Cómo evitar accidentes levantando pesas

Una de las razones por las que mucha gente acude a un gimnasio para hacer ejercicio, es porque no quieren realizarlo al aire libre debido a la poca seguridad que hay en muchas de nuestras calles hoy en día (sin mencionar que a veces simplemente no tenemos donde hacer correr.

Pero, ¿es seguro una vez que ponemos un pie dentro del gimnasio?

¡Por supuesto que NO!

Si has visto esa saga de películas de Destino Final (Final Destination) sabrás que hay mil y un maneras de sufrir un accidente en cualquier lugar que se te ocurra, y en un gimnasio, con tantas máquinas, pesas y personas alrededor tuyo en todo momento, las posibilidades son altas.

Si vas al gimnasio no solo a perder el tiempo corriendo, ya estás levantando pesas porque sabes que es una de las mejores (sino es que la mejor) formas de quemar grasa gracias a la creación de músculo que ésto fomenta.

Pero, ¿tomas medidas de precaución para evitar una lesión o herida que podría ponerte fuera del gym por meses?

No solo empezarías a perder forma por el montón de ejercicios que no podrías hacer, sino están también los gastos médicos, tratamientos, el DOLOR y por supuesto todas estas molestias.

Y una vez fuera del gimnasio, las posibilidades de que vuelvas (debido a la pereza o falta de ejercicio) son muy muy altas.

¿Qué tipo de accidentes te pueden pasar levantando pesas? Échale un ojo a este video ilustrativo.

Tu podrías pensar que no levantas tal cantidad de peso, pero basta con que trates de levantar más del peso del que puedes para que una barra o mancuerna te caiga encima y te cause una lesión.

Y entre más peso levantes, el daño que puedes causarte es más grande.

Ahora, tampoco es para que te asustes y vayas corriendo a cancelar tu suscripción a tu gimnasio, porque la verdad es que estos accidentes levantando pesas no son tan frecuentes, pero, siempre hay que ser precavido e implementar algunas técnicas para evitar que esto suceda.

Conoce tus límites

No levantes más de lo que realmente puedes levantar. Es cierto que conforme pasa el tiempo tenemos que ir agregando más peso a nuestros ejercicios para seguri progresando, pero hay que hacerlo poquito a poquito y de forma inteligente.

Recuerdo una vez, en los primeros meses que empecé mis andadas en mi primer gimnasio, donde un día me puse a jugar de machito y pasé de levantar 5kg a 20kg (sin la barra) en el press de banca entre la primera y última serie (yo se, que tonto no?) y para el momento en que levanté la barra con los 20kg, se me vino lentamente hacia abajo. Por dicha pude hacer que se me fuera hacia un lado y un tipo corrió a ayudarme (prque tras de eso no tenia alguien que me ayudara) y evité lesionarme o a alguien más.

Por eso, conoce tus límites.

Usa un observador

Esto es, básicamente, que le pidas a alguien que te eche un ojo mientras levantas tu peso. Y no me refiero a decirle a alguien que te eche un ojo desde el otro lado del cuarto, ese observador tiene que estar junto a ti y listo a atrapar y levantar el peso antes de que te caiga encima, se te vaya de lado o le caiga a alguien más.

Entre más experimentada sea esta persona mejor, así que si le pides a uno de los entrenadores que trabajan en el gimnasio, mejor.

Y si no, pídele a alguien que esté cerca tuyo y se vea buena gente; dile que vas a tratar de levantar un poco más y que necesitas ayuda sólo por aquello.

Mantén el peso en su lugar

Muchas personas olvidan (o les da pereza) ajustar las pesas que ponen en las barras o mancuernas, lo cual puede resultar en que si la barra se nos va un poco de lado, las pesas terminan en el suelo, se nos desbalancea la barra, las pesas del otro lado terminan también en el suelo, pudiendo lastimar a alguien o a nosotros mismos (con la barra o las pesas).

Por eso, usa esos ajustadores SIEMPRE. solo te tomará 30 segundos ponerlos y estarás tranquilo de estar mas seguro.

Mancuernas en casa

Y si haces tus ejercicios en casa, evita usar la barra larga y usa mancuernas en su lugar. La probailidad de accidentes levantando pesas es mucho más baja.

Si decides usar la barra, asegurate de ajustar bien las pesas y de tener un lugar donde colocar la barra (que no sea el suelo).

