Ejercicios para mejorar el equilibrio

Tengo 83 años y padezco osteoartritis en varias articulaciones, además de neuropatía periférica. He participado en programas de ejercicio durante los últimos cuatro años, pero parece que mi equilibrio empeora. Me es difícil permanecer de pie en un solo sitio sin sujetarme de algo. ¿Existe algún ejercicio para los problemas de equilibrio?

RESPUESTA de la Dra. Carmen Terzic, Medicina Física y Rehabilitación, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:

Sí, existen varios ejercicios que pueden mejorar el equilibrio y en su mayoría, son simples y no toman más de 10 minutos diarios. Esos ejercicios pueden aumentar la estabilidad, ayudar a prevenir caídas y mejorar el estado físico general.

Con la edad, el equilibrio tiende a disminuir debido a varias razones, entre ellas, el deterioro de la visión y la pérdida de la masa muscular. Igual que en su caso, las complicaciones derivadas de otras afecciones, como la osteoartritis y la neuropatía periférica, también pueden dificultar el mantener un buen equilibrio. Los problemas de audición y otros trastornos que afectan el oído interno también pueden derivar en problemas con el equilibrio, porque el oído interno desempeña una función importante en el mantenimiento del equilibrio.

Los problemas de equilibrio son comunes en muchas personas mayores, por lo que se los debe tomar y tratar con toda seriedad. El mal equilibrio puede hacer difícil caminar y realizar otras actividades de la vida cotidiana, como calzarse o subir y bajar escaleras. Además, aumenta enormemente el riesgo de una persona de sufrir una caída y, especialmente en los ancianos, de fracturarse un hueso o sufrir otro tipo de lesión grave.

Esto es algo importante porque las investigaciones demuestran que cuando una persona mayor de 65 años sufre una caída y se fractura un hueso, existe la posibilidad de que su expectativa general de vida disminuya considerablemente.

Los ejercicios para ayudar a mejorar el equilibrio normalmente son simples y no toman mucho tiempo. Un ejercicio fácil, por ejemplo, es ponerse de pie desde la posición sentada, y repetirlo varias veces con los ojos abiertos y luego con los ojos cerrados. (Pida que alguien lo acompañe mientras lo haga con los ojos cerrados). Otro ejercicio es ponerse de pie sobre una sola pierna, primero usando una silla o mesa para equilibrarse en caso necesario, para luego avanzar hasta lograrlo sin ayuda. A pesar de que estos ejercicios no sean complicados, si se hacen de manera constante todos los días, pueden volver a entrenar al cerebro y mejorar el equilibrio. Según aumenta la confianza y mejora el equilibrio, la persona puede pasar a otros ejercicios más complejos si así lo desea.

Aparte de los ejercicios básicos para el equilibrio, las personas mayores también pueden realizar otras actividades para mejorar el equilibrio y la capacidad de caminar, tales como el taichí y el yoga. Los ejercicios que mejoran la fuerza y aumentan la masa muscular también pueden ayudar con el equilibrio porque cuando uno tiene músculos más fuertes, mejora la movilidad y disminuye el riesgo de sufrir caídas.

Los ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio son fundamentales para las personas mayores que sienten que pierden la capacidad de equilibrarse bien. No obstante, estos ejercicios también son importantes para las personas de toda edad y capacidad, de manera que hace falta esperar hasta tener problemas con el equilibrio para empezar a practicarlos y todos deberíamos integrarlos a un programa general de ejercicio que incluya aeróbicos y actividades para mantener o mejorar la fuerza y la flexibilidad.

Converse con el médico antes de empezar ningún ejercicio nuevo, especialmente si sufre alguna otra afección. El médico puede ayudarle a determinar las razones para su desequilibrio y a decidir lo mejor para su situación en particular. En algunos casos, el médico podría remitirlo donde un especialista en medicina física y rehabilitación que pueda desarrollar con usted un programa integral de ejercicios, controlar su progreso, responder cualquier pregunta y lidiar con cualquier obstáculo que pudiera presentarse en el camino.

