7 Tips para hacer compras y mantenerte en forma

Ok ya tienes el plan dietético para bajar de peso o aumentar masa muscular que conseguiste de tu nutricionista o en alguna página de internet; ya tienes la rutina de ejercicios que debes realizar todas las semanas y ya tienes la motivación necesaria para empezar y mantenerte dedicado a tus metas….

Pero todavía queda algo que debes vencer… y no es la vagancia, no es el clima, no son los “errores” que puedes cometer en el camino, no son los antojos. Tienes otro gran enemigo, y ese se llama…

EL SUPERMERCADO 

Porque puedes tener la dieta perfecta escrita en papel, pero si no te sabes controlar a la hora de hacer tus compras diarias/semanales/mensuales en el supermercado, puedes terminar saboteando tus metas.

Por eso, pon atención a los siguientes tips para hacer compras que te ayudarán a manterte en forma:

• LISTA DE COMPRAS: Lo primero que debes hacer antes de ir al supermercado es hacer la lista de lo que necesitas y cuando digo necesitas me refiero a los alimentos que ya sabes son parte de tu dieta y de lo que planeas (más o menos) cocinar en la(s) próxima(s) semana(s). De esta forma cuando llegues al supermercado no solo ahorrarás un montón de tiempo, sino que no te desviarás comprando comida basura, comprarás solo comida saludable y tu motivación estará al tope sabiendo que estás comprando todo eso que te hará manenerte en línea con tus metas y eventualmente lograr lo que quieres.
• MANTENTE EN LA PERIFERIA: Si te has dado cuenta, la mayoría de los alimentos sanos en el supermercado están en su periferia: vegetales, frutas, legumbres, carne, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevos, etc. ¿Necesitas más que eso? Es probable que sí, pero no muchas cosas. Por eso haz que tu carrito al final de la jornada se vea lleno en su mayoría con productos de la periferia, y los que no (como arroz integral, pasta de tomate, pasta integral, condimentos, fríjoles) ve directo a ellos, ponlos en el carrito y vámonos! :)
• COMPRA A MONTÓN: Si tu bolsillo te lo permite, compra alimentos a montón. Esto quiere decir paquetes grandes de alimentos. Es común encontrar paquetes grandes de polllo o carne por ejemplo, o mejor aún, frutas o verduras que si las compras en cantidades grandes te salen con descuento. Esto no solo ayudará a tu bolsillo sino que tendrás más de esos alimentos saludables que ya sabes necesitarás y consumirás.
• LEE LOS INGREDIENTES: Si vas a comprar productos en caja, bolsa, botella o lata, tómate 30 segundos y lee las instrucciones al lado y reverso del paquete. Trata de evitar los que tengan azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa o aceite vegetal. Vigila las cantidades de sodio y sal que poseen, los aditivos, saborizantes artificiales, las calorías, etc. Por último: Si tiene más de 10 ingredientes, ni lo toques. Si es algo que no hubieran reconocido tus abuelos cuando eran jóvenes, ni lo mires.
• NO TE VAYAS A LO FAMOSO: La publicidad es engañosa y gracias a ella es común que cuando hacemos las compras tomamos el producto de marca cool o que la mayoría compra. Esto no es bueno siempre. Mira las otras marcas, inspecciona sus ingredientes como en el punto anterior y evalúa cuál es tu mejor opción. Puede que hasta te ahorres unas monedas y obtengas productos de mejor calidad.
• VISITA MERCADOS: No solo de supermercados vive el hombre, lo malo es que estamos acostumbrados a visitarlos. En muchas ciudades y pueblos hay un mercadito o feria local con productos de agricultores muchísimo más frescos, de mejor calidad y sabor de los que encontramos en el supermercado (y hasta más baratos!). Así que deja tu vagancia de lado y dedica un día a la semana a visitar estos mercaditos y adquiere buenos productos de calidad. Si empiezas a visitarlos frecuentemente puedes llegar a hacer amistad con los vendedores, te tendrán confianza y hasta podrás obtener descuentos en sus productos.
• LIMITA TUS VISITAS: Por último, trata de visitar el supermercado no más de una vez por semana. Una costumbre que no me entra en la cabeza aquí en Austria es que la gente está acostumbrada a ir al supermercado a diario o “pormediario”. Entre más veces vayas al supermercado, más veces estarás tentado(a) a comprar productos que no necesitas y afectarán tu nutrición. Así que si puedes ir al supermercado y hacer las compras de la quincena, estupendo!

