Las mujeres atletas tienen más riesgo de lesionarse el ligamento cruzado anterior (LCA)

 

Millones de personas practican deportes a diario en todo el mundo. Esa sin duda es una actividad muy sana, pero que implica también el riesgo de lesiones. La rodilla es una de las articulaciones que más sufre, siendo la lesión del ligamento cruzado anterior una de las más comunes, especialmente en deportes como el baloncesto (basketball) y el fútbol (soccer). Pero además del tipo de deporte, influye también el género del deportista: las mujeres atletas tienen hasta 10 veces más probabilidades de lesionarse el LCA que los hombres. ¿A qué se debe esto?

La función del ligamento cruzado anterior (LCA) es estabilizar la rodilla y para ello corre de forma diagonal dentro de la articulación, conectando el fémur (el hueso largo del muslo) a la espinilla (o tibia, en la pierna). Tres ligamentos más sirven para conectar estos dos huesos, pero el ligamento cruzado anterior es el encargado de evitar que la rodilla se deslice hacia afuera en la parte delantera del fémur, cuando ésta se flexiona.

Las lesiones del LCA pueden deberse a varias razones:

• Un golpe fuerte en un costado de la rodilla
• Cuando la articulación se extiende excesivamente
• Al ocurrir paradas rápidas y cambios bruscos de dirección al correr, al aterrizar después de un salto, o al voltearse}

No en balde son el tenis, el baloncesto, el soccer y el fútbol americano algunos de los deportes que más contribuyen a lesionar la rodilla y específicamente el LCA. Pero, te preguntarás, ¿ qué causa que las mujeres tengan más probabilidades de dañarse este ligamento que los hombres?

No se sabe a ciencia cierta la razón, pero entre las posibles causas se menciona la siguiente: las diferencias anatómicas entre los sexos. No es un secreto que los cuerpos del hombre y la mujer, aunque con las mismas “piezas”, están configurados de manera diferente y éste pudiera ser uno de los factores. Veámoslos en más detalle:

Lea el artículo completo aquí

Cómo evitar accidentes levantando pesas

Una de las razones por las que mucha gente acude a un gimnasio para hacer ejercicio, es porque no quieren realizarlo al aire libre debido a la poca seguridad que hay en muchas de nuestras calles hoy en día (sin mencionar que a veces simplemente no tenemos donde hacer correr.

Pero, ¿es seguro una vez que ponemos un pie dentro del gimnasio?

¡Por supuesto que NO!

Si has visto esa saga de películas de Destino Final (Final Destination) sabrás que hay mil y un maneras de sufrir un accidente en cualquier lugar que se te ocurra, y en un gimnasio, con tantas máquinas, pesas y personas alrededor tuyo en todo momento, las posibilidades son altas.

Si vas al gimnasio no solo a perder el tiempo corriendo, ya estás levantando pesas porque sabes que es una de las mejores (sino es que la mejor) formas de quemar grasa gracias a la creación de músculo que ésto fomenta.

Pero, ¿tomas medidas de precaución para evitar una lesión o herida que podría ponerte fuera del gym por meses?

No solo empezarías a perder forma por el montón de ejercicios que no podrías hacer, sino están también los gastos médicos, tratamientos, el DOLOR y por supuesto todas estas molestias.

Y una vez fuera del gimnasio, las posibilidades de que vuelvas (debido a la pereza o falta de ejercicio) son muy muy altas.

¿Qué tipo de accidentes te pueden pasar levantando pesas? Échale un ojo a este video ilustrativo.

Tu podrías pensar que no levantas tal cantidad de peso, pero basta con que trates de levantar más del peso del que puedes para que una barra o mancuerna te caiga encima y te cause una lesión.

Y entre más peso levantes, el daño que puedes causarte es más grande.

Ahora, tampoco es para que te asustes y vayas corriendo a cancelar tu suscripción a tu gimnasio, porque la verdad es que estos accidentes levantando pesas no son tan frecuentes, pero, siempre hay que ser precavido e implementar algunas técnicas para evitar que esto suceda.

Conoce tus límites

No levantes más de lo que realmente puedes levantar. Es cierto que conforme pasa el tiempo tenemos que ir agregando más peso a nuestros ejercicios para seguri progresando, pero hay que hacerlo poquito a poquito y de forma inteligente.

