Los carbohidratos y las proteínas podrían prevenir la recuperación del peso perdido

Según un nuevo estudio, una dieta rica en proteínas y carbohidratos podría ayudar a evitar la recuperación del peso perdido al reducir los antojos, el ansia de comer y el hambre.

La obesidad se produce cuando un individuo tiene una cantidad de grasa corporal mayor a la normal. Por lo general se define como el tener un peso de 20 a 30 por ciento arriba del peso normal para alguien de la misma edad, sexo y altura. La obesidad mórbida se define generalmente como el tener un peso de 50 a 100 por ciento arriba del peso normal para alguien de la misma edad, sexo y altura.

En un nuevo estudio, un total de 193 hombres y mujeres obesos fueron asignados al azar a consumir o un desayuno bajo en hidratos de carbono o uno alto en carbohidratos y proteínas durante un periodo de 32 semanas. Los investigadores midieron su glucosa en ayunas, sus niveles de lípidos y sus “puntuaciones de antojo” al inicio del estudio, en la semana 16 y durante el seguimiento que se les dio al final del estudio.

Ambos grupos tuvieron una pérdida de peso similar en la semana 16. Pero, entre la semana 16 y la final del estudio, los participantes en el grupo con desayunos de alto contenido de carbohidratos y proteína perdieron más peso. Mientras tanto, los del grupo con desayunos bajos en carbohidratos recuperaron peso en promedio. Los científicos descubrieron que un desayuno rico en hidratos de carbono y proteínas parece reducir el hambre y aumentar la sensación de llenura después de comer, y resulta en puntuaciones de antojo significativamente más bajas.

Los investigadores concluyeron que las dietas con altas cantidades de carbohidratos y proteínas podrían ayudar a reducir el hambre y evitar recuperar el peso en personas obesas. Sin embargo, se necesita más evidencia para comprender mejor estos efectos aparentes.

Se consideran muchos factores, incluyendo la edad, el género y la altura, para determinar si una persona tiene exceso de peso. Las personas aumentan de peso hasta que se hayan acabado de desarrollar. En promedio, las mujeres tienden a subir alrededor de 16 libras (7,25 kilos) entre los 25 y los 54 años. En contraste, los hombres tienden a subir alrededor de 10 libras (4,5 kilos) entre los 25 y los 45. Alrededor de los 55 años de edad, tanto los hombres como las mujeres comienzan a bajar de peso. Las mujeres naturalmente tienen más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. También es normal que las personas más altas a pesen más que los más cortos.

La obesidad generalmente se considera una condición a largo plazo que a menudo persiste durante muchos años. Los investigadores creen que muchos factores pueden contribuir a que una persona se vuelva obesa. Estos incluyen la mala alimentación, el comer en exceso, el embarazo, los medicamentos, las condiciones médicas, la genética, el sexo y la edad.

A largo plazo, la obesidad puede tener efectos graves sobre la salud. Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de desarrollar muchas enfermedades que ponen en riesgo la vida como las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, los derrames cerebrales, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y el cáncer.

Para obtener más información acerca de las dietas altas en proteínas o ricas en carbohidratos, por favor visita nuestro Diccionario de Remedios y Tratamientos Naturales, elaborado en colaboración con Natural Standard, o utiliza la casilla de búsqueda arriba a la derecha.

Referencias:

• Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31. Epub 2011 Dec 9. 
• Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral. www.naturalstandard.com 

Este breve informe es solo para propósitos informativos. Su propósito es ayudar a los usuarios a aclarar sus inquietudes sobre la salud. Esta información no debe interpretarse como un consejo médico específico. Antes de tomar decisiones terapéuticas, los usuarios deben consultar con un proveedor médico calificado para recibir contestaciones específicas a sus preguntas sobre terapias, diagnósticos y / o enfermedades.

Tomado de Vida y Salud

¿Cuántas calorías necesitas al día? Deja de adivinar la cifra y aprende a calcularla

No hay una respuesta exacta sobre la cantidad de calorías que requiere cada persona, ya que depende de muchos factores, como tu sexo, tu peso, tus metas para bajar o aumentar de peso, tu altura, tu edad, tu nivel de actividad y tu metabolismo. Lo bueno es que tú misma(o) puedes calcular la cantidad de calorías que necesitas mediante algunos simples cálculos.

Cuando Katy quiso bajar de peso, siguió la misma dieta que le había hecho perder 9 kilos (unas 20 libras) a su hermana. Pero para su sorpresa, su peso se mantuvo casi igual. No entendía la razón, hasta que su hermana le hizo ver la diferencia. Mientas Katy llevaba una vida totalmente sedentaria, su hermana iba regularmente al gimnasio y trotaba a diario. Katy tuvo entonces que hacer ajustes en su dieta y en su actividad física para lograr su meta. Y es que hay muchas dietas y estrategias para controlar el peso, pero todas se basan en una ecuación elemental: las calorías que ingieres contra las que quemas.

Mientras más masa muscular tienes en el cuerpo, más calorías necesitas para mantenerla. Esa es la razón por la que los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres, los jóvenes más que las personas mayores y las personas activas más que las sedentarias.

La edad, por otra parte, te va robando masa muscular. A partir de los 45 años, la persona promedio tiende a perder por década alrededor del 10% de su masa muscular, que es sustituida por grasa. También el metabolismo se hace más lento con la edad, y el cuerpo suele necesitar menos calorías. De ahí la importancia de la actividad física. El ejercicio acelera el metabolismo, quema grasa e incrementa la masa muscular.

