La actividad física retrasa la pérdida muscular (sarcopenia) propia del envejecimiento

He escuchado que se pierde masa ósea al envejecer, pero ¿qué pasa con la masa muscular? ¿Perderla es también una parte normal de envejecer? ¿Ayuda el ejercicio a retrasar el avance o es inevitable la pérdida de la masa muscular?

RESPUESTA de la Dra. Carmen Terzic, Medicina Física y Rehabilitación, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

Perder masa muscular es algo muy común que ocurre con la edad. A pesar de que con el paso del tiempo todos perdamos masa muscular en algún grado, la cantidad perdida y la rapidez con la que ocurre depende de cuán bien uno cuida de su organismo. Permanecer activo y hacer ejercicio regularmente puede retrasar significativamente la pérdida muscular propia del envejecimiento.

El proceso de la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad se conoce como sarcopenia y empieza alrededor de los 25 años, aunque es mucho más notorio después de los 65 años. Según se pierde la masa muscular, el cuerpo se vuelve más débil; y conforme avanza la pérdida muscular, sobre todo a partir de los 65 años, la capacidad de cuidar de uno mismo puede verse limitada. Realizar tareas simples, como vestirse, usar el baño y caminar, puede ser difícil cuando los músculos son débiles.

Además, conforme el músculo disminuye, puede ser más difícil mantener el equilibrio, y la persona entonces camina más lento y corre más riesgo de sufrir caídas y fracturas de los huesos. Esto es algo importante porque las investigaciones demuestran que cuando una persona mayor de 65 años sufre una caída y se fractura un hueso, existe la posibilidad de que su expectativa general de vida disminuya considerablemente. La debilidad muscular también se ha vinculado a varias otras enfermedades y existe, por ejemplo, una fuerte relación entre la sarcopenia debida a la edad y las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, está en manos de uno el combatir este proceso natural de la pérdida muscular. Hacer ejercicio y mantener un estilo de vida activo permite empezar a recuperar un poco de masa muscular, y lo mejor de todo es que el ejercicio puede ayudar a cualquier edad. Varios estudios se han realizado para comparar a personas de 70 a 80 años con otras de 20 a 30 años, que participaban en el mismo programa de reforzamiento muscular con levantamiento de pesas durante 12 semanas. Los científicos evaluaron la fuerza de los participantes antes y después del programa y descubrieron que ambos grupos ganaron una cantidad similar de fuerza, pese a la diferencia de edad. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto, para empezar a proteger la masa muscular.

En concreto, para disminuir los efectos de la sarcopenia y retrasar la pérdida de masa muscular, una buena pauta es participar dos veces por semana en un programa de ejercicios de reforzamiento muscular. Dichos ejercicios deben abarcar todos los grupos musculares principales y componerse de ocho a diez repeticiones de cada uno. Se debe esperar por lo menos 48 horas entre una y otra sesión de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Un excelente objetivo y logro sería aumentar los ejercicios, dentro de lo posible, a tres veces por semana.

Combinar los ejercicios de reforzamiento con los aeróbicos, así como con estiramientos y ejercicios para el equilibrio, puede aportar aún más ventajas a los músculos. Una de esas ventajas adicionales es que ese tipo de actividad física realizada regularmente puede también promover la salud cardíaca, ósea, metabólica y mental. No obstante, antes de empezar a ejercitarse, converse en el médico para decidir sobre el programa de ejercicios que mejor se acople a sus necesidades personales.

La pérdida de masa muscular es un proceso que se presenta con la edad, pero está en manos de uno controlarlo. Vale la pena añadir tiempo en su horario para hacer ejercicio regularmente, pues usted verá los beneficios a largo plazo no solamente en la fuerza, sino también en la flexibilidad y equilibrio, en un mejor estado físico y salud en general, y especialmente en su calidad de vida que es lo más importante. 

Tomado de Vida y Salud

Ejercicios para mejorar el equilibrio

Tengo 83 años y padezco osteoartritis en varias articulaciones, además de neuropatía periférica. He participado en programas de ejercicio durante los últimos cuatro años, pero parece que mi equilibrio empeora. Me es difícil permanecer de pie en un solo sitio sin sujetarme de algo. ¿Existe algún ejercicio para los problemas de equilibrio?

