¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de calorías que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular.

Primero debes entender qué son las calorías y para qué sirven…

Son la energía que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas contienen calorías, y son las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas tienen unas 9 calorías por gramo.

Independientemente de dónde vienen, las calorías que ingieres se convierten en energía física… o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas calorías almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad física.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) señala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas:

• Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye sólo actividad física ligera. 
• Personas moderadamente activas. Realizan actividad física equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al día, o de 30 a 60 minutos de actividad física moderada, además de las actividades diarias. 
• Personas activas. Realizan 60 minutos o más de actividad física moderada, además de sus actividades diarias. 

También hay personas que practican deportes o hacen actividades físicas más fuertes, y queman más calorías. En todo caso, para calcular las calorías que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal.

Cómo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal.

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía (o calorías) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras estás durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser sólo la suficiente para que puedan “trabajar” tus órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro, hígado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de calorías, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu altura (estatura) y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuación, utiliza el número obtenido y un estimado de tu actividad física para determinar tu tasa metabólica basal activa (TMBA), o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir según tu estilo de vida. Los dietistas usan esta fórmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular el TMB:

Primer paso: cómo calcular tu TMB

• Mujeres: 655 + (4.7 × altura en pulgadas) + (4.35 × peso en libras) − (4.7 × años de edad). Si prefieres utilizar centímetros y kilos la fórmula es: 655 + (1.8 × altura en cm) + (9.6 × peso en kilos) − (4.7 × años de edad). 
• Hombres: 66 + (12.7 × altura en pulgadas) + (6.23 × peso en libras) − (6.8 × años de edad). Si prefieres usar centímetros y kilos, usa esta fórmula: 66 + (5 × altura en cm) + (13.7 × peso en kilos) − (6.8 × años de edad). 

El número que obtienes es tu TMB.

Segundo paso: calcula tu tasa metabólica basal activa (TMBA). Para los hombres y las mujeres:

• Si apenas haces actividad física: el TMB que has calculado × 1.2. 
• Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB × 1.375. 
• Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: tu TMB × 1.55. 
• Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.725. 
• Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.9. 

El número que obtienes indica tu TMBA, o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes. Si quieres bajar de peso, debes comer por encima de tu TMB, pero por debajo de tu TMBA; si quieres subir de peso, debes comer por encima de tu TMBA. Nunca comas por debajo de tu TMB. No es saludable y hasta es peligroso.

Como ves, calcular tu tasa metabólica basal (TMB) y tu tasa metabólica activa (TMBA) no es difícil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al día. Así te será más fácil delinear una dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes para tu bienestar físico y para tu salud.

Tomado de Vida y Salud

Los beneficios del ejercicio en la tercera edad

Mantener activos el cuerpo y la mente ofrece muchos beneficios a la hora de conservar la salud, aún en el caso de las personas mayores. Al respecto, un estudio reciente ha encontrado que hacer ejercicios y usar la computadora podrían ayudar a disminuir el riesgo de perder la memoria al pasar los años. Descubre aquí más detalles sobre este hallazgo.

Con el paso del tiempo comienzan a aparecer limitaciones en el cuerpo y la mente, por eso muchas personas van dejando de lado las actividades como el ejercicio físico o las que estimulan la mente, aunque lo que se recomienda y lo que se debería hacer es lo opuesto. Por el contrario, el mantenerse activos durante la llamada tercera edad – teniendo en cuenta las posibilidades reales de cada persona, por supuesto — puede ayudar a prolongar la salud y una mejor calidad de vida.

Lo mejor de todo es que, en este caso, el solo hecho de caminar, salir a hacer las compras y ocuparse de la jardinería y otras tareas del hogar es suficiente en muchos casos para lograr este objetivo.

Asimismo, también son aconsejables los juegos que ejercitan la mente y la memoria, como los crucigramas que ayudan a mantener activas las capacidades cognitivas, que son las que te permiten pensar, razonar y conocer. Hasta el uso de la computadora puede ser benéfico.

­Por ejemplo, un grupo de investigadores de la Clínica Mayo ha encontrado que una combinación de ejercicio moderado con estimulación mental a través del uso de la computadora podría ayudar a reducir el riesgo de la pérdida de la memoria relacionada con la edad.

Para llegar a estos resultados, que fueron publicados en la edición de mayo de la revista Mayo Clinic Proceedings, los científicos analizaron a datos que les proporcionaron alrededor de mil personas del Condado de Olmsted, en Minnesota, en Estados Unidos. Los participantes tenían entre 70 y 93 años de edad y respondieron a cuestionarios sobre su uso de computadoras y su actividad física durante el año anterior.