Primero debes entender qué son las calorías y para qué sirven…

Son la energía que viene de los alimentos, y tu cuerpo las requiere continuamente para funcionar. Los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas contienen calorías, y son las principales fuentes de energía para tu cuerpo. Las proteínas y los carbohidratos tienen unas 4 calorías por gramo, y las grasas tienen unas 9 calorías por gramo.

Independientemente de dónde vienen, las calorías que ingieres se convierten en energía física… o se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Esas calorías almacenadas permanecen en tu cuerpo, a no ser que las uses para que funcione, que reduzcas su consumo o que aumentes tu actividad física.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture (USDA) señala tres niveles generales de actividad, lo que te ayuda a determinar cuántas calorías necesitas:

• Personas sedentarias. Su estilo de vida incluye sólo actividad física ligera. 
• Personas moderadamente activas. Realizan actividad física equivalente a caminar cerca de 1.5 a 3 millas al día, o de 30 a 60 minutos de actividad física moderada, además de las actividades diarias. 
• Personas activas. Realizan 60 minutos o más de actividad física moderada, además de sus actividades diarias. 

También hay personas que practican deportes o hacen actividades físicas más fuertes, y queman más calorías. En todo caso, para calcular las calorías que necesita tu organismo, el primer paso es conocer tu tasa de metabolismo basal.

Cómo puedes determinar tu tasa de metabolismo basal.

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía (o calorías) que necesita tu cuerpo para funcionar mientras estás durmiendo o permaneces en reposo, que debe ser sólo la suficiente para que puedan “trabajar” tus órganos vitales (corazón, pulmones, cerebro, hígado, sistema nervioso, etc.). Para poder calcular tu consumo ideal de calorías, es esencial que determines antes tu TMB. Para eso, necesitas conocer tu altura (estatura) y tu peso. Una vez que hayas calculado tu TMB como te explicamos a continuación, utiliza el número obtenido y un estimado de tu actividad física para determinar tu tasa metabólica basal activa (TMBA), o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir según tu estilo de vida. Los dietistas usan esta fórmula, llamada principio Harris-Benedict para calcular el TMB:

Primer paso: cómo calcular tu TMB

• Mujeres: 655 + (4.7 × altura en pulgadas) + (4.35 × peso en libras) − (4.7 × años de edad). Si prefieres utilizar centímetros y kilos la fórmula es: 655 + (1.8 × altura en cm) + (9.6 × peso en kilos) − (4.7 × años de edad). 
• Hombres: 66 + (12.7 × altura en pulgadas) + (6.23 × peso en libras) − (6.8 × años de edad). Si prefieres usar centímetros y kilos, usa esta fórmula: 66 + (5 × altura en cm) + (13.7 × peso en kilos) − (6.8 × años de edad). 

El número que obtienes es tu TMB.

Segundo paso: calcula tu tasa metabólica basal activa (TMBA). Para los hombres y las mujeres:

• Si apenas haces actividad física: el TMB que has calculado × 1.2. 
• Si haces ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana: tu TMB × 1.375. 
• Si haces ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana: tu TMB × 1.55. 
• Si haces ejercicio fuerte de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.725. 
• Si haces ejercicio extremo de 6 a 7 días por semana: tu TMB × 1.9. 

El número que obtienes indica tu TMBA, o sea, la cantidad de calorías que debes ingerir para mantener el peso que tienes. Si quieres bajar de peso, debes comer por encima de tu TMB, pero por debajo de tu TMBA; si quieres subir de peso, debes comer por encima de tu TMBA. Nunca comas por debajo de tu TMB. No es saludable y hasta es peligroso.

Como ves, calcular tu tasa metabólica basal (TMB) y tu tasa metabólica activa (TMBA) no es difícil, y puedes hacerlo por tu cuenta para determinar la cantidad de calorías que debes consumir al día. Así te será más fácil delinear una dieta, un plan de lo que debes comer: ya sea que quieras mantener tu peso, subir o bajar. Recuerda que el consumir alimentos sanos que te ayuden a lograr y a mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes para tu bienestar físico y para tu salud.

Tomado de Vida y Salud

¿Por qué comemos en exceso, incluso cuando estamos satisfechos?

A la hora de controlarse con las comidas, no todo es cuestión de fuerza de voluntad. Un grupo de investigadores italianos se dedicó a estudiar este tema y ha encontrado que podrían existir motivos fisiológicos que nos llevan a comer en exceso, aun cuando estemos satisfechos. En este artículo te contamos más detalles sobre este hallazgo.

No importa si son dulces, chocolates o bocadillos de crema, ya sean dos o diez, si Guadalupe los tiene al alcance de la vista no puede dejar de comerse todos, aún luego de una cena abundante que la ha dejado satisfecha. A Pablo le pasa algo similar, pero con los bocadillos salados. En general, luego del almuerzo, cuando todos están por servirse el postre, él no puede resistirse y, si es posible, vuelve a repetir el menú principal.

Todos tenemos alimentos preferidos que nos hacen perder la cabeza y ponen en riesgo nuestra dieta. Tanto, que hasta es posible que ni necesites pensar en cuáles son los que siempre se te apetecen, porque sólo basta con pensar en algo sabroso para que te vengan a la cabeza. Y si pudieras comerlos, la tentación sería tan fuerte que no importaría que tuvieras el estómago vacío o lleno. ¿Por qué ocurre eso y por qué comemos en exceso, incluso cuando estamos satisfechos?