RESPUESTA de la Dra. Carmen Terzic, Medicina Física y Rehabilitación, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

Sí, existen varios ejercicios que pueden mejorar el equilibrio y en su mayoría, son simples y no toman más de 10 minutos diarios. Esos ejercicios pueden aumentar la estabilidad, ayudar a prevenir caídas y mejorar el estado físico general.

Con la edad, el equilibrio tiende a disminuir debido a varias razones, entre ellas, el deterioro de la visión y la pérdida de la masa muscular. Igual que en su caso, las complicaciones derivadas de otras afecciones, como la osteoartritis y la neuropatía periférica, también pueden dificultar el mantener un buen equilibrio. Los problemas de audición y otros trastornos que afectan el oído interno también pueden derivar en problemas con el equilibrio, porque el oído interno desempeña una función importante en el mantenimiento del equilibrio.

Los problemas de equilibrio son comunes en muchas personas mayores, por lo que se los debe tomar y tratar con toda seriedad. El mal equilibrio puede hacer difícil caminar y realizar otras actividades de la vida cotidiana, como calzarse o subir y bajar escaleras. Además, aumenta enormemente el riesgo de una persona de sufrir una caída y, especialmente en los ancianos, de fracturarse un hueso o sufrir otro tipo de lesión grave.

Esto es algo importante porque las investigaciones demuestran que cuando una persona mayor de 65 años sufre una caída y se fractura un hueso, existe la posibilidad de que su expectativa general de vida disminuya considerablemente.

Los ejercicios para ayudar a mejorar el equilibrio normalmente son simples y no toman mucho tiempo. Un ejercicio fácil, por ejemplo, es ponerse de pie desde la posición sentada, y repetirlo varias veces con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. (Pida que alguien lo acompañe mientras lo haga con los ojos cerrados). Otro ejercicio es ponerse de pie sobre una sola pierna, primero usando una silla o mesa para equilibrarse en caso necesario, para luego avanzar hasta lograrlo sin ayuda. A pesar de que estos ejercicios no sean complicados, si se hacen de manera constante todos los días, pueden volver a entrenar al cerebro y mejorar el equilibrio. Según aumenta la confianza y mejora el equilibrio, la persona puede pasar a otros ejercicios más complejos si así lo desea.

Aparte de los ejercicios básicos para el equilibrio, las personas mayores también pueden realizar otras actividades para mejorar el equilibrio y la capacidad de caminar, tales como el taichí y el yoga. Los ejercicios que mejoran la fuerza y aumentan la masa muscular también pueden ayudar con el equilibrio porque cuando uno tiene músculos más fuertes, mejora la movilidad y disminuye el riesgo de sufrir caídas.

Los ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio son fundamentales para las personas mayores que sienten que pierden la capacidad de equilibrarse bien. No obstante, estos ejercicios también son importantes para las personas de toda edad y capacidad, de manera que hace falta esperar hasta tener problemas con el equilibrio para empezar a practicarlos y todos deberíamos integrarlos a un programa general de ejercicio que incluya aeróbicos y actividades para mantener o mejorar la fuerza y la flexibilidad.

Converse con el médico antes de empezar ningún ejercicio nuevo, especialmente si sufre alguna otra afección. El médico puede ayudarle a determinar las razones para su desequilibrio y a decidir lo mejor para su situación en particular. En algunos casos, el médico podría remitirlo donde un especialista en medicina física y rehabilitación que pueda desarrollar con usted un programa integral de ejercicios, controlar su progreso, responder cualquier pregunta y lidiar con cualquier obstáculo que pudiera presentarse en el camino.

Tomado de Vida y Salud

Fractura de la órbita (del ojo)

Imagen tomada de Internet

¿Qué es?

La órbita es un hueso con forma de taza que rodea y protege el ojo. El reborde orbitario es un hueso bastante duro, mientras que la base y el lado nasal de la órbita son finos como el papel en varios lados. Una fractura consiste en la fractura de un hueso de la órbita que puede ser el reborde, el piso o ambas partes del hueso.