Solo imagínate que quedes atrapado entre la barra y el suelo y que no haya nadie para ayudarte. Ni te quiero decir lo que te podría pasar.

Y tampoco queremos que termines en Youtube.

Otra buena práctica es realizar ejercicios de estiramiento SIEMPRE por unos 15 minutos antes de realizar tus ejercicios. Es bueno que tus músculos y ligamentos se preparen para lo que viene.

Pero, ¿cual es la mejor forma de evitar un accidente levantando pesas? Realizar ejercicios de peso corporal! No tienes que levantar ninguna pesa o barra, solo tu propio peso y hay miles de ejercicios que puedes hacer. Si eres principiante, puedes realizar por ejemplo, esta rutina.

Así que, como en todo, seguridad primero. Pero sobre todo, disfruta cada minuto de tu rutina, porque con cada serie, con cada repetición que hagas, estarás más cerca de lograr tus metas.

Tomado de Cuerpo al Dente

Los mejores ejercicios y dieta post parto

Uno de los miedos que muchas de las mujeres tienen sobre el embarazo es el aumento de peso que éste usualmente acarrea. Y cómo no, son 9 meses donde la mujer necesita alimentarse de tal forma en que no solo obtenga la energía y vitaminas que toda persona necesita, sino que necesita ir creando ese ambiente óptimo que le dará a su bebé todos los nutrientes que este necesitará. Ustedes saben más de eso que yo.

En fin, en estos 9 meses algunas mujeres comen más de lo usual y entre antojo y antojo y helado tras helado, se dan cuenta luego del parto todos esos kilitos de más que aumentaron. El problema está cuando se resignan y no hacen nada al respecto, manteniendo la misma (o muy parecida ) dieta pre-parto.

Otras toman medidas preventivas y cuidan su dieta y realizan ejercicio durante su embarazo, lo cual mantienen luego del parto y les resulta más fácil volver a su peso original.

Pero y si el embarazo ya pasó, se tuvo al bebé y se quiere ahora bajar de peso… ¿Qué hacer?

Varias lectoras del blog me han pedido darles consejos sobre cuáles son los mejores ejercicios y dieta post parto, así que investigué un poco y les tengo varios puntos que estoy seguro les ayudarán.

Recomendaciones para Ejercicios y Dieta Post Parto

• TIEMPO DE ESPERA: Primero que nada, es recomendable que la mujer se espere unas 5 o 6 semanas luego del parto para empezar una rutina de ejercicios, pero esto varía mucho. Lo que tienes que hacer es escuchar tu cuerpo, si te sientes lista a las 2 o 4 semanas, pues a empezar de una vez, si no, entonces a esperar.
• ESTIRAMIENTO: Si tuviste un parto normal y sin problemas, en esas semanas que estás esperando por recuperarte puedes empezar a realizar ejercicios de estiramiento simples, sin complicaciones grandes y que no te demanden mucho esfuerzo. Si realizaste ejercicios kegel durante el embarazo para reforzar tu pelvis, es bueno que los sigas realizando luego del parto. Acá hay un buen video con ejercicios de estiramiento post parto:

LACTANCIA: Si estás en período de lactancia, es recomendable que hagas varias cosas:

• Que uses un buen sujetador para tus pechos.
• Que des de amamantar a tu bebé antes de hacer ejercicio. Primero porque te será mas cómodo realizar los ejercicios y segundo, porque hay estudios que indican que los bebés se pueden poner algo quisquillosos si son alimentados post ejercicio, porque la leche puede adquirir un sabor agrio por un incremento en el ácido láctico en la leche durante el ejercicio. Si no puedes, trata de bombear la leche en una botella antes de realizar ejercicio.
• RUTINA: Cuando ya estés lista para una rutina de ejercicios post parto más allá de los estiramientos, plantéate hacer tus ejercicios unas 3 veces por semana por al menos 30 minutos cada vez. Una rutina excelente para este momento es ésta rutina de ejercicios de peso corporal que compartí en el blog hace poco. No necesitarás levantar más que tu propio peso y lo podrás hacer en tu hogar en caso de que nadie te pueda cuidar a tu bebé o aproveches mientras éste duerma. Si la rutina te resulta muy sencilla, puedes tratar los ejercicios del método Entrenamiento Turbulento, la mayoría son ejercicios que podrás hacer en casa y obtienes consejos extra sobre una nutrición óptima para quemar grasa. Muy Importante: No importa cuál sea tu rutina, nunca ejercites al punto de estar exhausta, siempre mantén un buen control sobre cómo te sientes y evalúa los ejercicios uno a uno.
• ABDOMINALES: Si la parte de tu cuerpo más afectada fue tu abdomen (o barriga en este caso) puedes realizar varios ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar tus abdominales. Si necesitas ideas, puedes realizar varios de los ejercicios que recomiendo en este artículo. Trata de realizarlos siempre sobre una colchoneta (tipo gimnasio) para no lastimar tu espalda, recuerda que ésta tuvo que hacer mucho trabajo extra durante esos 9 meses.
• PIERNAS Y GLÚTEOS: La otra parte afectada por el aumento de peso son las piernas, caderas y glúteos. Uno de los mejores ejercicios para estas 3 áreas (inclusive para abdominales también) es La Sentadilla. En este artículo te explico como realizarla, sus ventajas y demás. Si necesitas ejercicios para piernas, puedes escoger un par de los que te recomiendo en este artículo. Te ayudarán montones a tonificar tus piernas de vuelta.
• CARDIO: Lo más sencillo que podrías hacer para quemar calorías es simplemente salir a caminar, aumentando tu ritmo cada vez más hasta que te sientas en una buena condición para trotar, correr, andar en bici o subir escaleras. Como en todo, en la diversidad está el toque. Es bueno no acostumbrar el cuerpo a un solo tipo de ejercicio y atacarlo de diferentes formas. Estos ejercicios de cardio los puedes realizar al final de tu rutina por unos 20-40 minutos, siempre escuchando lo que te dice tu cuerpo.
• YOGA: Si lo tuyo no es el cardio o prefieres algo más tranquilo, puedes realizar ejercicios de yoga. Muchos gimnasios o centros fitness de hoy imparten cursos de yoga a los cuales podrías asistir. O si no, Youtube está inundado de ejercicios Yoga. Hoy encontré este y me ha gustado, es bastante “cósmico”:

• DIETA: Como en cualquier dieta para bajar de peso debes empezar a hacer varias cosas:
• Comer 5 veces al dia en cantidades similares (pero más pequeñas que lo usual).
• Evitar al máximo comidas fritas, endulzadas y procesadas. Eso aplica para bebidas endulzadas como las gaseosas o frutos de caja.
• Comer alimentos de un solo ingrediente como carnes, huevos, verduras, frutas y granos.
• Evitar pastas y harinas blancas y sustituirlas por integrales o de grano entero.
• Evitar comer fuera de casa o si no tienes de otra, implementar tips que te ayuden a mantener la dieta.
• Trata de cocinar una versión sana de las recetas que usualmente realizas en tu hogar. Si careces de ideas ve a una librería o supermercado y busca un libro con recetas saludables, hay por montones! Mi recetario favorito es este, está en inglés pero sus recetas son para chuparse los dedos y los resultados quema grasa que provee son garantizados.
• Hace poco escribí un artículo sobre cómo bajar de peso en un mes en 10 pasos, en el te cito estos y otros puntos sobre nutrición, te recomiendo darle una leída para tener varios tips extra.
• Todos estos tips deberían servirte para bajar los kilos que necesitas. Una lectora del blog me comentó el día de hoy que bajó 3kg en una semana implementando los tips que recomendé en este artículo, asi que a ti también te deberían servir.

NO PIERDAS PESO MUY RÁPIDO. Si todavía estás en período de lactancia, debes mantener una dieta de 1800 calorías por día para nutrirse a si mismas y a su bebé. Si pierdes peso muy rápido puede bajar la cantidad de leche que podrás suministrar a tu bebé. Trata de no perder más de 600 gramos por semana para mantener todo en orden. Al principio te costará cambiar tu dieta usual, así que hazlo lentamente.

DEDICACIÓN Y MOTIVACIÓN: De último pero no menos importante está el tener claro que sin dedicación y motivación no vas a llegar muy lejos. Debes ser constante, realizar tus ejercicios 3 veces por semana, comer saludable en la medida de lo posible, en menor cantidad y más seguido; luego verás como vas obteniendo resultados poco a poco, lo cual te motivará 100 veces más en comparación al principio de tu dieta. Nada es imposible. ¡Querer es poder!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

Ejercicios De Estiramiento y Sus Beneficios

Imagen tomada de internet

Si tuviste la oportunidad de ver el artículo anterior titulado 101 Hábitos Saludables Para Mejorar Tu Calidad De Vida, habrás notado que el #19 habla brevemente sobre lo beneficioso que puede ser para tu salud el realizar ejercicios de estiramiento.