Un grupo de investigadores italianos se hizo esta pregunta y se dedicó a investigar la respuesta. Para ello hicieron un pequeño estudio que consideran preliminar (pues sólo consideraron a ocho participantes) pero que ofrece un nuevo punto de vista sobre este tema: independientemente de qué tan “llena” se sienta una persona, si se le atrae con alimentos sabrosos, parecería que el cuerpo está programado para recompensarse comiendo de más.

Lo novedoso es, además, que no solo se trataría de una cuestión de fuerza de voluntad ni de una necesidad “calórica”, sino que habría factores físicos que intervienen en esta decisión. Por ejemplo, ante la tentación, los científicos detectaron un aumento en los niveles de dos compuestos químicos claves: la grelina, una hormona producida en el estómago que ayuda a regular la recompensa y la motivación, y el denominado “2-AG” (2-araquidonilglicerol), que se relaciona con el apetito.

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La importancia de desayunar

¿Quieres hacer que tu dieta para bajar de peso sea más efectiva y a la vez mantenerte llena de energía durante horas? ¡No te saltes el desayuno! Seguramente has oído decir que el desayuno es la comida más importante del día. Y es cierto. Un buen desayuno es una de las bases de una alimentación y una salud adecuadas, al punto de que hasta reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Cuando Cristina quiso bajar de peso, decidió cortar calorías suprimiendo el desayuno. “Con un poco de jugo o de café tengo más que suficiente”, pensó. ¡Esto es un gran error! A media mañana, Cristina “se moría de hambre” y comía lo que tuviera a la mano. Y si aguantaba hasta la hora del almuerzo, devoraba sin poder contenerse cualquier cosa, como hamburguesas dobles con papas fritas y batidos de chocolate. Pero lo peor era que se pasaba el día decaída y sin energía, incapaz de funcionar bien en su trabajo… ¡y subía de peso! El problema terminó cuando, siguiendo los consejos de una nutricionista registrada, Cristina empezó a desayunar bien todos los días.

El error de Cristina es frecuente, porque muchas personas no comprenden que el desayuno es la primera comida del día, después de 8 a 10 horas de ayuno nocturno. Es importante romper ese ayuno con alimentos que te aporten energía, ya que tu cuerpo necesita reactivarse tras el descanso nocturno. Si te saltas el desayuno, te sientes irritable y agotada, porque tu cuerpo no tiene la glucosa, el combustible que requiere para realizar sus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón. Pero tu cuerpo tiene “hambre”, y en lugar de quemar las calorías que recibe, las acumula de reserva en forma de tejido adiposo (grasa).

Los estudios demuestran que las personas que suprimen esa importante primera comida del día sufren alteraciones en su estado de ánimo, su memoria y sus niveles de energía, y es más probable que suban de peso. Una investigación realizada por National Weight Control Registry (Registro Nacional de Control de Peso) entre las personas que habían tenido éxito en su dieta, demostró que cerca del 80% desayunaba todos los días.

¿En qué consiste un buen desayuno?

El desayuno debe representar entre el 20% y el 25% de las calorías que ingieres durante el día, y es importante que esté bien balanceado para que recibas los nutrientes esenciales. Un buen desayuno debe incluir:

• Pan o cereales, de preferencia integrales. Además de la fibra que contienen, le proporcionan al cuerpo carbohidratos, que aportan energía, vitaminas y minerales. 
• Productos lácteos. Como leche o yogur (de preferencia bajos en grasa o desgrasados), que contienen proteínas, calcio y vitaminas. 
• Frutas o jugo de frutas. Le aportan al cuerpo carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. La fruta en sí y el jugo con pulpa también aportan fibra. 
• Otros productos. Puedes incluir una bebida estimulante, como café o té; productos derivados de la carne, como el jamón en pequeñas cantidades, o huevos (puedes elegir comer las claras únicamente si deseas) que contienen las proteínas que construyen los tejidos y las células; también puedes incluir en pequeñas cantidades queso (bajo en grasa o desgrasado), mantequilla o margarina. 

¿Por qué es necesario un buen desayuno? Sobran las razones y entre ellas están:

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Comer arroz blanco aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

El arroz blanco es un alimento muy presente en nuestra comida. Es delicioso mezclarlo con fríjoles (habichuelas), carne, pollo y todo lo que se te ocurra. Sin embargo, está ligado a un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Aquí te cuento más acerca de un estudio reciente que habla al respecto.

¿Te gusta el arroz blanco? ¿Y a quién no? El arroz blanco es un ingrediente indispensable para muchos platillos de la comida latina, en especial la caribeña. Se combina con granos, carnes y vegetales. Es fácil de preparar y siempre es un buen acompañante.

Pero aunque sea delicioso y esté presente en la mesa como parte de la tradición culinaria que hemos heredado, el arroz blanco puede no ser tan buen amigo de tu salud. Junto con el pan blanco está en la lista de alimentos de harina refinada que pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Unos investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, analizaron los datos obtenidos por 4 estudios anteriores acerca del vínculo del arroz blanco con la diabetes tipo 2. Dos de estas investigaciones fueron hechas en países occidentales y las otras dos en países orientales, donde el consumo de arroz blanco es mayor: se calcula que los asiáticos consumen en promedio cuatro porciones de arroz al día, mientras que en los países occidentales en los que se realizó el estudio (Estados Unidos y Australia) se consumen alrededor de 5 porciones a la semana.

Según los resultados de los estudios, el consumo diario de una porción de arroz blanco (158 gramos) aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 10% y su incidencia es más alta en las mujeres. Esta información se obtuvo luego de hacerles seguimiento a los participantes durante 4 años, y a algunos, durante 22.