Del análisis se desprende que entre los participantes que no hacían ejercicio ni usaban una computadora, casi un 38 por ciento tuvo señales de un deterioro cognitivo leve, frente a poco más de 18 por ciento de aquellos que hacían ejercicio moderado y también usaban una computadora.

­Además, el 36 por ciento de los participantes que usaban una computadora y también hacían ejercicio moderado — como caminar, jugar golf sin carrito, nadar, jugar a dobles de tenis, hacer yoga o artes marciales y usar máquinas de ejercicio — tenían un funcionamiento normal de su memoria, frente a alrededor del 20 por ciento de los que no hacían ejercicio ni usaban una computadora.

El deterioro cognitivo leve es la etapa intermedia entre la pérdida de memoria normal relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer inicial, una enfermedad del cerebro irreversible y progresiva que va destruyendo poco a poco la memoria, la capacidad de pensar y hasta de realizar tareas simples y cotidianas.

Y ésta no es la única enfermedad que puede mantenerse alejada gracias a los buenos hábitos de vida, que no sólo incluyen los ejercicios sino también una alimentación nutritiva y balanceada. Pero si piensas en la actividad física, recuerda que también es muy buena para evitar o reducir el riesgo de desarrollar otro tipo de condiciones crónicas de salud como la diabetes, la hipertensión o presión alta, las enfermedades del corazón, la obesidad y el colesterol alto.

Además, el ejercicio también puede ayudarte a mejorar la sensación de bienestar general así como la salud física y psicológica global, al mismo tiempo que te permite mantener un estilo de vida independiente, durante más tiempo.

Con el paso de los años el cuerpo experimenta cambios que afectan de manera distinta a cada persona. El cuerpo se transforma y va adquiriendo una nueva imagen mientras que algunas capacidades pueden ir disminuyendo, como la memoria, la vista o la audición. Pero esto no significa que te estés enfermando, al contrario, hay que vivir esta etapa de manera positiva, como algo natural, conviviendo con este proceso de manera saludable y optimista.

Por eso, no te des por vencido(a) ni te dejes llevar por los “achaques de la edad”: busca cualquier excusa para mantener tu cuerpo y tu mente activos, esto te permitirá vivir mejor por más tiempo.

 

Tomado de Vida y Salud

El ejercicio podría reducir el riesgo de Alzheimer

Un nuevo estudio reafirma que el ejercicio podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer. En este caso, cualquier movimiento es válido para mantener la memoria activa en los hombres y en las mujeres en lo que llaman, “la tercera edad” y en particular, a partir de los 80 años de edad. Sigue leyendo para que estés al tanto sobre estos hallazgos.

Se estima que actualmente hay más de 36 millones de personas en el mundo que padecen la enfermedad de Alzheimer y, según el Reporte Mundial de Alzheimer 2009, se proyecta que — a menos que ocurra un gran avance médico — la demencia crecerá a casi el doble cada 20 años y rondará los 66 millones de enfermos en 2030 y más de 115 millones a mediados de siglo.

El Alzheimer es uno de los tipos de demencia más comunes (y temidos) que se produce con la edad. Daña las funciones intelectuales del cerebro (memoria, orientación, deducciones) y hace que, poco a poco y progresivamente, las personas vayan perdiendo la memoria a corto plazo y comiencen a sentir más vívidos los hechos ocurridos en la juventud y hasta en la niñez.

En etapas más avanzadas de la enfermedad, es posible que quienes sufren de Alzheimer pierdan la capacidad para desarrollar las actividades del día a día, y hasta pueden dejar de reconocer a sus amigos y a sus seres queridos.

¿Es posible frenar el avance de esta enfermedad? Como siempre, si llevas un estilo de vida saludable podrás mantener una mejor calidad de vida por más tiempo. Y el caso del Alzheimer no es una excepción.

Según una investigación que fue publicada en el medio especializado Neurology, el ejercicio diario podría ayudar a las personas mayores de 80 años de edad a disminuir el riesgo de desarrollar Alzheimer o a sufrir un declive mental.

Y lo mejor de todo es que no hace falta salir a correr o caminar a diario porque cualquier tipo de actividad ayuda, aun las más ligeras como lavar los platos, cocinar y ordenar la casa. Jugar a las cartas también resulta ser bueno para mantener al cerebro en acción, así como mover una silla de ruedas de un lugar a otro.

Para llegar a estos resultados, un grupo de investigadores les pidió a 716 personas de 82 años como promedio, que no sufrían de demencia, que usaran durante diez días un dispositivo que monitorea y graba toda la actividad. Además, se les pidió a los participantes que, una vez al año, durante tres años y medio, respondieran a unos cuestionarios que evaluaban el desempeño mental y medían la memoria y las capacidades del pensamiento.