Como no he abarcado mucho este tema anteriormente en el blog, creo que hoy es una excelente oportunidad para contarte un poco sobre ello y te des cuenta un poco sobre las maravillas que puede hacer por ti esta simple actividad.

Los ejercicios de estiramiento están fuertemente relacionados con las rutinas de entrenamiento. Desde que recibimos nuestras lecciones de educación física en la escuela, nuestros profesores siempre nos han puesto a estirar al menos antes de realizar actividades corporales que demanden más de lo usual a nuestros músculos y ligamentos.

Aun el día de hoy, cuando ya eres más mayorcito(a), sabes que antes de salir a correr, andar en bici o realizar tu rutina de ejercicios en el gimnasio o en casa, debes hacer varios ejercicios para estirar cuello, pecho, espalda, piernas, brazos, pies, manos, etc etc.

Y si no lo haces, es hora de que te tomes al menos 10 minutos para hacerlo.

A lo que voy es a esto: realizar ejercicios de estiramiento no es solo beneficioso para realizar de mejor forma una rutina o entrenamiento, el sólo hecho de estirar (sin ningún entrenamiento ligado a esto) le traerá grandes beneficios a tu salud!

Hay personas que por X o Y razón tienen impedimentos para realizar entrenamientos físicos, pero no por eso no deberían dejar estirar.

Aun esas personas que tienen CERO actividad física, no porque no pueden físicamente sino porque no quieren o no encuentran el tiempo para ello, obtendrán sus beneficios.

Entre los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento tenemos:

1. Mejora e impulsa la circulación sanguínea.
2. Disminuye la rigidez articular
3. Mejora la postura.
4. Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
5. Disminuye la tensión muscular.
6. Mejora tu habilidad para relajarte.
7. Mejora la flexibilidad de tu cuerpo.

¿Te ha pasado alguna vez que levantas algo medio pesado o te estiras para agarrar algo y te traquea algo en el cuerpo?

Es horrible, no? Te sientes como un pedazo de madera o alguien 20 años mayor. Ahí es cuando te das cuenta que deberías de realizar alguna actividad física. El realizar ejercicios de estiramiento te ayudará enormemente a aliviar esto.

¿Cuál es el mejor momento del día para estirar?

En realidad, ninguno y cualquiera. Si realizas un entrenamiento de pesas y/o cardio, es bueno que lo hagas antes (y hasta después), pero si quieres realizarlos solo para obtener algunos de estos beneficios, solo por el hecho de hacerlos, cualquier momento del día es bueno.

Si quieres mi opinión, creo que en la pura mañanita es un tiempo óptimo para hacerlo. Te levantas, te lavas la cara, te pones ropa y tenis cómodas y realizas los ejercicios.

Al hacerlo en la mañana y conforme pasa el tiempo, verás como te sientes mucho más flexible durante el resto del día y hasta tu estado anímico se verá mejorado. Te sentirás más hábil y con más ganas de realizar lo que sea que tengas que hacer y hasta podrás hacerlo de forma más rápida y eficiente.

¿Cuáles ejercicios de estiramiento puedo hacer?

Hay cientos de ejercicios que puedes hacer, si haces una breve búsqueda en youtube podrás encontrar ejercicios explicados tanto en inglés como español, ya sea cubriendo todo el cuerpo o un área específica (puede que tengas frecuentes problemas con un área especial de tu cuerpo – como tu espalda – y quieras más énfasis en ésta).

A continuación, te comparto varios videos donde se te explica de forma clara varios ejercicios que puedes empezar a hacer en el momento que quieras – o sea, hoy :)

Estiramiento de Cuello 

Estiramiento de Espalda

Estiramiento Para Tren Superior





Estiramiento Para Tren Inferior

Así que si no realizas ejercicio de forma usual pero quieres obtener algunos de estos beneficios citados, puedes empezar ahora mismo a a realizar estos ejercicios. Puedes realizarlos de forma diaria o al menos 2-3 veces por semana, dedicando al menos unos 10 minutos al proceso total de estiramiento.