Al final de la investigación se encontraron 13,284 casos de diabetes tipo 2 relacionadas con el consumo de arroz y su frecuencia. No se pudo identificar con claridad cuál es la causa de que así sea, pero los especialistas afirman que el arroz blanco es menos nutritivo que el arroz integral, y que contiene menos fibra, vitaminas y minerales como el magnesio.

No es coincidencia que, precisamente, en el pasado, otros estudios hayan afirmado que el consumo de fibra, vitaminas y magnesio, está relacionado con menor riesgo de contraer diabetes tipo 2. Así, el arroz blanco, al carecer de ellos, podría ser un factor desencadenante de este tipo de diabetes.

Por supuesto, el hecho de desarrollar diabetes tipo 2 no se le puede atribuir a un solo factor, sino a una serie de factores. De todas maneras, en general, comer demasiados carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco hace que el cuerpo los convierta rápidamente en glucosa, lo cual tiene efectos sobre el índice glicémico, o la forma como los alimentos afectan los niveles de glucosa en la sangre.

Por eso, ante estos resultados y los sugeridos por estudios anteriores, te recomiendo que reemplaces el consumo de carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, arroz blanco, dulces) por harinas integrales. Así que la próxima vez que quieras acompañar tu plato favorito con arroz blanco o hacer una deliciosa receta con arroz, hazla con su versión integral, que es mucho mejor para tu salud y con toda seguridad te va a quedar igual de sabrosa….para chuparse los dedos.

Tomado de Vida y Salud

Un páncreas artificial para la diabetes tipo 1 es puesto a prueba por primera vez

Las personas que tienen diabetes saben que la clave para una buena salud a largo plazo es lograr y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre. Esto requiere de mucho esfuerzo por parte de los pacientes con diabetes tipo 1: chequeo constante de los niveles de glucosa en la sangre, inyectarse insulina o usar una bomba de insulina, a veces, tomar otros medicamentos. ¿Qué tal si existiera un páncreas artificial que automáticamente indicara cómo balancear la glucosa que necesitan los pacientes con diabetes tipo 1? Sigue leyendo sobre esta interesante noticia que puede cambiarte la vida.

¿Qué es exactamente lo que hace el páncreas artificial? Como su nombre lo indica, reemplaza al páncreas (ese órgano que se encuentra en el abdomen debajo del estómago) que no funciona bien y que te ha hecho desarrollar diabetes. Como recordarás, el páncreas, es el órgano que contiene a las células beta que producen la insulina que controla la glucosa (el azúcar) en la sangre. En la diabetes tipo 1, el páncreas no produce suficiente insulina. El páncreas artificial detecta automáticamente cuánta glucosa necesitas y de inmediato indica la dosis apropiada de insulina para mantenerla regulada.

Hace algunos años que en Estados Unidos se habla del páncreas artificial, pero ésta es la primera vez que se va a poner a prueba en pacientes con diabetes tipo 1. Se trata de un páncreas artificial diseñado por unos científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia quienes reconfiguraron un teléfono inteligente o Smartphone de tal manera que puede monitorear la bomba de insulina de un paciente con diabetes, así como monitorear continuamente la glucosa (CGM por sus siglas en inglés). La idea es que este aparato realice automáticamente la mayoría del trabajo de monitoreo y de mantenimiento de los niveles de glucosa (azúcar) saludables en las personas con diabetes. Justin Wood, de 40 años, es el hombre que se convirtió en el primer paciente que participó en esta prueba en abril de este año.

Pero ¿cómo funciona el páncreas artificial? El testimonio de Wood ha sido clave para poder entender este mecanismo. Para él, como para los millones de pacientes que viven con diabetes tipo 1 en el mundo, controlar sus niveles de glucosa en la sangre es algo que se ha vuelto parte de su rutina. Sin embargo, no es una rutina fácil: aunque usa una bomba de insulina, Wood tiene que pincharse el dedo para chequear su azúcar en la sangre entre 3 y 5 veces al día. Además, tiene que supervisar bien de cerca la cantidad de carbohidratos (azúcares) que consume. Básicamente, está pensando en su diabetes todo el día.

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8 formas de acelerar tu metabolismo

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo.

Cada vez que lees un artículo sobre dieta o nutrición mencionan al metabolismo. Pero, ¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no sólo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.

El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.

La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.

¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroidespueden provocar problemas del metabolismo.

Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.

Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo:

1. Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos.
2. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada (o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.
3. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica
4. Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de ají (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metabólica.
5. Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lácteos bajos en grasa).
6. Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración.
7. También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.
8. Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado(o)a detrás de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los niños… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

Tomado de Vida y Salud

¿Tienes que olvidarte del pan cuando haces dieta?

Has intentado bajar de peso una y otra vez, pero no tienes éxito y no sabes qué es lo que puede estar haciendo fracasar tu dieta. ¿Has pensado en el pan y otros productos elaborados con harinas refinadas? Pues esa podría ser la clave. Sigue leyendo y descubre cómo evitar que el pan se convierta en el destructor de tu intento por perder esas libras de más.

El pan es uno de los integrantes que generalmente no falta en la mesa familiar, tanto que tradicionalmente hasta ha simbolizado no sólo a la comida misma, sino también al trabajo. “Salió a conseguir el pan”…, “Que no le falte el pan”…, “Estar a pan y agua”… y “El pan nuestro de cada día” son algunas de las frases que dan prueba de ello.

Sin embargo, con el correr del tiempo y el cambio de las sociedades, el pan está dejando ese lugar privilegiado para convertirse en una tentación casi ingobernable, que puede hacer fracasar cualquier intento de mantener una dieta saludable.

