Cómo evitar accidentes levantando pesas

Una de las razones por las que mucha gente acude a un gimnasio para hacer ejercicio, es porque no quieren realizarlo al aire libre debido a la poca seguridad que hay en muchas de nuestras calles hoy en día (sin mencionar que a veces simplemente no tenemos donde hacer correr.

Pero, ¿es seguro una vez que ponemos un pie dentro del gimnasio?

¡Por supuesto que NO!

Si has visto esa saga de películas de Destino Final (Final Destination) sabrás que hay mil y un maneras de sufrir un accidente en cualquier lugar que se te ocurra, y en un gimnasio, con tantas máquinas, pesas y personas alrededor tuyo en todo momento, las posibilidades son altas.

Si vas al gimnasio no solo a perder el tiempo corriendo, ya estás levantando pesas porque sabes que es una de las mejores (sino es que la mejor) formas de quemar grasa gracias a la creación de músculo que ésto fomenta.

Pero, ¿tomas medidas de precaución para evitar una lesión o herida que podría ponerte fuera del gym por meses?

No solo empezarías a perder forma por el montón de ejercicios que no podrías hacer, sino están también los gastos médicos, tratamientos, el DOLOR y por supuesto todas estas molestias.

Y una vez fuera del gimnasio, las posibilidades de que vuelvas (debido a la pereza o falta de ejercicio) son muy muy altas.

¿Qué tipo de accidentes te pueden pasar levantando pesas? Échale un ojo a este video ilustrativo.

Tu podrías pensar que no levantas tal cantidad de peso, pero basta con que trates de levantar más del peso del que puedes para que una barra o mancuerna te caiga encima y te cause una lesión.

Y entre más peso levantes, el daño que puedes causarte es más grande.

Ahora, tampoco es para que te asustes y vayas corriendo a cancelar tu suscripción a tu gimnasio, porque la verdad es que estos accidentes levantando pesas no son tan frecuentes, pero, siempre hay que ser precavido e implementar algunas técnicas para evitar que esto suceda.

Conoce tus límites

No levantes más de lo que realmente puedes levantar. Es cierto que conforme pasa el tiempo tenemos que ir agregando más peso a nuestros ejercicios para seguri progresando, pero hay que hacerlo poquito a poquito y de forma inteligente.

Recuerdo una vez, en los primeros meses que empecé mis andadas en mi primer gimnasio, donde un día me puse a jugar de machito y pasé de levantar 5kg a 20kg (sin la barra) en el press de banca entre la primera y última serie (yo se, que tonto no?) y para el momento en que levanté la barra con los 20kg, se me vino lentamente hacia abajo. Por dicha pude hacer que se me fuera hacia un lado y un tipo corrió a ayudarme (prque tras de eso no tenia alguien que me ayudara) y evité lesionarme o a alguien más.

Por eso, conoce tus límites.

Usa un observador

Esto es, básicamente, que le pidas a alguien que te eche un ojo mientras levantas tu peso. Y no me refiero a decirle a alguien que te eche un ojo desde el otro lado del cuarto, ese observador tiene que estar junto a ti y listo a atrapar y levantar el peso antes de que te caiga encima, se te vaya de lado o le caiga a alguien más.

Entre más experimentada sea esta persona mejor, así que si le pides a uno de los entrenadores que trabajan en el gimnasio, mejor.

Y si no, pídele a alguien que esté cerca tuyo y se vea buena gente; dile que vas a tratar de levantar un poco más y que necesitas ayuda sólo por aquello.

Mantén el peso en su lugar

Muchas personas olvidan (o les da pereza) ajustar las pesas que ponen en las barras o mancuernas, lo cual puede resultar en que si la barra se nos va un poco de lado, las pesas terminan en el suelo, se nos desbalancea la barra, las pesas del otro lado terminan también en el suelo, pudiendo lastimar a alguien o a nosotros mismos (con la barra o las pesas).

Por eso, usa esos ajustadores SIEMPRE. solo te tomará 30 segundos ponerlos y estarás tranquilo de estar mas seguro.

Mancuernas en casa

Y si haces tus ejercicios en casa, evita usar la barra larga y usa mancuernas en su lugar. La probailidad de accidentes levantando pesas es mucho más baja.

Si decides usar la barra, asegurate de ajustar bien las pesas y de tener un lugar donde colocar la barra (que no sea el suelo).

Solo imagínate que quedes atrapado entre la barra y el suelo y que no haya nadie para ayudarte. Ni te quiero decir lo que te podría pasar.

Y tampoco queremos que termines en Youtube.

Otra buena práctica es realizar ejercicios de estiramiento SIEMPRE por unos 15 minutos antes de realizar tus ejercicios. Es bueno que tus músculos y ligamentos se preparen para lo que viene.

Pero, ¿cual es la mejor forma de evitar un accidente levantando pesas? Realizar ejercicios de peso corporal! No tienes que levantar ninguna pesa o barra, solo tu propio peso y hay miles de ejercicios que puedes hacer. Si eres principiante, puedes realizar por ejemplo, esta rutina.

Así que, como en todo, seguridad primero. Pero sobre todo, disfruta cada minuto de tu rutina, porque con cada serie, con cada repetición que hagas, estarás más cerca de lograr tus metas.