Ir al supermercado no tiene que ser una actividad rutinaria o aburrida. Con estos tips podrás convertirla en una actividad más en tu lucha por conseguir ese cuerpo que siempre has deseado o simplemente mejorar la nutrición que tienes actualmente y podrás ir al supermercado con total motivación!

Tomado de Cuerpo al Dente

8 Estrategias nutricionales para ganar músculo

Si eres flaco(a) y has intentado subir de peso mediante rutinas y ejercicios pero no avanzas nada o muy poco, es probable que estés descuidando la parte más importante del culturismo: la nutrición.

Es obvio que el ejercicio es importante, pero para aumentar la masa mucular, esprimordial que le demos los nutrientes necesarios, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, todo en las cantidades necesarias de acuerdo a nuestro metabolismo y al ritmo que vida que llevamos.

Todo esto yo lo desconocía hasta hace un año y me di cuenta el gran error que pasé cometiendo a lo largo de 3 años que visitaba el gimnasio cerca de mi vecindario. Pero nuncaes tarde tomar el camino correcto.

Así que si está en tus metas el aumentar masa muscular y “empacar” buen músculo, sigue los siguientes consejos, cortesía de Vince DelMonte, un canadiense conocido como el “Salvador de los Flacos” :) Muchas de estas reglas se aplican también para los que quieren adelgazar, así que no pares de leer.