Y quién sabe… puede que hasta te gusten estos ejercicios de estiramiento y se conviertan en la ruta inicial a una vida más saludable y en forma!

Me encantaría que fuera así :) A veces eso es todo lo que se necesita, un breve empujón.

Tomado de Cuerpo al Dente

El dolor de espalda durante el embarazo ¿A qué se debe y qué puedes hacer?

Tu cuerpo cambia constantemente cuando estás embarazada y puede que experimentes ciertas molestias como el dolor de espalda. Si bien es algo común durante el embarazo, no debe descuidarse. En este artículo te cuento cuáles son las causas del dolor de espalda y qué medidas puedes tomar para aliviarlo y para que puedas disfrutar de tu embarazo a pleno con una espalda relajada.

¿Te imaginas al útero expandiéndose 1,000 veces más de su tamaño normal? Si crees que es algo imposible, estás equivocada. Es lo que le pasa a tu útero cuando estás embarazada: crece mucho para darle espacio a tu bebé. La naturaleza es maravillosa, pero no hay que negar que con sus maravillas trae a veces sus incomodidades. Me refiero en especial al dolor de espalda durante el embarazo. Al crecer de esa manera, el útero y el peso de tu bebé ponen una sobrecarga sobre la parte que sostiene todo tu cuerpo: la espalda.

Es normal que muchas mujeres tengan molestias o dolor en la espalda mientras esperan un bebé. Por eso, si lo tienes, no estás sola. Se estima que entre el 50% y el 70% de las mujeres embarazadas padecen de dolor en la espalda durante la “dulce espera”. Pero más allá de que sea algo común, seguro te preguntarás a qué se debe. Pues bien, aquí te explico algunas de las causas del dolor de espalda durante el embarazo:

• Tu bebé crece todos los días y eso hace que tengas peso adicional en tu barriguita, por lo que tu espalda tendrá que soportar cada vez más peso.
• Tu centro de gravedad se irá moviendo hacia adelante a medida que crece tu panza, lo cual afecta tu postura en general.
• Durante el embarazo, se liberan ciertas hormonas que permiten que tus articulaciones (coyunturas) y tus ligamentos se ablanden para prepararse para el parto. Esto hace que tu espalda pierda un poco de la ‘ayuda’ que siempre recibe para cargar el peso del cuerpo.
• La postura: sentarse mal o estar demasiado tiempo de pie puede causarte dolor en la espalda. El agacharte hacia adelante también puede hacerlo.
• El estrés siempre encuentra un lugarcito en la espalda para manifestarse.

Ahora que ya sabes las causas, estarás interesada en conocer qué puedes hacer para aliviar el dolor de espalda cuando se presente mientras esperas a tu bebé ¿verdad? Pues acá también te doy unos consejos útiles para que este dolor no opaque la alegría de tu embarazo:

• Mejora tu postura: mantén tus hombros relajados y hacia abajo, el pecho hacia fuera, la espalda alta y derecha.
• Duerme de lado con una o ambas piernas flexionadas (dobladas). Es ideal ponerse una almohada entre las piernas.
• Cuando tengas que levantar o recoger algo del piso, hazlo correctamente. Haz una sentadilla y levanta con tus piernas. No te inclines estando de pie.
• No uses zapatos incómodos, de tacón o que no tengan buen soporte para el arco del pie.
• Un masaje prenatal puede ser una bendición, o simplemente que alguien en casa te de un masaje (te “sobe”) un poco la espalda. Los parches de frío y calor también te pueden aliviar.
• Haz ejercicio. La actividad física hace que tu espalda se mantenga fuerte. Puedes hacer ejercicios de estiramiento que te aliviarán muchísimo. El yoga y el Pilates para embarazadas pueden ser ideales. Pregúntale a un entrenador o un instructor especializado.
• Considera terapias alternativas como la acupuntura y/o una visita al quiropráctico.

Como siempre, consulta con tu médico para que él o ella te den el visto bueno y puedan descartar que tu dolor de espalda no se trate de otra cosa que necesite atención. Si te duele la espalda y ese dolor se acompaña por sangrado vaginal, ardor para orinar, fiebre o cualquier otro síntoma, debes consultar con tu médico inmediatamente.

Tomado de Vida y Salud