Tomado de Cuerpo al Dente

Los mejores 5 ejercicios para piernas más atractivas

Foto tomada de internet

¿Sabías que una de las mejores formas de quemar grasa es mediante la creación de músculo?

Esto se debe a que el cuerpo usa tanta energía para levantar el peso que inmediatamente estamos quemando calorías. Inclusive quemamos también calorías después de nuestra rutina, ya que nuestro cuerpo debe tomar más energía para sanar todos esos tejidos que “rompimos” durante nuestra dura rutina de levantamiento de pesas (o peso corporal).

Entre más grande el músculo, mejor. Y dado que nuestras piernas poseen los músculos más grandes de nuestro cuerpo, nunca deberías dejar de ejercitarlas por creer que las tienes bien así como están.

Como ya lo he comentado, siempre fui delgado, lo curioso es que mis piernas no. Tampoco es que era deforme :) pero siempre tuve piernas más carnocitas que el resto del cuerpo. Siempre supuse que fue por mis genes.

En fin, siempre me enfoqué en dejar de lado los ejercicios para piernas, pero como muchas personas pequé en creer saber lo que estaba haciendo y desperdicié una oportunidad enorme de crear músculo tonificado y de quemar grasa extra que consumía mediante mi dieta “de engorde”.

Fue hasta hace un año que decidí incluir ejercicios de piernas gracias a una rutina que decidí adoptar y fue como WOW! Vi la luz!

Muchas personas creen que solo con correr, andar en bicicleta o hacer ejercicios en la elíptica sus piernas van a tomar buena forma. Puede que pierdan grasa pero la mejor forma de que se vean bien es mediante la creación de músculo y la quema de grasa que viene con éste. El miedo de algunas mujeres de verse corpulentas debería de desaparecer de una vez por todas.

Así que si tu objetivo es tener esas piernas como modelo fitness, te comparto los mejores 5 ejercicios para piernas. En verdad existen decenas de ellos, pero con que realices estos estás cubriendo las mejores áreas.

Los mejores ejercicios para piernas

1. Sentadilla o Squat. Este ejercicio ya lo había cubierto en un artículo anterior así que lo mejor es invitarlos a que lean el artículo :) Lo bueno del squat es que no solo ejercita las piernas sino también los glúteos, abdomen y espalda. 

2. Zancada o Lunge. Uno de los mejores ejercicios para piernas que hay, ejercita más que nada los muslos frontales, pero también los glúteos y las pantorrillas. Intrucciones: 

3. Escalones o Step-ups. Los escalones son geniales para las piernas porque asemejan movimientos que hacemos a diario, además de que se requiere estabilización en diferentes planos. Llevan un movimiento similar al lunge pero con un esfuerzo mayor. Pueden realizarse con o sin pesas. Instrucciones:

4. Elevación de talón o Calf Raise: La elevación de talón es un ejercicio aislado que se enfoca en ejercitar las pantorrillas. Este ejercicio puede hacerse en una máquina especial para Calf Raise, pero si no tienen acceso a ella pueden hacerlo en un escalón. Si tampoco tienen acceso a un escalón, háganlo en el piso como en el siguiente video. El video muestra el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo, pero yo recomiendo hacerlo una pierna a la vez. Si usan mancuernas mucho mejor. Instrucciones:

5. Peso Muerto o Deadlift: Uno de los mejores ejercicios que hay, no solo para las piernas sino para todo el cuerpo. Ejercita las piernas, abdomen, glúteos y espalda baja, pero hay que tener mucho cuidado al realizarlo porque podríamos sufrir una lesión. Se puede realizar con mancuernas pero lo mejor es hacerlo con una barra. Instrucciones:

Las piernas tienen tantos músculos como ejercicios hay para ejercitarlas. Podría hacer un artículo con los otros 5 ejercicios para piernas más importantes, o inclusive enfocarme en un área de la pierna pero es bueno realizar un poco de todo y empezar a modelar esas piernas en los músculos principales.

Si deseas aumentar la musculatura en ellas o solo tonificarlas, puedes incluir estos ejercicios en su rutina semanal. Si tienes un día enfocado en piernas, puedes nada más realizar estos ejercicios, haciendo 3 series de 10 repeticiones cada una. Si tienes un entrenador personal, discútelo con él o ella.

Si tienes una rutina donde ejercitas varios músculos del cuerpo en un mismo día, toma 2 de estos ejercicios. Por ejemplo: Sentadilla+Elevación, Peso Muerto+Escalones o Zancadas+Lunge. Puden jugar con las opciones que hay. El número de repeticiones y series puede ser el mismo.

Espero te parezcan interesantes estos ejercicios y los empieces a incorporar en tu rutina.

¿No tienes una buena rutina de ejercicios todavía?

Hace menos de un año descubrí el programa Entrenamiento Turbulento del entrenador Craig Ballantyne y es algo increíble :D Tampoco es de asustarse, todo lo contrario, este programa te ayudará a quemar grasa en casa, tonificar tu cuerpo entero, comer más saludable y lograr todo esto con muy poco equipo. 100% recomendado! Además que si adquieres el programa y no te funciona, te devuelven la inversión y sin hacer preguntas, no hay nada que perder! :)

Por último, recuerda que debes tener una dieta saludable, rica en proteínas, carbohidratos y grasa saludables. Si no te alimentas bien, tu cuerpo se alimentará de los músculos…. Y no queremos eso cierto?

Apartes tomados de Cuerpo al Dente