8 Estrategias nutricionales para ganar músculo

• Hay que comer comida real: ¿A qué me refiero con comida real? Me refiero a la comida que tiene un solo ingrediente. Ejemplos: Brócoli, Pollo, Tomate, Carne, Pescado, Huevos, Zuquini, Manzanas, Bananos, nueces, moras, etc.. ¿Me sigues? Cuando vayas al supermercado, esta debería ser tu regla Numero 1 y al final tu carro de compras debería tener en su mayoría alimentos de este tipo (los cuales por cierto se encuentran usualmente en la periferia del supermercado). Si eliges algo que tus abuelos no hubieran reconocido cuando eran jóvenes, déjalo en el estante.
• Sé creativo en la cocina: Una vez que tienes todos esos ingredientes del supermercado, es hora de prepararse las comidas, así que sé creativos en la cocina, experimenta con los diferentes ingredientes y formas de hacer los platillos, consígue libros o revistas con recetas o mejor aun recetas especializadas en creación de músculo, como las que ponemos (y pondremos) en este blog. Un buen libro que deberías considerar comprarte es el titulado Anabolic Cooking de Dave Ruel, yo lo tengo y es excelente. También te invito a revisar nuestra sección de recetas saludablesy ver cuales se te antojan ;)
• A comer pescadito: El pescado, a parte de ser una fuente rica en proteína, es una excelente fuente de Omega-3, el cual ayuda a reducir la inflamación. El pescado es nuestro mejor amigo si se consume luego de entrenar, debido a su fácil digestión (mucho más rápido que el cerdo, pollo o res) y bajo nivel en grasas. El pescado también es fuente de vitamina D, la cual promueve la fuerza y solidez de los músculos. Así que, trata de conseguir atún, tilapia, salmón (y cualquier otro pescado rico en omega-3) y consúmelos unas 2 o 3 veces por semana.
• Juega con los colores: en relación con el tip Número 1, compra alimentos variados en colores, rojos, verdes, amarillos, cafés, naranjas, etc etc. Pasa una buena parte de tu tiempo en el pasillo de frutas y verduras y date gusto con la variedad que hay. Estudios recientes muestran que una dieta rica en vegetales y frutas ayuda a prevenir daños en nuestro ADN, como la hipertrofia. Trata de adquirir también moras, arándanos, cerezas, kiwis, zanahorias y brócoli, todos altos antioxidantes. La mayoría de frutas nos sirven desnacks saludables.
• Toma 2 desayunos: Justo luego de despertarnos, es uno de los mejores momentos del día para absorber calorías, ya que nuestro cuerpo ha estado sin alimentarse por al menos 8 horas y ha pasado por el momento más catabólico del día para el crecimiento de músculo. El glucógeno de nuestro hígado está ya agotado. Por eso, levántate temprano (tipo 6am) y toma el primer desayuno (un batido es lo mejor) y una hora después toma el desayuno de verdad (por ejemplo: huevos revueltos u omellete con cebolla, chile dulce y tomate). El desayuno es la comida más importante del dia
• Proteína, proteína, proteína: Así como en el punto 2 mencioné el pescado, es primordial proveer a nuestro cuerpo con diferentes fuentes de proteína, por eso, coman pollo, pescado, res, cerdo, huevos, yogurt, leche y queso (bajos en grasa), proteína en polvo y para los vegetarianos: frijoles, lentejas, garbanzos y vahinicas. Es gracias a la proteína que nuestros músculos “se curan” luego de nuestra rutina de entrenamiento. Cuando el cuerpo no tiene suficientes fuentes de energia… las va a tener que agarrar de otro lado, es decir de nuestros propios músculos.
• Adiós al “guarito”: Es correcto, nada de alcohol o a lo mínimo una vez por semana en cantidad moderada. Estudios demuestran que el alcohol y los músculos no se llevan: el consumo de alchol lleva a aumentar el tamaño de nuestra cintura (o pancita para los que ya no tienen cintura). Además, el alcohol libera Cortisol, lo que causa atrofia muscular y dificulta la ganancia normal de músculo que uno espera tener.
• Aprovecha la comida post-entrenamiento: Otro de los mejores momentos del dia para absorber el máximo de nutrientes provenientes de la proteína y los carbohidratos es justo después de nuestra rutina de ejercicios. Cada segundo que pasa luego de nuestra última repetición es un segundo que estamos desperdiciando. Estudios demuestran que la insulina es una de las hormonas anabólicas más potentes, la cual combate los niveles de cortisol que se elevan después de una rutina dura de ejercicios y acelera los nutrientes provenientes de la proteína y carbohidratos hacia los músculos, para repararlos y recargarlos de energia. Si eres hombre, deberias consumir 80 gramos de carbohidratos y 40g de proteína. Si eres mujer, la mitad de eso. La forma más sencilla sería mediante un batido. Por ejemplo (para hombres): una taza de jugo de frutas con 2 cucharadas de proteina en polvo y media cucharadita de canela. Puede ser también 2 bananos batidos con agua y la proteína. Si te gusta lo dulce, puedes endulzarlo con Steviva, un endulzante natural pero NUNCA con azúcar.

Ahí tienes 8 tips que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo, mañana o la semana que viene, pero recuerda que entre más lo atrases, más lejos estarás de cumplir tus metas. Todavía hay muchos más tips, pero esos los dejos para otra ocasión :)

Otra que puedes hacer es conseguirte un BUEN programa de entrenamiento y nutrición que te guíe paso a paso para lograr tus metas. Cualquier programa bien estructurado es bueno, pero solo si lo sigues al pie de la letra y te entregas a él.

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

Un consejo clave para perder peso o aumentar masa muscular

Si estás en la lucha por adelgazar o por ganar masa muscular, es posible que ya estés tomando muchos pasos al respecto: Tener una buena dieta basada en tu tipo de cuerpo,una buena rutina de ejercicios basada en los objetivos que quieres, tomar bastante agua durante todo el día, tener un entrenador que te ayude y etc etc…

Pero te hago una pregunta:

¿Estás llevando un control de todo lo que comes?