• Fractura de reborde orbitario: están causadas por un golpe directo en la cara, muy comúnmente debido al impacto del tablero o volante en un accidente automovilístico. Dado que se necesita mucha fuerza para causar estas fracturas, éstas a menudo ocurren con lesiones muy serias en los huesos faciales y a veces daño en el cerebro. Aún cuando el daño se limita al área del ojo, puede haber más lesiones en el ojo mismo, tales como lesión en el nervio óptico (responsable de la visión), los músculos del ojo, los nervios que producen la sensación en la frente y las mejillas, los senos nasales alrededor del ojo y el conducto lagrimal. Hay dos tipos de fracturas de reborde orbitario. Una fractura cigomática consiste en la fractura del borde inferior del reborde del ojo, que es parte del pómulo. Una fractura del hueso frontal o fractura del seno frontal afecta el borde superior del reborde del ojo, que es parte del hueso frontal de la frente.
• Fractura indirecta de piso orbitario (“fractura por estallido”): ocurre cuando el reborde óseo del ojo permanece intacto, pero el suelo de la órbita, delgado como el papel, se quiebra o rompe. Esto produce un pequeño orificio en el suelo de la órbita que puede atrapar partes de los músculos del ojo y de las estructuras circundantes. El ojo lesionado puede moverse anormalmente dentro de la órbita, lo que puede causar visión doble. La mayoría de las fracturas por estallido son causadas por un impacto en la parte frontal del ojo con un objeto más grande que la abertura del ojo, como una pelota de béisbol, un puño o un tablero de automóvil.
• Fractura directa de suelo orbitario: si una fractura de reborde orbitario se disemina por las partes circundantes del suelo de la órbita, tanto el reborde y el suelo de la órbita se fracturan. En Estados Unidos se producen cada año alrededor de 2,5 millones de lesiones en el ojo por traumatismo. Alrededor de 85% de estas lesiones se producen por accidentes, en deportes de contacto, en el lugar de trabajo, en accidentes automovilísticos o al realizar reparaciones en el hogar. Alrededor del 15% están causadas por asaltos violentos. Los hombres sufre de lesiones en el ojo por traumatismo alrededor de cuatro veces más que las mujeres. El promedio de edad de la persona lesionada es de alrededor de 30 años. La razón de la lesión es generalmente un objeto contundente, como una pelota de béisbol, un martillo, una piedra o un pedazo de madera, y el lugar más frecuente donde se producen las lesiones es el hogar. En un principio, las lesiones en el ojo se producían por accidentes automovilísticos, generalmente cuando la cara de la víctima golpeaba contra el tablero. Tales lesiones en el ojo han disminuido considerablemente porque hay más automóviles con bolsas de aire (airbags) y la mayoría de los estados obligan a usar cinturones de seguridad.

Síntomas

Los síntomas varían según la ubicación y la gravedad de la fractura y pueden ser los siguientes:

• ojo morado, con inflamación y una pigmentación azul y negra alrededor del ojo lesionado; posible enrojecimiento y áreas con sangrado en la parte blanca del ojo y en el revestimiento interno de los párpados.
• visión doble, visión disminuida y visión borrosa
• dificultad para mirar hacia arriba y abajo, hacia la derecha e izquierda
• posición anormal del ojo (tanto un abultamiento hacia afuera o un hundimiento hacia adentro de la órbita)
• entumecimiento en la frente, párpados, pómulos, labio superior, dientes superiores del mismo lado del ojo lesionado, posiblemente relacionado con una lesión en el nervio, causada por la fractura
• una inflamación por acumulación de aire debajo de la piel cerca del ojo, generalmente un signo de que la fractura ha perforado la pared de la cavidad sinusal, particularmente el seno maxilar, una cámara de aire ubicada dentro del pómulo debajo del ojo
• inflamación y deformación de los pómulos o de la frente, con una evidente deformación en el área del hueso roto.
• una mejilla que se ve anormalmente achatada y posiblemente dolor severo en el pómulo al tratar de abrir la boca

Diagnóstico

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Las mujeres jóvenes con artritis reumatoide corren más riesgo de sufrir fracturas óseas

Las mujeres menores de 50 años que sufren de artritis reumatoide corren más riesgo de fracturarse los huesos que quienes no padecen la afección, indica un estudio de Mayo Clinic presentado durante la reunión científica anual del Colegio Americano de Reumatología en Chicago. A pesar de que los hombres que padecen artritis reumatoide también corren más riesgo de fracturas, los científicos descubrieron que para ellos el peligro parece surgir cuando tienen más edad.