Recuerdo una vez, en los primeros meses que empecé mis andadas en mi primer gimnasio, donde un día me puse a jugar de machito y pasé de levantar 5kg a 20kg (sin la barra) en el press de banca entre la primera y última serie (yo se, que tonto no?) y para el momento en que levanté la barra con los 20kg, se me vino lentamente hacia abajo. Por dicha pude hacer que se me fuera hacia un lado y un tipo corrió a ayudarme (prque tras de eso no tenia alguien que me ayudara) y evité lesionarme o a alguien más.

Por eso, conoce tus límites.

Usa un observador

Esto es, básicamente, que le pidas a alguien que te eche un ojo mientras levantas tu peso. Y no me refiero a decirle a alguien que te eche un ojo desde el otro lado del cuarto, ese observador tiene que estar junto a ti y listo a atrapar y levantar el peso antes de que te caiga encima, se te vaya de lado o le caiga a alguien más.

Entre más experimentada sea esta persona mejor, así que si le pides a uno de los entrenadores que trabajan en el gimnasio, mejor.

Y si no, pídele a alguien que esté cerca tuyo y se vea buena gente; dile que vas a tratar de levantar un poco más y que necesitas ayuda sólo por aquello.

Mantén el peso en su lugar

Muchas personas olvidan (o les da pereza) ajustar las pesas que ponen en las barras o mancuernas, lo cual puede resultar en que si la barra se nos va un poco de lado, las pesas terminan en el suelo, se nos desbalancea la barra, las pesas del otro lado terminan también en el suelo, pudiendo lastimar a alguien o a nosotros mismos (con la barra o las pesas).

Por eso, usa esos ajustadores SIEMPRE. solo te tomará 30 segundos ponerlos y estarás tranquilo de estar mas seguro.

Mancuernas en casa

Y si haces tus ejercicios en casa, evita usar la barra larga y usa mancuernas en su lugar. La probailidad de accidentes levantando pesas es mucho más baja.

Si decides usar la barra, asegurate de ajustar bien las pesas y de tener un lugar donde colocar la barra (que no sea el suelo).

Solo imagínate que quedes atrapado entre la barra y el suelo y que no haya nadie para ayudarte. Ni te quiero decir lo que te podría pasar.

Y tampoco queremos que termines en Youtube.

Otra buena práctica es realizar ejercicios de estiramiento SIEMPRE por unos 15 minutos antes de realizar tus ejercicios. Es bueno que tus músculos y ligamentos se preparen para lo que viene.

Pero, ¿cual es la mejor forma de evitar un accidente levantando pesas? Realizar ejercicios de peso corporal! No tienes que levantar ninguna pesa o barra, solo tu propio peso y hay miles de ejercicios que puedes hacer. Si eres principiante, puedes realizar por ejemplo, esta rutina.

Así que, como en todo, seguridad primero. Pero sobre todo, disfruta cada minuto de tu rutina, porque con cada serie, con cada repetición que hagas, estarás más cerca de lograr tus metas.

Tomado de Cuerpo al Dente

Ejercicios De Estiramiento y Sus Beneficios

Imagen tomada de internet

Si tuviste la oportunidad de ver el artículo anterior titulado 101 Hábitos Saludables Para Mejorar Tu Calidad De Vida, habrás notado que el #19 habla brevemente sobre lo beneficioso que puede ser para tu salud el realizar ejercicios de estiramiento.

Como no he abarcado mucho este tema anteriormente en el blog, creo que hoy es una excelente oportunidad para contarte un poco sobre ello y te des cuenta un poco sobre las maravillas que puede hacer por ti esta simple actividad.

Los ejercicios de estiramiento están fuertemente relacionados con las rutinas de entrenamiento. Desde que recibimos nuestras lecciones de educación física en la escuela, nuestros profesores siempre nos han puesto a estirar al menos antes de realizar actividades corporales que demanden más de lo usual a nuestros músculos y ligamentos.

Aun el día de hoy, cuando ya eres más mayorcito(a), sabes que antes de salir a correr, andar en bici o realizar tu rutina de ejercicios en el gimnasio o en casa, debes hacer varios ejercicios para estirar cuello, pecho, espalda, piernas, brazos, pies, manos, etc etc.

Y si no lo haces, es hora de que te tomes al menos 10 minutos para hacerlo.