Así detectaron que quienes sólo tenían una actividad física diaria del 10 por ciento tenían más del doble de posibilidades de desarrollar Alzheimer que aquéllos que superaban ese porcentaje. Y en este caso, todo tipo de actividad física era útil para marcar la diferencia: desde lavarse las manos hasta subir unos escalones de más, o caminar con la mascota hasta el árbol de la esquina.

Esta no es la primera vez que se relaciona el ejercicio con la buena memoria. Por ejemplo, en una edición del 2011 te habíamos contado acerca de otro estudio realizado en la Mayo Clinic que fue publicado en “Mayo Clinic Proceedings”, según el cual cualquier tipo de ejercicio que haga latir al corazón podría reducir el riesgo de desarrollar demencia y haría más lento el avance de la enfermedad una vez que empieza.

Si quieres mantener tu mente activa para evitar el la pérdida de la memoria que suele ocurrir con el paso de los años, además de mantenerte en movimiento y llevar una dieta saludable, también puedes probar algunos ejercicios para tener una memoria a prueba de olvidos.

Por último, recuerda que no es fácil vivir con Alzheimer ni convivir con alguien que sufre esta enfermedad pues tanto los síntomas, los olvidos, los errores, e incluso las reacciones de los demás, pueden ser muy angustiantes para quienes la sufren.

Es importante que tengas mucha paciencia y busques modos de ayudarte a recordar las tareas de la vida cotidiana. Y si es alguien a quien quieres quien está atravesando el desarrollo o tiene la enfermedad del Alzheimer, llénate de amor y ayúdalo a sobrellevar este padecimiento de la manera más amena y amorosa posible.

Tomado de Vida y Salud

¿Odias hacer ejercicio? 10 consejos para que cambies de idea

Dicen que del amor al odio no hay más que un paso (y viceversa), y es muy posible que ese primer paso sea el que necesitas dar para transformar tu rechazo en algo positivo Si el solo hecho de pensar en el gimnasio te causa un dolor de cabeza, sigue leyendo este artículo y descubre cómo hacer para cambiar de idea y de estilo de vida.

Admítelo. A pesar de que has leído y escuchado cientos de veces todas las ventajas que brinda la actividad física, aun así sigues odiando hacer ejercicio y no toleras la idea de ir al gimnasio ni siquiera una vez por semana. Claro que te gustaría estar en forma, pero la tentación de permanecer cómoda(o) en casa o salir a comer con amigos es mucho mayor… ¿Qué puedes hacer? Considera los consejos siguientes:

1. Regla número uno: recuerda que nada es imposible y que el cambio depende de ti. Lo primero que debes hacer es creer que sí puedes cambiar esa sensación de rechazo frente al ejercicio. Nada sucederá si no cambias primero tu actitud. Luego, hay varias claves que pueden ayudarte a establecer una rutina de ejercicios que sí puedas mantener.
2. Analiza las razones que te hacen rechazar el ejercicio: ¿te da vergüenza como luce tu cuerpo, no te gusta transpirar frente a los demás, no tienes tiempo, te falta la ropa apropiada, necesitas un compañero de rutina, te resulta muy costoso tener acceso a un gimnasio o sientes que en experiencias anteriores no has visto demasiados resultados luego de tu esfuerzo? Estos son algunos de los factores que suelen quitarle la motivación a las personas y hacen que seleccionen la vida sedentaria “por eliminación” o, simplemente, porque no es fácil ir en contra del ritmo de vida que llevamos. Una vez que identifiques las razones que te mantienen pegado(a) al sofá, será mucho más fácil combatirlas.
3. Busca la fuerza en la motivación: sentirte con más energías, combatir el sobrepeso, lucir más juvenil. Para mantenerla viva es muy importante que no te aburras haciendo ejercicio. Prueba distintos tipos de ejercicio, incluso un deporte que nunca has practicado, hasta que encuentres el que te motive y te proporcione más bienestar y alegría.
4. El gimnasio no es el único lugar donde puedes poner tu cuerpo en movimiento. También puedes tomar clases de danza, salir a caminar o a correr con amigos, andar en bicicleta por tu barrio o ¿porque no?, hacer ejercicios más pausados como los de yoga o Pilates (dos buenas opciones si no te gusta sudar demasiado).
5. Otra excusa muy común para posponer los ejercicios es la escasez de tiempo. Si ese es tu problema, elige el momento del día más apropiado para ejercitarte. Algunos especialistas consideran que es mejor por la mañana, antes de comenzar con el resto de las actividades, pero hay personas que prefieren hacerlo por la tarde o al anochecer, luego de un arduo día de trabajo y cuando ya comienza a bajar el sol.
6. No te dejes sabotear por la idea errónea de “o todo o nada”. Si un día no puedes hacer ejercicio todo el tiempo que tenías planeado (digamos una hora), no hay razón para descorazonarte. Puedes hacer ejercicio en media hora y hasta cortarlo en recreos de 10 o 15 minutos por vez, que bien puedes intercalar con otras actividades, ya sea en casa o en el trabajo. Lo importante es perseverar.
7. Busca alternativas. Puedes aprovechar cada momento de la vida cotidiana para moverte más: subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor, caminar a lugares cercanos en lugar de ir en auto, y hasta dedicarte a la jardinería pueden ser de gran ayuda.
8. Si el problema es económico, recuerda que el gimnasio no es la única alternativa ni tienes que tomar clases que se salgan de tu presupuesto necesariamente. En cambio, puedes buscar actividades en grupo en tu barrio o aprovechar los momentos de la vida cotidiana que te mencionábamos antes. Incluso puedes seguir un video de ejercicios en la tranquilidad y privacidad de tu propio hogar. No son caros y viene en todos los niveles (desde principiante hasta avanzado), y en tantas variedades que seguramente encontrarás uno que se ajuste a tus gustos y necesidades.
9. Y si lo que necesitas es compañía, busca un amigo o familiar que te acompañe. Incluso, puedes llevar a tus hijos y mientras ellos hacen algún deporte que les guste, tú puedes aprovechar para hacer lo tuyo. Por ejemplo: si ellos van a natación, puedes caminar o trotar alrededor de la pileta, lo mismo si van a jugar al futbol. Otra buena idea es ir juntos a jugar al parque, algo que además los ayudará a estar más unidos.
10. Por último, recuerda ser paciente. Los resultados no se ven de un día para otro, pero si eres constante, en el momento menos pensado te sorprenderás tu mismo(a). Y mientras tanto, por supuesto, no dejes de premiarte por tu esfuerzo y por tus logros.

