Cómo reincorporarte al ejercicio después de un período prolongado sin actividad

 

Retomar una rutina de ejercicios luego de haber pasado mucho tiempo sin actividad o de haber tenido que abandonarla por alguna circunstancia (lesión, enfermedad, cirugía o embarazo, por ejemplo), puede ser muy saludable. Pero si te precipitas, también puede resultar peligroso. Muchas personas pretenden hacer lo mismo que antes desde el primer día y eso no es conveniente. Aquí te contamos algunas consideraciones que debes tener en cuenta para no lastimarte, y volver al ejercicio después de un periodo prolongado sin actividad.

Salir a recorrer la montaña en bicicleta parece un programa entretenido, sobre todo cuando estás conociendo un lugar nuevo durante las vacaciones. Así lo consideró Jimena y fue la primera en anotarse para la aventura, sin tener en cuenta que durante el año su mayor cantidad de ejercicio había sido caminar hasta el ascensor cada vez que su jefe la llamaba desde el piso de arriba.

Pedro, en cambio, tuvo una revelación: él estaba muy angustiado porque a su padre le habían diagnosticado cáncer, y leyó en un artículo que el ejercicio ayuda a disminuir las posibilidades de tenerlo. En ese momento decidió ponerse manos a la obra. Como su semana era muy ocupada, cuando llegó el sábado no dudó en ponerse las zapatillas y salir a correr, millas y millas sin parar, bajo el rayo del sol, sin agua, gorro ni bloqueador solar.

Es cierto que el ejercicio te ayuda a mantenerte en forma y siempre es saludable, pero el cuerpo también tiene sus tiempos. ¿Sabes qué ganaron Jimena y Pedro, además de cansarse muchísimo ese día? Ella comenzó a sentir una molestia en la rodilla que no se le pasó en todas sus vacaciones y ahora debe cuidarse según las indicaciones del ortopedista (o traumatólogo), que es el médico que atiende los problemas en los huesos. Él, en cambio, terminó deshidratado, con un dolor de cabeza insoportable, la piel muy roja por el sol, los pies doloridos y un poco de fiebre que tardó varias horas en irse.

Conclusión: si no eres de los que hace ejercicio con regularidad y quieres empezar a hacerlo o si quieres retomar tu rutina de ejercicios luego de haberla dejado por un tiempo debido a alguna lesión o enfermedad, porque te has sometido a alguna cirugía o tal vez porque ha nacido tu bebé, empieza poco a poco, nunca trates de hacer todo de golpe porque puedes lastimarte.

El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una rutina de ejercicios, y para que los músculos y los huesos se vayan fortaleciendo y adquiriendo tonicidad y flexibilidad de manera progresiva. Al comenzar de nuevo la actividad, es importante que empieces progresivamente y sin exigirte demasiado, sobre todo si has tenido alguna lesión o si tienes alguna cicatriz.

Cuando el motivo del abandono haya sido una cuestión de salud, es importante que le cuentes a tu médico tu intensión de retomar el ejercicio y le preguntes si debes tener algún cuidado en particular antes de comenzar la rutina. Por ejemplo, no es lo mismo volver luego del parto, que de un infarto o de una cirugía bariátrica(que es la que se hacen las personas obesas para perder sobrepeso).

Con esos datos en mente, lo único que resta es constancia y paciencia, como la tortuga en su carrera con la liebre, que paso a paso y lentamente llega antes a destino y sin problemas.

Sin embargo, puede que te resulte difícil saber por dónde comenzar. Si ese es tu caso, he aquí algunas recomendaciones para que retomes una rutina de ejercicios sin lesionarte:

• Ponte un objetivo que quieras lograr: correr cinco millas, hacer 200 abdominales diarios, escalar una montaña o ir en bicicleta en un trayecto largo. Cualquiera que sea tu meta, anótala y déjala en algún lugar visible.
• Arma un plan de ejercicios. Lo primero que necesitas es hacerte el tiempo: define días y horarios que tienes disponibles y adónde irás a practicar. Asimismo, busca nuevos modos para ponerte en forma, sobre todo si has tenido una lesión y te estas recuperando. Puedes probar con ejercicios suaves y quizás sea el momento de empezar actividades como yoga o Pilates.
• Escucha a tu cuerpo y acepta tus limitaciones. Sobre todo si has dejado el ejercicio por algún motivo de salud. Recuerda que has tenido un problema y que necesitas encontrar nuevas formas de ejercitar y devolverle a tu cuerpo la movilidad que ahora ha cambiado.
• Cuida tus músculos. Comienza con movimientos lentos, usando pesas pequeñas para los ejercicios de resistencia, y recorriendo distancias cortas. Y no te desanimes. Con el tiempo empezarás a notar los resultados y, si has sido realista, cuando menos lo esperes estarás logrando el objetivo que te has propuesto.

Por último, recuerda que la actividad física es sólo una parte de tu plan de salud y bienestar en general. Si acompañas tu rutina con pequeños y saludables cambios en tu dieta, los resultados serán mucho más notorios. ¡Anímate!

Tomado de Vida y Salud

El ejercicio tras la cirugía bariátrica mejora el metabolismo de la glucosa

Una nueva investigación confirma que practicar ejercicios luego de haberse sometido a una cirugía para bajar de peso no sólo ayuda al control de la obesidad sino también a disminuir la respuesta del cuerpo frente a los niveles del azúcar en la sangre. Sigue leyendo para que conozcas todos los detalles.

La dieta no lo es todo a la hora de perder peso. Si bien es un factor fundamental para lograr un peso saludable, es igualmente importante acompañarla con una rutina de ejercicios que mantengan el cuerpo en movimiento. Sin embargo, muchas veces no es fácil lograr el peso deseado. De hecho, la obesidad es una de las enfermedades no transmisibles que más preocupaciones genera en todo el mundo, ya que con ella aparecen otros problemas de salud, como la diabetes, el colesterol alto y otras condiciones que, a largo plazo, pueden afectar al corazón.

Cuando el exceso de peso es tan elevado que pone en riesgo la vida de la persona, entonces la denominada cirugía bariátrica puede ser una alternativa.

La cirugía bariátrica ayuda a la gente muy obesa a perder peso, ya que limita la cantidad de comida que cabe en el estómago, lo que hace que la persona se sienta satisfecha tras comer muy poco. A veces, esta cirugía también limita las calorías y los nutrientes que el cuerpo puede absorber, y por eso se deben tomar suplementos vitamínicos.

Existen distintos tipos de cirugías bariátricas y todos tienen riesgos, por eso es importante analizar con el médico si te conviene o no someterte a este tratamiento, que luego requerirá cambios importantes de varios hábitos de por vida. En general, las personas se someten a este tipo de cirugía cuando han probado otros métodos para perder peso y no han tenido éxito o, cuando tienen problemas serios de salud causados por la obesidad.

Lo positivo es que, asociado a los riesgos, la cirugía bariátrica también ofrece varios beneficios: podría resolver varios problemas de salud y mejorar las condiciones de vida de las personas. Por ejemplo:

• Mejora o elimina la diabetes de tipo 2.

• Mejora o elimina la presión alta o hipertensión.

• Ayuda a normalizar el nivel de grasas en la sangre, lo que reduce el colesterol de densidad baja o LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, y aumenta el colesterol de densidad alta o HDL (colesterol bueno).

• Mejora la fertilidad de la mujer y reduce los efectos del síndrome de los ovarios poliquísticos, un trastorno en el que la mujer tiene un nivel elevado de las hormonas masculinas y mayor riesgo de tener menstruación irregular o ausente, infertilidad y diabetes.

• Aumenta la producción de la testosterona en el hombre.

Pero todos estos beneficios no se logran sin esfuerzo. Quienes han pasado por esta experiencia saben lo compleja que es la recuperación. Prácticamente, deben aprender a comer nuevamente, como si fueran bebés, y junto a la dieta descubren qué tan importante es el ejercicio.

Al respecto, un estudio reciente publicado en la revista Obesity reafirma esta idea y añade casos nuevos en los que el ejercicio luego de esta cirugía no sólo ayuda a mantener el peso sino también a mejorar el metabolismo en la diabetes tipo 2.

Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, analizaron a un grupo de personas obesas que se habían sometido a esta cirugía y encontraron que quienes hicieron ejercicio también tuvieron un mayor gasto de energía durante la actividad física moderada y demostraron una disminución significativa en la respuesta de la glucosa (el azúcar) después de las comidas, así como otras mejoras en la calidad de vida.

Además, los investigadores descubrieron que los pacientes tienden a cumplir más con las recomendaciones nutricionales si guardan un registro diario de sus alimentos, anotando todo lo que comen y beben.

¿Cuál es tu condición? ¿Estás pensando en hacerte una cirugía para adelgazar? Recuerda que tiene riesgos y que los cambios posteriores serán para siempre, que implicará una modificación en tu estilo de vida.

Y si de mejorar los hábitos se trata, no hace falta esperar. Cualquiera que sea tu caso, tanto si sabes de qué se trata esta cirugía o todavía estás pensando en qué hacer, lo cierto que es el ejercicio regular que acompaña una dieta saludable, siempre puede ayudar a mejorar tu imagen y a sentirte fuerte y lleno de vida.

Tomado de Vida y Salud

¿Qué tan efectiva es la cirugía de la banda gástrica para perder peso?

Si sufres de obesidad, quizá estés explorando las opciones de cirugía para bajar de peso. La cirugía con la banda gástrica ajustable es una opción considerada por muchas personas. Sin embargo, puede tener complicaciones en el futuro. Sigue leyendo para que te enteres en detalle.

Ricardo siempre ha sufrido de sobrepeso. Todos sus amigos le dicen “el gordo” cariñosamente, pero él se está cansando de este apodo. Confiesa que le gustaría bajar de peso para sentirse mejor, más atractivo y más saludable. Pero a pesar de que ha intentado perder peso mediante diferentes programas de dietas y ejercicios, Ricardo no logra bajar. Por eso, está considerando una cirugía que en cierta forma “reduce el tamaño de su estómago” y de esa manera, le hará que coma menos y por fin logrará verse más delgado.

Existen diferentes tipos de cirugía para tratar la obesidad cuando las personas afectadas por el sobrepeso, como Ricardo, no logran perder las libras/kilos que tienen de más a través de la dieta y el ejercicio. A este conjunto de alternativas quirúrgicas se les llama “cirugías bariátricas”.

Una de ellas, es la de poner una banda gástrica ajustable en la parte superior del estómago para reducir su tamaño. Para que entiendas mejor: esta banda se parece a un cinturón que se pone en el estómago. Cuando este cinturón se ajusta, forma una pequeña bolsa o saco que hace las veces de un estómago más pequeño que limita y controla la cantidad de alimentos que ingieres y demora el proceso de vaciado del estómago hacia el intestino para que sientas que estás lleno/a (satisfecho/a) por más tiempo. Esto hace que no comas tanto, y por consiguiente, pierdas peso.

A pesar de que esta cirugía ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso en algunas personas con obesidad y se hace mediante un procedimiento mínimamente invasivo (a través de una pequeña incisión, lo que también se conoce como cirugía laparoscópica), un nuevo estudio reporta que la banda gástrica podría tener complicaciones y que podría ser necesario requerir más intervenciones (operaciones) con el tiempo.

La cirugía con la banda gástrica ajustable ha sido puesta en tela de juicio por un grupo de cirujanos belgas que dicen que los resultados de la cirugía con la banda elástica a largo plazo, son cuestionables. Para hacer esta afirmación siguieron a 151 pacientes que se sometieron a esta cirugía entre 1994 y 1997 por 12 años. De todos los pacientes evaluados, casi una cuarta parte tuvieron complicaciones leves, cerca del 40% tuvieron complicaciones graves que incluyeron: infecciones en el área de la banda, erosiones de la banda y/o una expansión anormal de la bolsa o saco que se creó con la operación. Casi la mitad necesitaron que les quitaran la banda y el 60% requirió otras operaciones posteriores. Y por si fuera poco, la pérdida de peso registrada, fue más baja de lo esperado por los expertos.