Si tu respuesta fue SI, ¡Te felicito! ¡Enhorabuena! Vas por muy buen camino hacia lograr el físico que deseas.

Si tu respuesta fue NO, es bueno que prestes atención a lo siguiente ya que nunca es tarde para empezar.

Lleva un control de lo que comes

Como bien hemos dicho ya en este blog, tu dieta es la parte más importante a la hora de perder peso o aumentar de grasa muscular. Comparado con el ejercicio debe ser como 70% contra 30%. No importa cuántos ejercicios estés haciendo, no importa cuánto sudes, no importa cuántas veces hagas ejercicio a la semana: Si no tienes una dieta apropiada, te va a costar UN MUNDO lograr lo que quieres.

Si ya tienes una dieta a pedir de boca que conseguiste ya sea en internet, de un amigo que te la recomendó o de algún nutricionista que consultaste, entonces deberías no solo seguirla de pies a cabeza, sino llevar un diario, cuadro o tabla de todo lo que consumes. Y cuando digo “todo” me refiero a TODO.

¿Por qué?

Porque nadie en este planeta es igual y todos respondemos distinto a los diferentes tipos de alimentos y bebidas que consumimos. Ni siquiera un nutricionista puede decirte con los ojos cerrados cómo vas a reaccionar a lo que te recomendó. Por eso hay tanto ensayo y error. Pero está bien, eso pasa.

Pero entonces ¿Qué podemos hacer para disminuir errores en nuestra nutrición?

Lo que yo te recomiendo es lo que yo hago:

Monto un simple cuadro en Excel (usualmente un cuadro por semana, en una misma hoja, una hoja por mes) para llevar ese control. En las filas pongo las 6 comidas del día y en las columnas pongo los 7 días de la semana.

Algo como esto:

                   Lunes   Martes     Miércoles   Jueves   Viernes   Sábado   Domingo

Desayuno _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Merienda _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Almuerzo _____/_______/_________/______/_______/_______/________/

Merienda _____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Cena       _____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Merienda ____/_______/________/_______/_______/_______/________/

Si sólo llevas 5 comidas al día (sin la merienda/snack al final del día), no hay problema, nada más no pones la última fila.

Otro detalle que yo añado a esta tabla es poner en la primera celda (arriba a la izquierda) el peso que tengo al principio de esa semana.

Cuando llegue la semana siguiente, hago una tabla igual debajo de esta y pongo el peso a la hora de empezar esa semana y así sigo hasta completar el mes. Algo bien sencillo.

Veamos un ejemplo de cómo se vería la tabla con la comida del primer día:

Peso: 68kg     Lunes

Desayuno      2 huevos con cebolla. 1 durazno1 café con leche. 

Merienda        1 Yogurt con nueces y 5 fresas 

Almuerzo        Filet de pescado. Ensalada mixta.1 vaso de agua. 5 uvas. 

Merienda        1 taza de avena con leche y almendras.Una barrita de chocolate 

Cena                2 Muslos de pollo, ½ taza de frijoles negros, 1 tomate, 1 taza de té verde 

Merienda        1 taza de queso cottage con 12 nueces. 

(Los alimentos de la tabla son solo un ejemplo, no reflejan ninguna realidad o dieta)

Luego realizas lo mismo para los demás días.

Al final de la semana cuando te peses de nuevo, vas a poder analizar:

• Cuánto peso perdiste/ganaste.
• Cuántas comidas te brincaste.
• Si hiciste un balance correcto entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables para cada comida.
• Cuánta comida chatarra comiste.
• Cuantas bebidas no naturales bebiste.
• Cuánta azúcar y grasa aproximada consumiste.
• Y el cómo TODO eso repercutió en tu peso actual, mezclado con tu rutina de ejercicios.

Con base a eso, vas a poder aprender de tus errores o logros. Los errores vas a poder evitarlos la semana que está por comenzar y tus logros vas a luchar por mantenerlos.

Si no eres muy diestro en Excel, puedes tomar un papel y lapiz y hacer la misma tabla.