A lo que voy es a esto: realizar ejercicios de estiramiento no es solo beneficioso para realizar de mejor forma una rutina o entrenamiento, el sólo hecho de estirar (sin ningún entrenamiento ligado a esto) le traerá grandes beneficios a tu salud!

Hay personas que por X o Y razón tienen impedimentos para realizar entrenamientos físicos, pero no por eso no deberían dejar estirar.

Aun esas personas que tienen CERO actividad física, no porque no pueden físicamente sino porque no quieren o no encuentran el tiempo para ello, obtendrán sus beneficios.

Entre los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento tenemos:

1. Mejora e impulsa la circulación sanguínea.
2. Disminuye la rigidez articular
3. Mejora la postura.
4. Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
5. Disminuye la tensión muscular.
6. Mejora tu habilidad para relajarte.
7. Mejora la flexibilidad de tu cuerpo.

¿Te ha pasado alguna vez que levantas algo medio pesado o te estiras para agarrar algo y te traquea algo en el cuerpo?

Es horrible, no? Te sientes como un pedazo de madera o alguien 20 años mayor. Ahí es cuando te das cuenta que deberías de realizar alguna actividad física. El realizar ejercicios de estiramiento te ayudará enormemente a aliviar esto.

¿Cuál es el mejor momento del día para estirar?

En realidad, ninguno y cualquiera. Si realizas un entrenamiento de pesas y/o cardio, es bueno que lo hagas antes (y hasta después), pero si quieres realizarlos solo para obtener algunos de estos beneficios, solo por el hecho de hacerlos, cualquier momento del día es bueno.

Si quieres mi opinión, creo que en la pura mañanita es un tiempo óptimo para hacerlo. Te levantas, te lavas la cara, te pones ropa y tenis cómodas y realizas los ejercicios.

Al hacerlo en la mañana y conforme pasa el tiempo, verás como te sientes mucho más flexible durante el resto del día y hasta tu estado anímico se verá mejorado. Te sentirás más hábil y con más ganas de realizar lo que sea que tengas que hacer y hasta podrás hacerlo de forma más rápida y eficiente.

¿Cuáles ejercicios de estiramiento puedo hacer?

Hay cientos de ejercicios que puedes hacer, si haces una breve búsqueda en youtube podrás encontrar ejercicios explicados tanto en inglés como español, ya sea cubriendo todo el cuerpo o un área específica (puede que tengas frecuentes problemas con un área especial de tu cuerpo – como tu espalda – y quieras más énfasis en ésta).

A continuación, te comparto varios videos donde se te explica de forma clara varios ejercicios que puedes empezar a hacer en el momento que quieras – o sea, hoy :)

Estiramiento de Cuello 

Estiramiento de Espalda

Estiramiento Para Tren Superior





Estiramiento Para Tren Inferior

Así que si no realizas ejercicio de forma usual pero quieres obtener algunos de estos beneficios citados, puedes empezar ahora mismo a a realizar estos ejercicios. Puedes realizarlos de forma diaria o al menos 2-3 veces por semana, dedicando al menos unos 10 minutos al proceso total de estiramiento.

Y quién sabe… puede que hasta te gusten estos ejercicios de estiramiento y se conviertan en la ruta inicial a una vida más saludable y en forma!

Me encantaría que fuera así :) A veces eso es todo lo que se necesita, un breve empujón.

Tomado de Cuerpo al Dente

Por qué es importante mantener las caderas y las rodillas fuertes

Las caderas y las rodillas son partes fundamentales de tu esqueleto ya que ayudan a sostener a todo tu cuerpo. Por eso cuando te lesionas puede resultarte difícil moverte y caminar. Una manera de ayudarlas, ya sea cuando están sanas como cuando están lesionadas, es fortaleciendo los músculos y las articulaciones que las rodean y manteniéndolos en forma. Aquí te contamos algunos ejercicios apropiados para llevar a cabo esa tarea.

A veces resulta incomprensible cómo un pequeño accidente doméstico que hasta puede parecer tonto puede provocar lesiones tan grandes. A Carlos le pasó algo así y cuenta su experiencia de manera muy clara: “estaba jugando a la pelota con mis sobrinos y no sé cómo sucedió, hice un mal movimiento y giré con todo mi cuerpo pero mi pie quedó como pegado al suelo, entonces se me retorció la pierna y en seguida me di cuenta que me había lesionado la rodilla”.