Los fabricantes de la banda elástica ajustable dicen que este estudio no es relevante, ya que es una muestra pequeña (el número de pacientes es reducido) y que además, tanto la banda como el nivel de entrenamiento de los cirujanos que las ponen, ha mejorado mucho desde que estos pacientes tuvieron su cirugía (en los 90s).

Sin embargo, de acuerdo a los autores del estudio, unos médicos del Hospital Universitario St. Pierre en Bruselas, esto no cambia las cosas, incluso con la banda nueva, los resultados no son mejores. Por eso, advierten que quienes deseen someterse a la cirugía bariátrica con la banda elástica ajustable para perder peso, deben disminuir sus expectativas y considerar que quizá necesitarán otra cirugía para reemplazar el desgaste de la banda y que el peso que pierdan no sea tanto como esperan.

Este estudio que, como te imaginarás ha causado controversia, fue publicado en marzo del 2011 en la revista médica “Archives of Surgery”.

Si estás considerando someterte a una cirugía para adelgazar, debes explorar cuidadosamente todas las opciones junto con tu médico. De esa forma estarás mejor informado de cuál es la mejor alternativa para ti, conocerás los riesgos y los posibles resultados de las diferentes alternativas, incluyendo ésta.

Como siempre, lo ideal es poder lograr tu objetivo sin tener que pasar por el quirófano pero, si vas a tomar ese paso, es importante que tengas toda la información que necesitas, incluyendo los cambios que tendrás que hacer en tu alimentación una vez que tengas la banda en tu estómago, ya que la cirugía de la banda elástica ajustable no te permitirá comer lo que desees y perder peso. Aunque te sometas a esta cirugía, de  todas formas vas a necesitar cambiar la forma en que comes radicalmente.

Tomado de Vida y Salud

Adiós al 'doble adiós'

Imagen tomada de internet

Ejercicios para eliminar el 'doble adiós'.

Los oficios domésticos y la kinesis son buenas opciones para conseguir brazos firmes y tonificados. Pasos para ganarles el pulso al exceso de grasa y la flacidez.

¿Cuántas veces se ha privado de decirle adiós a alguien agitando los brazos en al aire por temor a que tiemblen al menor movimiento y luzcan como un péndulo? Muchas quizá, pero tal vez usted es de las que hacen poco para remediarlo y evitar que los suyos soporten críticas mordaces y sean mal llamados 'brazos de suegra', 'doble adiós' o, en el más dramático de los casos, 'alas de murciélago'.

Y la razón es que si hay una parte del cuerpo que delata el sedentarismo y paso del tiempo es esta, pero no solo por razones estéticas se debe mantener tonificada. "Si los fortalece con movimientos cuidadosos y sostenidos, de paso, protege también su columna vertebral y mantiene una correcta postura corporal; es decir, espalda recta, hombros atrás y abajo y abdominales contraídos", asegura la fisioterapeuta Heidi Pedraza. Y estos objetivos se consiguen a través de movimientos simples, como levantar objetos del piso adecuadamente, o sea con las rodillas flexionadas y sin abusar del peso que levante. "Y, lo más importante, si el cuerpo permanece alineado se evitan dolores, fracturas, desgarros, esguinces o luxaciones", dice.

El problema es que las mujeres, a diferencia de los hombres, no ejercitan los brazos por pereza o por temor a verse musculosas y cuando deciden hacerlo estos ya están marcados, pero por el tejido adiposo localizado, la celulitis y la flacidez", explica la esteticista Claudia Camacho.

Sin el brazo a torcer

Sara Maxwell, una de las entrenadoras personales más reconocidas en el Reino Unido, insiste en que cada mujer, a pesar de sus ocupaciones diarias, puede alcanzar sus metas de acondicionamiento físico si se lo propone, en la casa y la oficina.

En casa

¿Lavado de ventanas y limpieza del polvo?: estírese lo que más pueda, no solo quemará calorías, sino que también ejercitará la parte superior del cuerpo mejorando su flexibilidad. 