La artritis reumatoide puede derivar en inflamación crónica y debilitante de las articulaciones y de otras partes del cuerpo. La gente de más de 50 años que sufre esta afección es más proclive a sufrir fracturas óseas fruto de una caída y, a veces, hasta por una leve tensión como toser. Sin embargo, poco se sabe sobre el riesgo de fracturas entre los pacientes menores de 50 años.

Los científicos estudiaron dos grupos, cada uno compuesto por 1.155 adultos procedentes de la misma comunidad: un grupo correspondía a pacientes recién diagnosticados con artritis reumatoide y el otro, a gente sin la afección. Se cotejó a las personas de acuerdo con su sexo y fecha de nacimiento con alguien del otro grupo y, con el transcurso del tiempo, se examinaron los expedientes médicos de cada par con el fin de revisar si sufrían nuevas fracturas no vinculadas al cáncer o a un traumatismo grave. Las mujeres y hombres que padecían artritis reumatoide eran más proclives que sus contrapartes a sufrir nuevas fracturas, sin importar a qué edad se les diagnosticara la enfermedad.

Las mujeres diagnosticadas con artritis reumatoide antes de los 50 años eran más propensas que sus contrapartes sin la afección a sufrir la primera fractura incluso antes de cumplir la quinta década. Si bien los hombres con artritis reumatoide también eran más vulnerables a las fracturas, el peligro de sufrirlas no aumentaba sino hasta que cumplían más edad.

“Entender lo que contribuye al riesgo de sufrir fracturas en todos los enfermos de artritis reumatoide, mujeres jóvenes entre ellos, nos ayudará a prevenirlas mejor”, comenta la investigadora principal, Dra. Shreyasee Amin, reumatóloga de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Las mujeres menores de 50 años con artritis reumatoide deben saber que si bien son jóvenes, necesitan tener más cuidado para evitar fracturas, añade la doctora.

Tomado de Vida y Salud

Fracturas de cadera: muchos recuperan la movilidad

Los ancianos temen enormemente a las fracturas de cadera y con justa razón. Se calcula que 20 por ciento de los ancianos que sufren una fractura de cadera fallece dentro del primer año de la lesión, mientras que otros pierden su movilidad y autosuficiencia.

La Mayo Clinic Health Letter trata sobre las fracturas de cadera y las alternativas de tratamiento e indica que el pronóstico no siempre es terrible. Entre los puntos más destacados del artículo están los siguientes:

Las fracturas de cadera generalmente son resultado de un traumatismo leve, como una caída mientras la persona se encuentra en posición vertical, y constituyen una emergencia médica.

El dolor normalmente es fuerte y es necesario llamar una ambulancia para transportar al herido hasta el departamento de emergencia.

La cirugía casi siempre es el tratamiento más indicado y los resultados son mejores cuando se la realiza dentro de las primeras 24 horas posteriores a la lesión. Las alternativas quirúrgicas son varias, desde la colocación de tornillos para fisuras delgadas hasta el reemplazo total de la cadera. Los procedimientos quirúrgicos generalmente surten muy buen efecto.

El objetivo principal de la cirugía para reparar la cadera es que los pacientes vuelvan a caminar. Con la ayuda de un terapeuta y equipo de apoyo, la mayoría de gente se levanta dentro de las primeras 24 horas posteriores a la operación. Empezar a moverse pronto disminuye el tiempo de permanencia en el hospital, así como el riesgo de presentar complicaciones, tales como coágulos sanguíneos y escaras.

El tiempo de hospitalización después de la cirugía para reparación de la cadera normalmente es de menos de una semana. Algunas personas salen directamente a casa cuando cuentan con ayuda, en tanto que otros deben ir primero a algún lugar que les ofrezca atención ampliada durante una o más semanas para recibir rehabilitación.

A pesar de lo preocupante de una fractura de cadera, por lo general, la persona puede recuperarse considerablemente después de la reparación. El pronóstico es mejor entre quienes gozan de buena salud, se mantienen móviles y son activos antes de sufrir la lesión.

Tomado de Vida y Salud

¿Cuánto calcio debes consumir?