Si bien hay cuestiones imprevisibles e inevitables, como este tipo de accidentes, también hay formas de mantener los huesos y los músculos fuertes. Para ello, la clave está en hacer ejercicio.

El ejercicio no sólo es un hábito saludable sino que también puede ayudarte en varios de los tratamientos que quizá debas hacer para tus rodillas y tus caderas, ya que la fuerza de los músculos que las rodean te ayudan a soportar las articulaciones aliviando el peso y el esfuerzo que deben soportar los huesos.

Por ejemplo, tus caderas tendrán que soportar menos peso si tus cuádriceps (los músculos que están justo arriba de la rodilla) , los glúteos, los ligamentos y tus músculos abdominales están fortalecidos. Y si los cuádriceps están fuertes, además, pueden absorber la tensión que harían los meniscos o el cartílago de la rodilla (que es lo que se lesionó Carlos mientras jugaba con sus sobrinos).

Si te lesionas las caderas o las rodillas, los primeros músculos que pierden fuerza son, justamente, los cuádriceps y los glúteos. Por eso, un plan de ejercicios ante cualquier daño que pueda ocurrirte debería enfocarse en ellos.

Ten en cuenta que los músculos funcionan en pares: mientras uno se contrae el otro se relaja y viceversa. Por ejemplo, si estás sentado en una silla y estiras la rodilla, los músculos delanteros se contraen mientras que los traseros se estiran. Por eso es importante ejercitar ambos músculos para que los dos se mantengan flexibles y fortalecidos y ninguno se tensione.

Actualmente, existen dos tipos de ejercicios que suelen ser recomendados por los especialistas para la recuperación de lesiones. Unos se denominan de “cadena cerrada” (closed-chain) y los otros de “cadena abierta” (open chain). Los movimientos en cadena se refieren a una serie de ejercicios en los cuales se van trabajando diferentes partes del cuerpo, como las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies.

En los denominados ejercicios de cadena abierta, el cuerpo permanece quieto mientras se mueven las extremidades. Es el caso, por ejemplo, de levantar las piernas mientras estás sentado.

Por el contrario, los ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están quietas mientras el cuerpo se mueve. Es lo que ocurre, por ejemplo, al hacer cuclillas.

Mientras que los ejercicios de cadena abierta son más efectivos en algunos tratamientos terapéuticos, los especialistas están incorporando cada vez más ejemplos de cadena cerrada en los programas de rehabilitación, y se los recomiendan a las personas con dolor en las articulaciones, porque involucran más músculos y ayudan a mantener la estabilidad alrededor de las articulaciones.

Por eso, si estas lesionado o si tienes alguna enfermedad crónica en las articulaciones, como artritis, es importante que consultantes con tu médico respecto a qué tipo de ejercicios deberías hacer para mantener tus músculos fortalecidos, para aliviar el dolor y para ayudar a tu recuperación.

Posiblemente, debas realizar una rutina con el asesoramiento de un terapeuta, pero frecuentemente los resultados pueden ser muy positivos, por lo que vale la pena intentarlo.

A veces, el dolor o la lesión pueden hacerte pensar que hacer ejercicio ya no es para ti. Sin embargo, hay una alternativa que puede ayudarte. Cuando Marta se rompió la cadera y le pusieron una prótesis pensó que la recuperación sería larga y costosa. Sin embargo, su médico le recomendó hacer ejercicios en el agua. Afortunadamente se animó y los resultados fueron notorios.

Ejercitarse en el agua tiene varios beneficios. Entre ellos:

• Reduce el estrés y la fuerza que ejerces sobre las articulaciones, ya que el agua soporta tu peso. Se elimina la gravedad.
• Te permite probar si puedes realizar ciertos ejercicios, antes de intentarlos fuera del agua.
• Te permite incrementar la resistencia al movimiento, sin realizar tanto esfuerzo ni sentir dolor en las articulaciones.
• Además, si el agua está a 85º F (29º C) relaja las articulaciones.

Antes de comenzar una rutina de ejercicios, siempre consulta con tu médico para que pueda indicarte el tipo de movimientos apropiados para ti, de acuerdo a tu situación particular. El o ella también te advertirán si debes evitar algún ejercicio o alguna postura.