¿Aspirado?: cuando lo hace quema calorías y tonifica brazos y tronco. Mantenga los abdominales contraídos y las rodillas dobladas. Haga un movimiento constante y controlado de los brazos para reafirmarlos y no lastimar la columna vertebral. 

En la oficina

¿En el escritorio: trabaje sus bíceps con una botella con agua. Extienda los brazos al costado de la silla, cerciorándose de que las muñecas estén hacia arriba, mirando hacia usted. Flexione hacia el pecho y vuelva a la posición inicial. 

¿Push con balón: tome el balón con las dos palmas de la mano con la espalda recta y en el espaldar de la silla. Los abdominales deben estar contraídos. Presione el balón y vuelva a la posición inicial. Haga 30 repeticiones y descanse.

De compras

¿Cargue las bolsas: lleve una en cada mano y, si solo tiene una, trate de llevarla con ambas manos. Asegúrese de tener el peso equilibrado. 

¿Al mantener una buena posición para recoger objetos del suelo ejercita todos los músculos. Contraiga los abdominales, lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, tenga la espalda recta e inclínese doblando las rodillas hasta llegar a la altura que necesita. Levántese lentamente.

Sin alas de murciélago...

Quienes han sufrido grandes pérdidas de peso como consecuencia de dieta, postembarazo o tras una cirugía bariátrica (por ejemplo el by-pass gástrico), pueden recurrir a la braquioplastia o lipectomía braquial para eliminar el exceso de piel y grasa en la cara interna de los brazos. "Esta opción se recomienda siempre y cuando hayan estabilizado su peso y su estado de salud sea bueno", dice el cirujano plástico Hugo Cortés. 

¿En qué consiste?

Existen en general dos tipos de braquioplastia: la simple que está indicada en jóvenes con laxitud cutánea en la cara interna de los brazos. Y la braquioplastia con extensión axilar y toráxica para pacientes de más edad, que no solo presentan 'brazo en péndulo', sino que además el exceso de piel se prolonga hacia la zona submamaria y toráxica.

¿Quiénes no se la pueden hacer?

Pacientes con problemas de coagulación, cicatrización hipertrófica o queloide (gruesa, elevada y roja que puede durar toda la vida) o cualquier patología asociada descompensada (enfermedades cardiovasculares, tiroideas, diabetes), que contraindique intervenciones quirúrgicas. Debe valorarse la realización en fumadores que podrían presentar problemas de cicatrización y necrosis de parte de la zona tratada. 

Los resultados: en estas cirugías que tardan de dos a cuatro horas, dependiendo de la cantidad de piel y grasa a resecar, el paciente debe entender y aceptar la formación de cicatrices largas residuales que quedan, en lo posible, ocultas. 

¿Cómo es la recuperación? 

Se puede volver al trabajo 10 o 15 días después. 

Contra la flacidez...

Y sin mover un dedo, con la radiofrecuencia. "Esta modalidad terapéutica, con su efecto bioeléctrico, equilibra la función de los tejidos en la zona tratada y trabaja el sostén de la piel que con el tiempo se relaja y pierde tonicidad", dice la cosmetóloga y estéticista Claudia Camacho. 

No se recomienda en pacientes con cáncer o con material de osteosíntesis (por ejemplo, placas metálicas) en los brazos o que tengan implantes inyectados o prótesis, ya que en el tratamiento hay elevación de temperatura. Para comenzar, se sugieren tres sesiones a la semana. 

¿Qué es kinesis?

Con este aparato se pueden hacer más de 200 ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo. "Tiene un sistema de poleas que permite movimientos controlados y que están basados en pilates y yoga. Con estos se mejora la fuerza de los brazos, se estilizan y se trabaja la postura corporal", explica Heidi Pedraza, fisioterapeuta.

30 minutos 'quemagrasa'

La entrenadora Sara Maxwell aconseja ejercicios cardiovasculares que involucren el movimiento de los brazos, como dar una caminata o usar la elíptica. Con 30 minutos de actividad se evita la acumulación de grasa en esta zona y que pierda tonicidad. Puede dividirlos en sesiones de 10 minutos en la mañana, 10 al mediodía y 10 en la tarde.

Tomado de El Tiempo