Tomado de Vida y Salud

El ejercicio y los errores de principiante. ¡Evítalos!

¿Estás listo(a) para hacer ejercicio? ¡Te felicito! Es uno de los requisitos principales para tener una buena salud. Pero ¡cuidado! No creas que simplemente ponerte un par de tenis o inscribirte en un gimnasio lo harán todo por ti. Más allá de la voluntad, debes evitar caer en ciertos errores que cometen especialmente los principiantes, cuando se trata de hacer ejercicio. Toma nota y no caigas en ellos, para sacarle el mejor provecho a tu rutina.

La suerte del principiante no necesariamente es evidente en quienes deciden iniciar una rutina de ejercicios. El afán de perder peso o estar en forma rápidamente o las ganas de sentirse activo(a) pueden hacer que hagas ejercicio sin pensar en la técnica. Cuando hablo de técnica, me refiero a la manera correcta de hacer ejercicio para obtener los mayores beneficios posibles en tu organismo. No es lo mismo hacer abdominales haciendo fuerza con el cuello, que hacerlos, como su nombre lo indica, con el abdomen. Sin embargo, muchas personas se engañan pensando que hacen ejercicio cuando en realidad pueden estar perdiendo el tiempo y de paso, haciéndole daño a su cuerpo. ¡Cuidado! Aquí te cuento cuáles son los errores más comunes para que los tengas en cuenta y evites caer en ellos:

• Deja la lectura para otro momento: actualizarte en tus lecturas por diversión o por estudio mientras te ejercitas en la caminadora eléctrica, no es una buena idea mientras estás en movimiento, pues te quita la concentración del ejercicio. Para que el ejercicio de resultados, es necesario pensar en lo que estás haciendo, respirar, acelerar tu ritmo, etc. ¡No te distraigas!
• Caminar con pesas no es tan bueno como piensas. En realidad, muchas personas comprometen de esta forma la posición de su espalda, pues tienden a inclinarse hacia adelante, lo cual pone presión en los tobillos, los cuadriceps y las rodillas (canillas) sin beneficiar a los brazos o a la espalda.
• Agarrarte muy fuerte de las máquinas de ejercicios hace que no ejercites los músculos necesarios. Es decir, si estás en la caminadora o trotadora sujetando muy fuerte a las barras de los lados para no caerte, estás haciendo trampa, pues la idea es que tus piernas sean las que te sostienen. De igual manera, si te inclinas hacia adelante no logras un buen resultado. En lugar de agarrarte, simplemente posa tus dedos sobre la barra y pon la trotadora a una velocidad que tus piernas puedan manejar.
• Pensar que el ejercicio cardiovascular es suficiente… ¡es un error! Para estar en forma necesitas ejercicios de flexibilidad y de resistencia para tonificar los músculos ya que empiezan a perder su masa a la edad de 30 años.
• Hacer abdominales con el cuello: he visto a muchas personas en el gimnasio haciendo abdominales sin utilizar el abdomen: hacen fuerza en el cuello y en el tronco. Cuando hagas abdominales, concéntrate en el abdomen. De allí tiene que salir la fuerza para levantarte. De lo contrario, no lograrás nada más que un dolor de cuello insoportable.
• Evitar calentar antes de ejercitarte es poner a tus músculos en riesgo de sufrir lesiones, y a tu corazón, lo pones a trabajar muy rápido sin previo aviso. El calentamiento es indispensable para una buena sesión de ejercicios.
• De la misma manera, toma tiempo para descansar al final de tu sesión de ejercicios. Necesitas el enfriamiento y el estiramiento para evitar que tus músculos te duelan.

Y por supuesto, a la hora de hacer cualquier rutina de ejercicios, no te olvides que hidratarte es indispensable. Antes, durante y después. ¿Un consejo? siempre elige el agua en vez de otras bebidas.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, no vas a caer en los errores de principiante y estarás en el camino a mejorar tu condición física.

De nuevo, si te decidiste a empezar una rutina de ejercicios ¡felicitaciones! Es un regalo para tu salud.

Tomado de Vida y Salud