Entre las principales preocupaciones actuales en temas de salud se encuentran la obesidad y la diabetes, provocadas por el sedentarismo y una alimentación a base de grasas, azúcares e hidratos de carbono (o Carbohidratos). Es aquí donde el pan comienza a alejarse de la mesa saludable. ¿Por qué? Pues porque es una de las principales fuentes de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo, ya que se transforman en energía para que los órganos puedan cumplir sus funciones correctamente, especialmente el cerebro y el sistema nervioso. Se clasifican en simples o complejos, según la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Los carbohidratos simples tienen uno o dos azúcares. Por ejemplo, la fructosa que se encuentra en las frutas, la lactosa y la galactosa que se encuentran en los lácteos (la leche y sus derivados), y la maltosa que contienen ciertas verduras y la cerveza.

Los carbohidratos complejos, en cambio, tienen tres o más azúcares y a menudo se los llama alimentos “ricos en almidón”. Aquí es donde entra nuestro amigo el pan y los cereales, así como también las legumbres y las verduras ricas en almidón, entre otros alimentos.

El problema con los carbohidratos, es que si los consumes en exceso pueden causar sobrepeso u obesidad y a la larga también pueden contribuir al desarrollo de la diabetes, aunque no todos son iguales o dañinos. Al elegir, selecciona siempre los productos elaborados a base de cereales integrales ya que los alimentos refinados, como la harina blanca (con la que se elabora el pan y las pastas blanca, por ejemplo), el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas y otros nutrientes importantes (a menos que aparezcan etiquetados como “enriquecidos”).

Por eso, lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa, y de los cereales integrales, es decir los que conservan su cáscara. ¿Por qué? Porque en la cáscara se acumulan los nutrientes del cereal. Entonces, los granos integrales te aportarán mas vitaminas, minerales y fibra que el pan blanco u otros productos que se elaboran con harinas refinadas. De todos modos, ambos pueden aportarte muchas calorías, por eso es importante que le prestes atención a la cantidad y que no te excedas de la porción diaria recomendada, si no quieres que tu dieta se derrumbe.

De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que siguen una dieta baja en calorías e incluyen granos completos, tales como el pan de trigo integral, tuvieron más éxito que aquellos que sólo comieron granos refinados como el pan y el arroz blanco. Y una investigación demostró que quienes llevan este tipo de dietas tuvieron mejores resultados a largo plazo y pudieron mantener su peso deseado cuando llevaron la dieta y consumieron algo de pan que cuando lo abandonaron por completo.

Entonces ¿debes abandonar el pan por completo? No es necesario. De hecho, los carbohidratos son muy importantes para la dieta. Sin embargo, recuerda que la mayoría de los alimentos, hasta las frutas y las verduras, tienen algo de carbohidratos, así que es importante limitar la cantidad de pan y de productos refinados, como las pastas, la pizza y todo lo que incluya masas.

Y si quieres saber aún más, he aquí algunas recomendaciones para que puedas elegir el pan más apropiado para mantener la salud y la silueta:

• Esto ya te lo hemos dicho pero vale la pena repetirlo: selecciona los productos que tengan granos integrales como primer ingrediente, tales como el pan integral de trigo o avena.
• Reduce las porciones diarias de pan e incrementa el consumo de fibras y granos enteros, por ejemplo de legumbres (como los fríjoles (habichuelas), los guisantes (chícharos, arvejas) y las lentejas).
• Cuando vayas de compras, no te guíes solamente por el color. Los productos integrales suelen ser más oscuros que el pan blanco, pero muchos fabricantes pueden agregar colorantes. Por eso, lo mejor es revisar siempre las etiquetas.
• Elige siempre productos que aporten al menos tres gramos de fibra por porción.

Además de estas sugerencias, acuérdate de comer frutas y verduras y de siempre acompañar tu dieta con una rutina de ejercicios. De ese modo puede que te resulte más fácil llegar al peso deseado y mantenerlo y, sobre todo, mejorarás tu salud y lograrás una mejor calidad de vida.

Tomado de Vida y Salud

Comidas Trampa: Sus beneficios y por qué deberías hacerlas

Si has pasado por alguna dieta en los últimos años, es posible que hayas tenido la suerte de haber oído sobre las comidas trampa y sus beneficios.

Y si no sabes lo que son, es hora de que lo sepas.

¿Qué son las comidas trampa?

Una comida trampa (o cheat meal en inglés) es básicamente una comida que realizas una o dos veces a la semana que está totalmente fuera de tu plan nutricional.

Por ejemplo: Tu pasas toda la semana comiendo tus alimentos saludables: pollo, pavo, vegetales, frutas, aguacates, ensaladas, etc; y dejas de lado todo lo dulce, salado, empanizado, procesado, etc etc.

Pero llega un día, por ejemplo el domingo, donde te elaboras o compras esa comida que te han prohibido que te la comas durante tu dieta y te la comes con todo gusto (con sus límites). Por ejemplo: Una copa de helados, un par de rebanadas de pizza, un pie de chocolate, un pedazo de queque/pastel, un plato de rollos de sushi, un desayuno o brunch en un buffet, una de esas hamburguesas con tocino y salsa BBQ… tú sabes cuales comidas ;)

Las comida trampa pueden verse como un premio, una recompenza por todo el trabajo duro y sacrificio que pasamos durante la semana en nuestra dieta y rutina de ejercicios. Es como una oportunidad de saciar un antojo que se ha tenido por días.

Como muchos ya lo saben y siempre lo he dicho:

Si el 90-95% de nuestra dieta es buena, no importa si el otro 10-5% no lo es.