Si no te gusta mi método, puedes hacer uno que te parezca mejor, el resultado es lo importante. Con esto vas a poder llevar un buen control de lo que comes y aprendas de todo ello. De hecho si tienes tus propios métodos me gustaría con gusto aprender de ellos en la sección de comentarios.

Y recuerda: Nada de pereza, nada de flojera, nada de “no tengo tiempo”, nada de excusas para no hacerlo! Si de verdad quieres lograr lo que quieres, demuéstralo al máximo. Las cosas a medias no sirven. No puedes esperar que tan solo con comer mejor y hacer ejercicio los resultados van a venir mágicamente. Debes asegurarte de ello.

Vas a ver cómo esto te ayudará MONTONES en tu lucha por perder peso o por aumentar masa muscular y verás como el hecho de llevar un diario te ayudará en otros aspectos como tu rutina de ejercicio, tus medidas corporales e inclusive en aspectos como financieros, compras, paseos y demás. Algunos de estos los cubriré en otra ocasión.

Tomado de Cuerpo al Dente

Los 5 mejores ejercicios abdominales

Una de las áreas del cuerpo que más nos vuelve locos a hombres y mujeres es esa entre nuestra cintura y nuestro pecho, sí, nuestros abdominales. Claro está, la mayoría no tienen abdominales sino una pancita o panzota que crece y crece y CRECE.

Lograr un abdomen de ensueño conlleva mucho, mucho trabajo. Recuerdo que hace un tiempo a uno de mis mejores amigos le empezó a crecer esa pancita notablemente y se lo comenté. En son de broma (supongo) él me dijo:

- “Bah, yo con que me ponga a hacer un mes de abdominales me la quito de encima“.

Hay algo que hay que tener claro: Si no controlamos lo que comemos NUNCA vamos a lograr tener el cuerpo que deseamos no importa si lo que queremos es adelgazar, aumentar masa muscular o tonificar nuestro cuerpo. No importa cuántos ejercicios abdominales hagamos, si no dejamos de comer comida chatarra, dulce y alta en grasa, nunca vamos a ver los resultados que queremos.

Hoy en día somos bombardeados constantemente por productos que son una mera basura pero que son altamente adictivos y las personas no son capaces de controlarse y cuando se dan cuenta del gran daño que han hecho a su cuerpo creen que ya no hay vuelta atrás y deciden no hacer nada al respecto.

Más errados no podrían estar!

Nunca es tarde para cambiar nuestro estilo de vida, todo es cuestión de informarse al respecto, encontrar una buena dieta, seguir consejos sobre cuáles son los mejores alimentos para chinear a nuestro cuerpo de una forma más saludable y por último encontrar esa rutina de ejercicios que junto con lo anterior nos genere el cuerpo con que deseamos.

Si ya estás en el buen camino de una buena dieta y quieres deshacerte de esas “llantitas” localizadas en tu abdomen, entonces te recomiendo los siguientes ejercicios:

Los 5 mejores ejercicios abdominales

1. LA BICICLETA: Quizá el mejor de todos los ejercicios abdominales que hay. Te pone a ejercitar todo el músculo recto mayor del abdomen (o “Six Pack“) y los oblícuos.

2. EMPUJE DE PIERNAS HACIA ARRIBA: Este ejercicio te trabajará la parte baja del abdomen principalmente. Si lo haces en una barra inclinada el esfuerzo será mayor y tendrás mejores resultados. Ten cuidado de no bajar las piernas completamente al suelo, solo a un ángulo de 45 grados:

3. “ABDOMINALES O CRUNCHES“: La verdad es que así se le conoce a este ejercicio por ser el más realizado, pero aún así no deja de ser bueno proque trabaja toda el músculo recto mayor. Recuerden siempre apuntar su nariz hacia el techo y nunca empujar la nuca con las manos:

4. ABDOMINALES CON PIERNAS EN POSICIÓN VERTICAL: Es similar al ejercicio anterior pero manteniendo las piernas siempre en posición vertical. Puedes hacerlo con las manos a un lado de tu cabeza o extendiendo tus brazos de modo que tus dedos toquen tus tobillos, como se muestra a continuación:

5. ABDOMINALES CON PELOTA (O BOLA): Este ejercicio también es similar a los 2 anteriores pero utilizando un balón de gimnasia. Como recomendé antes la mirada debe mantenerse hacia arriba, moviendo únicamente el torso y no la cabeza. Trabaja también el área del “Six Pack”

Otro de los ejercicios abdominales que tiene un gran efecto y que se descuida mucho es la Sentadilla, si quieres poner un poco más de presión sobre tu área abdominal realiza este ejercicio. Si quieres ver cómo se realiza revisa este artículo que escribí hace unas semanas.

Con respecto a estos ejercicios abdominales, los puedes incorporar a tu rutina actual de ejercicios, realizando 2 o 3 de estos en 4 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Los otros 2/3 ejercicios abdominales los puedes realizar el próximo día de tu rutina y así consecutivamente conforme pasan las semanas.

Si eres principiante y no tienes una rutina, no hay problema! Lo mejor en tu caso es que realices una rutina donde no levantes más que tu peso corporal, para eso te recomiendo esta rutina, te quedará perfecta y le puedes añadir los ejercicios abdominales como te sugerí.

Si quieres una rutina un poco más agresiva que te ayude a quemar la grasa que tienes en tu abdomen, puedes en ese caso realizar esta otra rutina, te pondrá a sudar, asegurado!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

Cómo aumentar masa muscular sin grasa en 6 pasos

Imagen tomada de internet

Supongamos que ya encontramos la motivación necesaria para empezar a aumentar masa muscular, ya nos conseguimos una buena rutina de ejercicios a seguir y empezamos a comer como dementes para alimentar nuestros músculos, pero nadie nos guía sobre una dieta de calidad que cree músculo sin empacar grasa adicional… ¿Qué pasa?

Empezamos a ver como nos crece la barriga, nos empezamos a ver más cachetones y vemos como se empieza a acumular grasa en varios sectores de nuestro cuerpo…

Algo anda mal…

Aumentar masa muscular es para algunas personas algo fácil gracias a que tienen un metabolismo más lento al el típico flaco que a veces no importa cuánto coma, no logra engordar, o en este caso ganar músculo.

A esas personas que les es un poco más fácil ganar músculo, les es también más fácil ganar grasa adicional y es principalmente porque no se cuidan, no piensan cuáles son las mejores comidas para hacer que sus músculos crezcan sin tener efectos secundarios, no consiguen recetas especializadas en crear músculo y lo único que hacen es comer como si fuera el último día de sus vidas.

Recuerdo hace unos 3 ó 4 años cuando empecé mis andadas por los gimnasios. El instructor que me asignaron se chupó mi historia de cómo quería yo aumentar masa muscular. Empezamos a hacer los ejercicios que él “diseñó” para mi caso pero pasaban las semanas y no pasaba mucho. Y un día me dijo: “Usted lo que tiene que hacer es hartarse de comida“. Eso fue todo lo que me dijo. ¿Y yo que hice? Hartarme de comida. Claro, empecé a ver como mi cuerpo aumentaba un poco de tamaño… pero mi barriga iba por el mismo camino.

Es lo malo con muchos entrenadores hoy en día, no saben lo que dicen y aconsejan sabiamente.

Entonces…

¿Cómo aumentar masa muscular sin grasa?