¡Anímate! Una vida en movimiento puede ser agradable para ti también. Si logras cambiar de idea y te enamoras del ejercicio, verás que los beneficios son muchos y ya no querrás abandonarlo ni un solo día.

Tomado de Vida y Salud

La importancia de estar en movimiento

Seguro que quieres disminuir tus riesgos de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, ¿cierto? Pues en tus manos está lograrlo: ¡muévete! Si haces suficiente ejercicio, tus posibilidades de mantenerte saludable suben como la espuma.

Una vida sedentaria es la fórmula perfecta para desarrollar enfermedades y su opuesto, el movimiento, un factor clave en un estilo de vida saludable. Los estudios siguen sumando evidencias al respecto y queremos compartirlas contigo. Un grupo de investigadores de la Universidad de Missouri publicó recientemente un estudio en Medicine & Science in Sports & Exercise que aclara varias cosas. Una de ellas es la siguiente: durante mucho tiempo se ha sabido que las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, pero no se conocía exactamente la razón, ya que ese mayor riesgo podía también deberse a la obesidad, a una alimentación deficiente, al estilo de vida o a problemas metabólicos. Era difícil entonces determinar el papel específico que jugaba la inactividad por sí sola en la mala salud.

Los investigadores llegaron a la respuesta mediante un método nuevo. Para estudiar los efectos de la inactividad, convencieron a un grupo de adultos jóvenes, activos y saludables a que se movieran menos, recortando al menos a la mitad los pasos que daban a diario. Así podían determinar si la falta de actividad física por sí sola afectaba la capacidad del cuerpo para controlar los niveles del azúcar.

Es sabido que la elevación del azúcar en la sangre, sobre todo después de comer, no es buena para el organismo. Las subidas y las oscilaciones en el nivel de azúcar después de una comida se han relacionado con enfermedades cardíacas y con diabetes tipo 2. Se equipó a los voluntarios del estudio con unos sofisticados dispositivos para monitorear la glucosa, de manera que se pudieran examinar sus niveles de azúcar durante todo el día. También les dieron cuenta pasos y brazaletes para medir su actividad y registrar los pasos que daban. Finalmente, les pidieron que hicieran una lista detallada de los alimentos que consumían.

Los voluntarios escogidos debían mantener su estilo de vida, caminando y haciendo los mismos ejercicios de siempre, durante tres días. Estos voluntarios tenían más actividad física que la persona promedio. Normalmente caminaban casi todos los días, dando más de 10,000 pasos (el promedio entre ellos era de 13,000 pasos). Eso superaba las guías básicas de American Heart Association, que recomienda dar al menos 10,000 pasos al día, el equivalente a caminar unas cinco millas u ocho kilómetros (la mayoría de las personas dan menos de 5,000 pasos al día).

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