Beneficios de las Comidas Trampa

Increiblemente, eso no es lo único bueno y es por eso que se ha incluido en muchos programas de moda. Desde un punto de vista fisiológico, las comida trampa pueden ofrecer muchos beneficios.

Por ejemplo, es común que a veces te sientas algo lento(a) a la hora de hacer una rutina si estás durante fuerte dieta o que a veces te canses más rápido de lo normal o que no puedas realizar lo mismo que hiciste la vez pasada. Esto puede significar que tus niveles de glucógeno muscular están algo bajos. Dado que una comida trampa suele ser más cargada en calorías y carbohidratos, servirá para reponer un poco estos niveles, ayudándote a tener más energía y entrenar mejor la próxima vez.

Es además un buen acelerador de metabolismo al darle a tu cuerpo algo que no estaba esperando; es como si le dieran un empujón.

Y como mencioné antes, evitará que pierdas la cabeza con tu dieta (si es que es muy estricta) al servir como premio al final de la semana. Puedes también verlo como una especie de motivador, ya que sabes que al final de la semana podrás disfrutar de esa comida que tanto deseas si te portas bien.

¿Cómo incorporar una Comida Trampa?

Lo usual es realizar una comida trampa por semana, DOS máximo. Y lo ideal es realizarla durante el fin de semana, una forma también de darle el descanso a tu cuerpo, pero la verdad depende de ti y cuando te queda mejor. Si lo que quieres es aumentar masa muscular, dos comidas trampa está perfecto; pero si lo que quieres es bajar de peso, con una basta.

Muchas de los programas dietéticos de hoy en día como el de Isabel De Los Rios lo respaldan y lo recomiendan una vez a la semana y es muy efectivo, pero hay algunos que inclusive hablan de Días Trampa, pero eso ya depende mucho del programa y su enfoque.

Pero ten mucho cuidado, porque si haces trampa muy seguido o en altas cantidades puede poner en peligro tu dieta y por ende tus resultados. Por nada del mundo debes pasarte de goloso(a).

Fuera de eso, te recomiendo que intentes incorporar estas comidas trampa si no lo haces actualmente y veas que tal responde tu cuerpo, pero recuerda que el resto de tu dieta (el otro 90-05%) debe ser como te lo dicta tu programa, en ese porcentaje no se debe hacer trampa!

Y solo para compartir, cuál es mi comida trampa favorita? Uno de esos Frapuccinos de Starbuks o una buena copa de helados.

Tomado de Cuerpo al Dente

Receta: Chili con Carne Saludable

El Chili con Carne es una de mis formas preferidas de comer carne, es jugocito, sabroso, puede tener hasta más de 10 ingredientes, es súper sencillo y rápido de hacer… y sí, también puede ser saludable y quema grasa!

Veamos algunos de sus ingredientes más conocidos:

- Carne molida: Si es carne magra y sin grasa, es una fuente rica en proteína e indispensable para perder peso y crear músculo.

- Fríjoles: Fuente vegetariana de proteína.

- Tomate, cebolla, ajo: Carbohidratos ricos en nutrientes y antioxidantes indispensables en toda dieta.

Y así puedo seguir, todo está en no desviarse del rumbo y no empezar a agregarle ingredientes “malucos” como azúcar, ketchup y otros.

Para no salirse de los límites y asegurarse un Chili con Carne delicioso y que no atente contra su dieta, les comparto esta receta tomada de la página de Mike Geary, gurú de la pérdida de peso:

Receta Chili con Carne Saludable

Ingredientes (Para 4-6 porciones):

• 600 gramos de carne molida limpia y sin grasa. Puede ser carne de res o de pavo.
• 1 Chile Dulce (o pimiento) picado.
• 5 chiles jalapeños (si les gusta lo picante).
• 5 o 6 tomates picados o una lata de tomates picados.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 lata de fríjoles rojos (o negros).
• Un puño de espinaca congelada picada (o según la puedan conseguir, ustedes calculen).
• 2 cucharaditas de melaza (si pueden conseguir, es una fuente rica en antioxidantes).
• 1 o 2 cucharaditas de chile en polvo (picante) o pimienta cayenne.
• 1 o 2 cucharaditas de comino.
• 1 o 2 cucharaditas de ajo picado.
• Una pizca de sal
• Media Taza de salvado de avena (para un poco de fibra extra).
• 1 cucharadita de culantro picado

Instrucciones:

1. Luego de calentar la sartén u olla y poner el aceite a calentar, pongan la carne molida a cocinar.
2. Poco a poco, debemos ir agregando todos los vegetales e irlos mezclando y cocinando con el resto de la mezcla.
3. Una vez que TODOS los ingredientes estén cocinándose, debemos tapar la olla y dejarlo cocinar a fuego lento por unos 30 minutos, es necesario estarlo moviendo cada cierto tiempo.
4. Luego de esto, solo queda servirlo! Es así de fácil.

Pueden también agregar un pedacito de aguacate a cada plato ya servido para agregar un poco de grasas saludables, algo así como la cereza al tope del helado.

Información nutricional (por porción)

• 36g de proteina.
• 44g. de carbohidratos.
• 9 g. de fibra.
• 14 g. de grasa saludable.
• 430 calorías en total.

Apartes tomados de cuerpo al dente

Top 10 alimentos para quemar grasa

Quemar grasa y perder peso no es fácil (pero tampoco imposible). Hay que llevar una dieta bien planeada y una rutina de ejercicios quema grasa que se realice constantemente. Ambas deben ir de la mano siempre ya que son son los 2 factores que tienen más influencia en nuestro cuerpo, cuando le damos buen o mal uso.