Existen varias formas de lograrlo, te recomiendo que sigas los siguientes consejos:

• NO LE DES LA ESPALDA AL CARDIO. Trata siempre de incluir al menos 20 minutos de cardio al finalizar tus ejercicios de pesas, pero no más de 30. El mejor tipo de cardio que hay es el de intervalos, es decir, intercalar intervalos de alta y baja intensidad. Por ejemplo: Correr a alta velocidad 1 minuto y luego a baja intensidad por 1 minuto. Si ejercitas 3 veces por semana vas por buen camino. Si tienes un metabolismo más rápido de lo normal, entonces necesitas menos cardio. Experimenta y aplica. Mucho cardio puede comprometer tu ganancia de músculo así que mídete.
• COME 6 VECES AL DÍA. Mínimo 5. Al comer 6 veces al día disminuyes la cantidad de carbohidratos y grasas que comerías en las 3 comidas usuales (desayuno, almuerzo y cena) disminuyendo la cantidad de grasa que tu cuerpo conservaría. Además, al comer más a menudo tu metabolismo se activará más veces al día, promoviendo la quema de grasa adicional que consumes.
• HAZ QUE TUS 6 COMIDAS SEAN DE UN TAMAÑO SIMILAR. Si necesitas consumir 3000 calorías al día para poder aumentar masa muscular entonces debes consumir alrededor de 500 calorías por comida. Si no sigues este consumo y consumes 3 comidas de 1000 calorías, la probabilidad de acumular más grasa debido al alto consumo de calorías, será mas alta. No te vuelvas loco contando calorías, no todo tiene que ser exacto o perfecto, pero ten este consejo siempre en mente.
• EVITA LA COMIDA CHATARRA, PROCESADA O ENDULZADA. Especialmente la que viene lista para el microondas. Mantén siempre la regla #1 para comer sano: Comer alimentos de 1 ingrediente: Pollo, carne, pescado, pavo, cerdo, frutas, vegetales, yogurt, queso, huevos, avena, legumbres, nueces. No digo que los comas todos en su forma natural o así tan aburrido :) Puedes ponerte creativo, condimentarlo con especias de calidad y hacer mezclas entre ellas. Tus comidas no tienen que ser aburridas pero si deben ser de calidad. La comida chatarra o procesada viene cargada de endulzantes, grasas y químicos que promueven la acumulación de grasa en tu cuerpo. Esto aplica de igual forma si buscas bajar de peso.
• LLEVA UN REGISTRO DE TU NUTRICIÓN Y % GRASA. Cómo lo comenté en el artículo “Un consejo clave para perder peso u aumentar masa muscular“, una de las decisiones más sabias que puedes tomar es llevar un control de lo que comes día con día, así al final de la semana y del mes podrás observar y analizar lo que comiste y cuántas veces comiste. Además, si asistes a un gimnasio o tienes tus propios medios, puedes medir cuanto % de grasa muscular tienes cada semana, llevando un registro de igual forma. Si vez que una semana ese porcentaje aumentó, analiza que pudo haberlo ocasionado.
• CONSÍGUETE RECETAS DE CALIDAD: Una de las mejores maneras de evitar ganar grasa es comiendo siempre en casa o comida hecha en casa, pero para eso necesitamos elaborar nuestras propias comidas y a veces se vuelve tedioso, aburrido y si no tenemos muchas ideas, terminamos comiendo los mismos 5 platos semana tras semana. Una solución a esto es buscarnos un libro de recetas especializado en aumentar masa muscular que minimice la cantidad de grasa que se pueda ganar. Para eso yo les recomiendo el libro “Anabolic Cooking” del chef fitness Dave Ruel. El eBook trae más de 200 recetas para desayuno, pollo, carnes, pescados, snacks, batidos y además incluye planes de comida diarias y muchos tips extra (Y por supuesto, unas recetas exquisitas). Yo lo tengo y la inversión ha valido la pena.

Ganar masa muscular no es algo del otro mundo y no hay una receta secreta para lograrlo, y mucho menos la hay para hacerlo sin ganar grasa. Todo depende de tu motivación, dedicación y atención a los detalles. No basta simplemente comer por comer y esperar que los resultados vengan mágicamente.

Espero te sirvan esos 6 consejos y que empieces muy pronto a construir ese cuerpo que siempre has querido.

Por cierto, ya te fijaste que no estás cometiendo estos 3 errores a la hora de aumentar masa muscular?

Tomado de Cuerpo al Dente