos acumulan los aminoácidos fenilalanina y en menor cantidad L-tirosina en la sangre). Otros estudios relacionan el consumo de aspartame con mareos, vómitos, náuseas, pérdida de la memoria, visión borrosa, ataques de ansiedad, esclerosis múltiple, lupus y varios tipos de cáncer. Aunque la Agencia de Alimentos y Medicamentos Estadounidense (Food and Drug Administration(FDA) afirma que las investigaciones sobre el aspartame indican que ponen en riesgo la salud, la controversia sigue.

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Se encuentra relación entre el calcio y la vitamina D y una reducción en la grasa abdominal

 

Según un nuevo estudio, la suplementación con calcio y vitamina D podría reducir la grasa del estómago.

La vitamina D se encuentra en muchas fuentes alimenticias, como el pescado, los huevos, la leche fortificada y el aceite de hígado de bacalao. La vitamina D ayuda en la absorción de calcio, contribuyendo a la formación y conservación de huesos fuertes. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y tiene varias funciones importantes. En varios estudios, las dietas con una densidad de calcio alta (o sea, con altos niveles de calcio en proporción a las calorías totales) se han asociado con una menor incidencia de sobrepeso u obesidad. Aunque se necesita más investigación para comprender la relación entre la ingesta de calcio y la grasa corporal, estos resultados enfatizan la importancia de mantener un consumo adecuado de calcio al intentar hacer dieta o bajar de peso.

En un nuevo estudio, los investigadores asignaron al azar a 171 pacientes obesos para recibir o jugo (zumo) de naranja regular o el mismo reducido en calorías. El zumo de naranja fue servido sin fortificar o fortificado con 350 miligramos de calcio y 100 unidades internacionales de vitamina D por porción. Cada grupo de tratamiento recibió tres porciones de 240 mililitros de su jugo de naranja asignado cada día durante 16 semanas. Se les midió el tejido graso del estómago antes y después del tratamiento.

Los investigadores encontraron que el promedio de pérdida de peso de 2,45 kilogramos fue similar entre los grupos. Sin embargo, observaron que, independientemente del contenido calórico, las personas que recibieron el jugo de naranja fortificado tuvieron una reducción significativamente mayor en el tejido graso del estómago que aquellos que recibieron el jugo sin fortificación.

Los investigadores concluyeron que la suplementación con calcio y vitamina D puede reducir la grasa del estómago. Se necesitan investigaciones adicionales para evaluar estos hallazgos.

Para obtener más información acerca del calcio o de la vitamina D, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Referencias

• Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral. www.naturalstandard.com
• Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, et al. Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):101-8.

La información en este breve informe es solo para propósitos informativos. Su propósito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta información no debe interpretarse como un consejo médico específico. Antes de tomar decisiones terapéuticas, los usuarios deben consultar con un proveedor médico calificado para recibir contestaciones específicas a sus preguntas sobre terapias, diagnósticos y / o enfermedades.

Tomado de Vida y Salud

¿Tienes que olvidarte del pan cuando haces dieta?

Has intentado bajar de peso una y otra vez, pero no tienes éxito y no sabes qué es lo que puede estar haciendo fracasar tu dieta. ¿Has pensado en el pan y otros productos elaborados con harinas refinadas? Pues esa podría ser la clave. Sigue leyendo y descubre cómo evitar que el pan se convierta en el destructor de tu intento por perder esas libras de más.

El pan es uno de los integrantes que generalmente no falta en la mesa familiar, tanto que tradicionalmente hasta ha simbolizado no sólo a la comida misma, sino también al trabajo. “Salió a conseguir el pan”…, “Que no le falte el pan”…, “Estar a pan y agua”… y “El pan nuestro de cada día” son algunas de las frases que dan prueba de ello.

Sin embargo, con el correr del tiempo y el cambio de las sociedades, el pan está dejando ese lugar privilegiado para convertirse en una tentación casi ingobernable, que puede hacer fracasar cualquier intento de mantener una dieta saludable.

Entre las principales preocupaciones actuales en temas de salud se encuentran la obesidad y la diabetes, provocadas por el sedentarismo y una alimentación a base de grasas, azúcares e hidratos de carbono (o Carbohidratos). Es aquí donde el pan comienza a alejarse de la mesa saludable. ¿Por qué? Pues porque es una de las principales fuentes de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo, ya que se transforman en energía para que los órganos puedan cumplir sus funciones correctamente, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Se clasifican en simples o complejos, según la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares. Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en las frutas, la lactosa y la galactosa que se encuentran en los lácteos (la leche y sus derivados), y la maltosa que contienen ciertas verduras y la cerveza.

Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen tres o más azúcares y a menudo se los llama alimentos “ricos en almidón”. Aquí es donde entra nuestro amigo el pan y los cereales, así como también las legumbres y las verduras ricas en almidón, entre otros alimentos.

El problema con los carbohidratos, es que si los consumes en exceso pueden causar sobrepeso u obesidad y a la larga también pueden contribuir al desarrollo de la diabetes, aunque no todos son iguales o dañinos. Al elegir, selecciona siempre los productos elaborados a base de cereales integrales ya que los alimentos refinados, como la harina blanca (con la que se elabora el pan y las pastas blanca, por ejemplo), el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas y otros nutrientes importantes (a menos que aparezcan etiquetados como “enriquecidos”).

Por eso, lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa, y de los cereales integrales, es decir los que conservan su cáscara. ¿Por qué? Porque en la cáscara se acumulan los nutrientes del cereal. Entonces, los granos integrales te aportarán mas vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco u otros productos que se elaboran con harinas refinadas. De todos modos, ambos pueden aportarte muchas calorías, por eso es importante que le prestes atención a la cantidad y que no te excedas de la porción diaria recomendada, si no quieres que tu dieta se derrumbe.

De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que siguen una dieta baja en calorías e incluyen granos completos, tales como el pan de trigo integral, tuvieron más éxito que aquellos que sólo comieron granos refinados como el pan y el arroz blanco. Y una investigación demostró que quienes llevan este tipo de dietas tuvieron mejores resultados a largo plazo y pudieron mantener su peso deseado cuando llevaron la dieta y consumieron algo de pan que cuando lo abandonaron por completo.

Entonces ¿debes abandonar el pan por completo? No es necesario. De hecho, los carbohidratos son muy importantes para la dieta. Sin embargo, recuerda que la mayoría de los alimentos, hasta las frutas y las verduras, tienen algo de carbohidratos, así que es importante limitar la cantidad de pan y de productos refinados, como las pastas, la pizza y todo lo que incluya masas.

Y si quieres saber aún más, he aquí algunas recomendaciones para que puedas elegir el pan más apropiado para mantener la salud y la silueta:

• Esto ya te lo hemos dicho pero vale la pena repetirlo: selecciona los productos que tengan granos integrales como primer ingrediente, tales como el pan integral de trigo o avena.
• Reduce las porciones diarias de pan e incrementa el consumo de fibras y granos enteros, por ejemplo de legumbres (como los fríjoles (habichuelas), los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas).
• Cuando vayas de compras, no te guíes solamente por el color. Los productos integrales suelen ser más oscuros que el pan blanco, pero muchos fabricantes pueden agregar colorantes. Por eso, lo mejor es revisar siempre las etiquetas.
• Elige siempre productos que aporten al menos tres gramos de fibra por porción.

Además de estas sugerencias, acuérdate de comer frutas y verduras y de siempre acompañar tu dieta con una rutina de ejercicios. De ese modo puede que te resulte más fácil llegar al peso deseado y mantenerlo y, sobre todo, mejorarás tu salud y lograrás una mejor calidad de vida.

Tomado de Vida y Salud

10 Consejos Para Crear Musculo Como Los Machos

Para muchas personas crear músculo no es nada fácil, la mayoría de veces porque se tiene un metabolismo más rápido de lo normal o porque simplemente no tienen un buen plan de entrenamiento muscular ni nutricional que les ayude a crearlo. En mi caso, debo decir que me pasa lo primero: Metabolismo acelerado.

Es una ventaja porque me es mucho más difícil engordar, pero si quiero un cuerpo más musculoso, tengo que esforzarme mucho más de lo usual.

Ahora, si estás en una situación parecida, o por el contrario ya estás creando una buena cantidad de músculo pero quieres AUN más músculo o de forma más rápida, hay varios trucos que puedes hacer y que te voy a contar a continuación.

Eso sí, estos trucos son algo fuera de lo convencional y es posible que ganes algo de grasa extra, puede que no, todo está en controlarte e ir analizando cada 1 o 2 semanas cual ha sido tu resultado. Como ya he recomendado, es bueno llevar un diario de tus comidas, te ayudará montones a evitar esto.