De este modo, además de un buen estado de salud física en general, la gimnasia te permitirá mantener la movilidad y disminuir las molestias que puedas sentir debido a tu enfermedad o lesión. ¡Anímate, con el tiempo iras viendo los resultados y verás que el esfuerzo valió la pena!

Tomado de Vida y Salud

El dolor de espalda durante el embarazo ¿A qué se debe y qué puedes hacer?

Tu cuerpo cambia constantemente cuando estás embarazada y puede que experimentes ciertas molestias como el dolor de espalda. Si bien es algo común durante el embarazo, no debe descuidarse. En este artículo te cuento cuáles son las causas del dolor de espalda y qué medidas puedes tomar para aliviarlo y para que puedas disfrutar de tu embarazo a pleno con una espalda relajada.

¿Te imaginas al útero expandiéndose 1,000 veces más de su tamaño normal? Si crees que es algo imposible, estás equivocada. Es lo que le pasa a tu útero cuando estás embarazada: crece mucho para darle espacio a tu bebé. La naturaleza es maravillosa, pero no hay que negar que con sus maravillas trae a veces sus incomodidades. Me refiero en especial al dolor de espalda durante el embarazo. Al crecer de esa manera, el útero y el peso de tu bebé ponen una sobrecarga sobre la parte que sostiene todo tu cuerpo: la espalda.

Es normal que muchas mujeres tengan molestias o dolor en la espalda mientras esperan un bebé. Por eso, si lo tienes, no estás sola. Se estima que entre el 50% y el 70% de las mujeres embarazadas padecen de dolor en la espalda durante la “dulce espera”. Pero más allá de que sea algo común, seguro te preguntarás a qué se debe. Pues bien, aquí te explico algunas de las causas del dolor de espalda durante el embarazo:

• Tu bebé crece todos los días y eso hace que tengas peso adicional en tu barriguita, por lo que tu espalda tendrá que soportar cada vez más peso.
• Tu centro de gravedad se irá moviendo hacia adelante a medida que crece tu panza, lo cual afecta tu postura en general.
• Durante el embarazo, se liberan ciertas hormonas que permiten que tus articulaciones (coyunturas) y tus ligamentos se ablanden para prepararse para el parto. Esto hace que tu espalda pierda un poco de la ‘ayuda’ que siempre recibe para cargar el peso del cuerpo.
• La postura: sentarse mal o estar demasiado tiempo de pie puede causarte dolor en la espalda. El agacharte hacia adelante también puede hacerlo.
• El estrés siempre encuentra un lugarcito en la espalda para manifestarse.

Ahora que ya sabes las causas, estarás interesada en conocer qué puedes hacer para aliviar el dolor de espalda cuando se presente mientras esperas a tu bebé ¿verdad? Pues acá también te doy unos consejos útiles para que este dolor no opaque la alegría de tu embarazo:

• Mejora tu postura: mantén tus hombros relajados y hacia abajo, el pecho hacia fuera, la espalda alta y derecha.
• Duerme de lado con una o ambas piernas flexionadas (dobladas). Es ideal ponerse una almohada entre las piernas.
• Cuando tengas que levantar o recoger algo del piso, hazlo correctamente. Haz una sentadilla y levanta con tus piernas. No te inclines estando de pie.
• No uses zapatos incómodos, de tacón o que no tengan buen soporte para el arco del pie.
• Un masaje prenatal puede ser una bendición, o simplemente que alguien en casa te de un masaje (te “sobe”) un poco la espalda. Los parches de frío y calor también te pueden aliviar.
• Haz ejercicio. La actividad física hace que tu espalda se mantenga fuerte. Puedes hacer ejercicios de estiramiento que te aliviarán muchísimo. El yoga y el Pilates para embarazadas pueden ser ideales. Pregúntale a un entrenador o un instructor especializado.
• Considera terapias alternativas como la acupuntura y/o una visita al quiropráctico.

Como siempre, consulta con tu médico para que él o ella te den el visto bueno y puedan descartar que tu dolor de espalda no se trate de otra cosa que necesite atención. Si te duele la espalda y ese dolor se acompaña por sangrado vaginal, ardor para orinar, fiebre o cualquier otro síntoma, debes consultar con tu médico inmediatamente.

Tomado de Vida y Salud