Seguramente has escuchado de que el calcio es indispensable para la salud de los huesos y para prevenir enfermedades como la osteoporosis. Pero a pesar de que te tomes tu vaso de leche diariamente, puede ser que no estés alcanzando la cantidad de calcio que necesitan tus huesos para estar sanos. Aquí te contamos cuánto calcio debes consumir.

Cuando te hablo de calcio, es probable que de inmediato pienses en la salud de tus huesos. ¡Estás en lo cierto! El calcio es un mineral que necesita nuestro cuerpo para desempeñar muchas funciones, entre ellas, mantener sanos y fuertes a los huesos y a los dientes. Si bien el calcio también es indispensable para enviar los impulsos nerviosos al cerebro, juega un papel crucial en la coagulación de la sangre y en la regulación de los latidos del corazón. El 99% del calcio se almacena en los huesos y en los dientes. De ahí que cuando pensemos en la salud de los huesos y de los dientes, pensemos de inmediato en que es necesario consumir calcio.

¿Dónde se encuentra el calcio? Idealmente el calcio lo puedes obtener a través de los alimentos. La leche y sus derivados son considerados una importante fuente de calcio, por eso, entre otras, la pirámide alimenticia en Estados Unidos recomienda que se consuman tres porciones de leche o sus derivados al día. Obviamente, el calcio también se encuentra en otros alimentos como: el tofu, las sardinas, los vegetales verdes, los frijoles o habichuelas y las almendras entre otros. Pero, ¿cómo puedes saber si estás obteniendo una dosis adecuada de calcio?

La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos estableció estas recomendaciones de acuerdo a la edad de la persona:

• Para las personas que tienen entre 19 y 50 años, la dosis recomendada es de 1,000 miligramos al día.
• Aquellos que tienen más de 50 años deben consumir 1,200 miligramos de calcio al día
• Y en el caso de las mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación también es de 1,000 miligramos al día.

Desde luego que si alguien tiene problemas de osteoporosis o su médico le hace recomendaciones diferentes, estos números no son para casos particulares y siempre se deben seguir las instrucciones de su médico.

Si quieres saber en detalle cuántos miligramos estás obteniendo al día, tu doctor o un dietista registrado te pueden dar una lista o darte recomendaciones. Si no estás cumpliendo con los requerimientos para tu edad y sexo, tal vez un suplemento de calcio sea recomendable para ti. Pero recuerda que los alimentos siempre te proporcionan otros nutrientes y que un estudio reciente sugiere que los suplementos pueden aumentar el riesgo de ataques al corazón en un 30%.

Algunos ejemplos de alimentos y el contenido de calcio que contienen incluyen:

• Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mgs. de calcio
• Una taza de yogur desgrasado con 13 gramos de proteína, 452 mgs. de calcio
• Una taza de yogur desgrasado con 12 gramos de proteína, 415 mgs. de calcio
• Una taza de yogur desgrasado con 10 gramos de proteína, 354 mgs. de calcio
• Una taza de yogur entero, con 8 gramos de proteína, 275 mgs. de calcio
• 3 onzas (85 gramos) de sardinas enlatadas con hueso, 325 mgs. de calcio
• Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs. de calcio
• Una taza de espinaca enlatada, 272 mgs. de calcio
• Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mgs. de calcio
• Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs. de calcio
• Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs. de calcio
• Una onza (28 gramos) de queso suizo tipo gruyere, 224 mgs. de calcio
• Una onza (28 gramos) de queso mozzarella, 207 mgs. de calcio
• Una taza de queso cottage con 1% de grasa, 138 mgs. de calcio
• Una tostada con guacamole, 211 mgs. de calcio

Desde luego que el calcio es uno de los pilares para mantener una buena salud ósea (de los huesos), pero hay otros factores que también contribuyen para tener huesos sanos:

• Haber consumido suficiente calcio durante tu niñez para lograr la densidad ósea apropiada.
• Hacer ejercicio diariamente, que incluya pesas o resistencia para mantener tus huesos fuertes.
• Obtener suficiente vitamina D, la cual es indispensable para la absorción adecuada del calcio. Recuerda que la vitamina D se obtiene a través de la leche, de los suplementos y de una exposición diaria al sol.

No te olvides que tener huesos fuertes previene la osteoporosis, y el evitar fracturas (huesos rotos) en la vejez te mantiene independiente.

¡No dejes de consumir alimentos con calcio!

Tomado de Vida y Salud