Cuando digo que perder peso no es fácil, lo digo porque la mayoría de gente que lo empieza a hacer tiene un ritmo de vida ya definido, comen siempre lo mismo y probablemente tienen cero o casi nada de actividad física más que el movimiento que hacen día con día de ir de la casa a la oficina (o centro de estudio) y de vuelta.

¿Te suena familiar?

Y hay que aceptar algo… si nuestro cuerpo se encuentra confortable con este tipo de vida,por nada del mundo va a querer cambiarlo y va a luchar contra nosotros en todo momento cuando le cambiemos su rutina.

Es como si nuestro cuerpo tuviera mente y voluntad propia (y muy perezosa por cierto).

No es fácil, pero tampoco imposible. Y lo mejor es, que una vez montados en ese vagón y nos mantengamos más en él, nuestro cuerpo se empezará a acostumbrar, el camino se hará más fácil y la recompensa será exquisita!

Y para empezar a emprender ese camino, acá te van 10 alimentos que son escenciales para perder grasa. Asegúrate de incorporarlos en tu cocina lo más pronto posible. Estos 10 alimentos deben mezclarse con buenos hábitos de nutrición y ejercicio. Muchos les parecerán increíbles, pero créanme que son ciertos, si no lo creen los invito a probarlos.

Los mejores 10 alimentos para quemar grasa

HUEVOS. Los huevos (yema y clara) contienen vitamina B12 (un suplemento para romper células grasosas). La clara contiene proteína y no contiene grasas. Las yemas son nutritivas también, aunque poseen más calorías que la clara, pero son una fuente rica de nutrientes.

AVENA. ¿Cuántos de nosotros no comimos avena cuando éramos pequeños? Yo cada vez que como avena siento que me lleva 20 años atrás :) Aunque la avena se use para crear músculo, se puede usar también para quemar grasa. Es alta en fibra, lo cual nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo. Es un carbohidrato que deberíamos consumir. Si se consume caliente se disfruta más :)

MANTEQUILLA DE MANÍ. La mantequilla de maní NATURAL (sin endulzantes añadidos) es una fuente rica en grasas mono-insaturadas que ayuda a crear músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. Lo importante es no abusar de ella ya que es alta en calorías, así que no más de 3 cucharadas por día por favor muchachos y muchachas. ¿Sabían ya que hay grasas que son de hecho buenas para nuestro cuerpo? Las mono-insaturadas son una de ellas.

POLLO Y PAVO.Entrando al sector de las carnes tenemos a estas 2, que son una de las 2 mejores fuentes de proteína y bajas en grasa en el mercado (eso si, es importante removerles la piel (o pellejo) la cual si es alta en grasa).

PESCADO. El pescado es una fuente riquísima en Omega 3, que ayuda a acelerar el metabolismo y además nos ayuda a mantenernos sanos. Las mejores opciones son el salmón, el atún y las sardinas. Acá tienen una receta para preparar tilapia (o cualquier otro pescado) al horno – pero les advierto que es algo adictiva.

FRUTAS. Espero que esta ya se la sabían. La mayoría de las frutas son altas en fibra, bajas en calorías, en carbohidratos y cargadas de vitaminas que nos ayudan a mantenernos con energía durante todo el día. Una fruta es uno de los mejores snacks que hay y al mismo tiempo un postre perfecto para aquellos con colmillo dulce.

CAMOTE. El camote (o batata) está cargado de nutrientes y de fibra, la cual como vimos nos ayuda a mantenernos más llenos a lo largo del día. Es de los mejores alimentos naturales para quemar grasa y se puede usar de muchas formas en la cocina.

ALMENDRAS. En general la mayoría de las nueces son excelentes para perder peso (y crear músculo) debido a su alto contenido de grasas mono-insaturadas. Las nueces (y en especial las almendras) nos ayudan a combatir los antojos a cualquier hora del día y son otra gran opción para comer entre comidas. Una porción de almendras nos dará la mitad de nuestro requerimiento diario de Vitamina E y Calcio.

TE VERDE. El té verde además de ser delicioso ayuda a acelerar nuestro metabolismo y a disminuir nuestros antojos rápidamente. Es importante que entiendan que acá me refiero al té verde caliente y especialmente el que viene en hojitas. El té verde que venden embotellado y frio usualmente viene cargado de azúcar o Jarabe de Maíz de Alta Fructosa… y ya saben lo que esos hacen por su salud.

ACEITE DE OLIVA. Por último el viejo y bueno aceite de Oliva. Es otra fuente de ácidos grasos mono-insaturadaos que nos ayuda a controlar nuestros antojos. Se puede usar tanto para cocinar como para aderezar una rica ensalada. Lo bueno del aceite de oliva es que no solo nos ayuda a quemar grasa sino que también nos ayuda a prevenir enfermedades del corazón y promueve el incremento del colesterol bueno (HDL).

Como punto extra, te recomiendo estas 7 especias que agregadas a tu dieta diaria te ayudan a acelerar tu metabolismo, promoviendo la quema de grasa entrante a tu cuerpo.

Estos son solo 10 de los mejores alimentos para quemar grasa, pero la lista sigue. Por ahora puedes ir implementando esta lista y ver cómo tu cuerpo reacciona a ella.