Teniendo esto en consideración, mira los próximos consejos para crear músculo y analiza cual podrias realizar:

1. Trata de añadir más calorías a cada plato que comas. Hay varias formas de hacerlo como por ejemplo añadir aceite de oliva, comerte unas nueces a cualquier hora del día (en el bus, mientras cocinas, mientras navegas en internet), agrega una o 2 rebanadas de pan a tus comidas, añade aguacate a tus ensaladas, ponle mantequilla de maní a tu pan de la mañana o de la tarde… hazlo así y verás como se te van ocurriendo más ideas.
2. Deja las opciones de comida “amigables para la dieta” y come las que te den más calorías. Por ejemplo: elije carne roja en vez de pollo, salmón en vez de pescado blanco o atún, el huevo completo en vez de solo la clara, avena en vez de frutas (o las 2 juntas!).
3. Si no lo haces ya, incorpora bebidas proteínicas antes y después de tu entrenamiento. (Los batidos que trae Anabolic Cooking son una excelente opción). Lo más simple luego de entrenar es un batido de jugo de frutas con proteína en polvo.
4. Trata de comer más de lo que tienes planeado por día, por al menos 6 días a la semana, pero o sobre-comas por más de dos semanas seguidas a menos que quieras engordar de veras, o que tengas entre 5% a 10% de grasa corporal.
5. Realiza una comida “libre” por día, es decir, que no sea justamente parte de tu dieta en casa. Sal a comer solo o con tu pareja, con tus amigos o tu familia. Esto sirve pero vale recordar que es necesario analizar tus resultados cada 2 semanas para evitar problemas de grasa adicional.
6. Luego de cada comida, disuelve una medida (o scoop) de proteína en polvo en un vaso con agua y tómatelo. Esto te dará unas 300 o 400 calorías extra si lo haces unas 3 veces por día.
7. Si puedes llevar siempre contigo un par de barras de proteína para comer en algún momento libre, sería genial. Pero ten cuidado que muchas barras de hoy en día se pasan en ingredientes y endulzantes asi que escoge bien. Si tienes carro, cómprate una caja y la andas contigo siempre.
8. Los huevos duros (o hervidos) son fáciles y rápidos de cocinar. Puedes cocinar una docena de un solo y cargar contigo al trabajo. Es una forma fácil y barata de obtener varios gramos extra de proteína por día.
9. Así como te he dicho cargar barras de cereales o huevos hervidos, también puedes cargar una bolsita con nueces, almendras o maní y acudir a ella en esos ratos donde no tienes más que hacer, como cuando esperas por el bus, camino al trabajo o universidad o simplemente viendo televisión. Podrías hasta agregarles unos M&Ms (pero sin excederse).
10. Asegúrate de incorporar verduras y legumbres con todas tus comidas, te proveen una buena cantidad de fibra y además mejoran tu digestión (sin mencionar todas las vitaminas y minerales que adquieres).

Ahora como ya lo he dicho, estos consejos para crear músculo no son la mejor y óptima forma de aumentar masa muscular (si haces culturismo, sabes que no lo son). De hecho son como técnicas para el que no teme aumentar un poco de grasa y quiere acelerar su crecimiento.

Tampoco se trata de comer como oso Yogui todo lo que se te ponga frente a ti ni comer comida sin tan siquiera pensar en sus características y los resultados que te puedan traer (ya sean buenos o malos). Hay que alimentarse con sentido. Tampoco es para que implementes todas estas técnicas al mismo momento, escoge a lo más 2 o 3 de ellas para poder aumentar masa muscular sin grasa (o al menos mantenerlo al mínimo).

Tu cuerpo es un cuarto de laboratorio y puedes experimentar con estas técnicas y ver como te va. Al llevar un diario de tus comidas y hacer una evaluación cada 2 semanas podrás darte cuenta qué tiene un efecto negativo o positivo en tu cuerpo y resultados.

También puedes elegir la vía que te recomiendo mejor: llevar un plan ordenado y probado miles de personas, que te guíe por todos los campos de entrenamiento y musculación. Para mi no hay mejor programa que Culturismo Sin Tonterías. Si no has oido hablar de él, puedes ver la reseña que hice en este link.

Claro está, no es enteramente necesario pero es lo que yo te recomiendo ya que se que funciona. Nada mejor que llevar un plan de alguien que sabe y ha pasado por lo mismo que uno.

Tomado de Cuerpo al Dente