Es con pequeños cambios como estos que tu cuerpo empezará a reaccionar y a quemar toda esa grasa que se ha venido acumulando por tanto tiempo. Pero como te comenté al principio, el ejercicio es fundamental. Si no realizas ejercicio es hora de desempolvar esas tennis y empezar a hacer algo de actividad física, lo mejor sería si tuvieras una rutina especializada en quemar grasa. Para eso yo siempre recomiendo las rutinas del programa Entrenamiento Turbulento, ejercicios demostrados científicamente y con resultados garantizados!.

Tomado de Cuerpo al Dente

El porcentaje de proteínas en tu dieta puede ayudarte a controlar el peso

Si vigilas tu dieta y llevas un control de las calorías que consumes, magnífico. Seguro que has venido utilizando la tradicional fórmula de contar calorías para evitar consumir más de las que gastas. Al parecer, tan importante como el total de las calorías es la procedencia de las mismas. Según un estudio reciente, la cantidad de las proteínas que ingieres puede jugar un papel muy importante a la hora de mantener el peso. ¿Cómo andan tus cuentas?

Llevar una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejercicios es el modo más recomendable para mantener un peso saludable y un buen estado físico en general. Hasta ahora, una de las formas principales de controlar el peso consiste en mantener a raya el número de las tan nombradas y desprestigiadas calorías. Pero éste no es el único factor que debes tener en cuenta. Un nuevo estudio publicado en PloS One, desarrollado por investigadores de la Universidad de Sidney, en Australia ha detectado un vínculo importante entre las proteínas y el éxito de una dieta para mantener el peso y que a la vez te deje satisfecha(o).

Para comprenderlo mejor, primero hay que entender qué son las calorías y qué las proteínas, cuáles son las diferencias entre ambas y qué función cumple cada una en el cuerpo humano, ya que ambas son necesarias (y sí, las calorías también).

La proteína es una sustancia que se encuentran en cada célula viva del cuerpo, donde cumple funciones importantes como construir y reparar la piel, los músculos y los órganos. Por eso es necesario consumir proteínas provenientes de los alimentos. Por ejemplo, obtenemos las proteínas en la carne, los productos lácteos, las nueces y de algunos granos o leguminosas.

La caloría, en cambio, es una unidad de medida que permite saber cuánta energía contienen, en este caso, los alimentos. Todos los alimentos aportan calorías, algunos más y otros menos, y todos necesitamos consumir calorías para tener energía. Sin embargo, comer demasiadas calorías y no consumirlas puede hacer que aumentes de peso. Por eso han sido tan despreciadas a la hora de pensar en bajar esos kilos o libras de más.

Ahora bien, los alimentos están compuestos de diferentes sustancias que aportan distintas cantidades de calorías. Así, por ejemplo, por cada gramo de proteínas que tenga un producto brindará 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa aportará 9 calorías y cada gramo de carbohidratos también aportará cuatro calorías.

Teniendo en cuenta estos valores, los investigadores de Australia trataron de detectar si el consumo de proteína afectaba el total de calorías ingeridas, por lo que les pidieron a un grupo de mujeres y de hombres delgados con una edad promedio de 24 años que llevaran unas dietas con distintos niveles totales de proteínas: específicamente 10%, 15% y 25%. Los participantes comieron sus comidas durante 4 días en el centro de investigaciones, pero además de la comidas controladas, tuvieron acceso sin restricciones a otros tipos de alimentos adicionales (todo lo que comieron se registró debidamente). Los resultados fueron los siguientes: mientras más se reducía el porcentaje de proteínas (hasta el más bajo con un 10%), los hombres y las mujeres tendieron a comer más carbohidratos y alimentos ricos en grasa, aumentando así el riesgo de aumentar peso. Cuando el nivel de proteínas subió (15% a 25%) no hubo diferencia en el peso independientemente del total de calorías ingeridas.

Según el equipo de investigadores, una de las razones que justifican estos resultados es que las personas se sienten más satisfechas (saciadas) al consumir proteínas y por eso cuando las comen en menor cantidad, tienden a buscar otros productos que las reemplacen, principalmente a base de grasas o carbohidratos. La conclusión es obvia: comer más proteínas satisface más, por lo que tendemos a comer menos cantidades y por lo tanto, a engordar menos.

Por eso, tal como lo expresan estos hallazgos, lo ideal es que el 15% de las calorías de la dieta que comemos, provengan de las proteínas. Pero ¿cómo puedes hacer el cálculo? No es tan difícil. Por ejemplo, si estás siguiendo una dieta de dos mil calorías diarias para mantener tu peso, el 15 por ciento son 300 calorías que deberías obtener de proteínas. Recuerda que cada gramo de proteína tiene 4 calorías, con lo cual deberías consumir 74 gramos de proteínas (y para saber cuántas proteínas tiene cada alimento puedes orientarte leyendo las etiquetas de los productos).

Por último, recuerda acompañar las proteínas de origen animal con frutas y verduras. Llevar una dieta balanceada es importante no sólo para mantener el peso sino también la buena salud, mientras que tener una rutina de ejercicios también es de gran ayuda a la hora de pensar en alcanzar y sostener el peso que tanto te gustaría tener.

Si tienes alguna condición de salud en particular, como diabetes, problemas del corazón, colesterol alto o enfermedad celíaca, por nombrar algunos ejemplos, no dudes en consultar con tu médico antes de hacer cambios en tu dieta, para que pueda indicarte el modo más apropiado de modificar tu alimentación sin afectar tu salud.

Tomado de Vida y Salud

A pesar de la diabetes, ¡puedes comer fruta!

Si has puesto a las frutas en la lista negra de los alimentos prohibidos por la diabetes, te equivocas. Puedes seguir disfrutándolas, es más, benefician tu salud ya que las frutas aportan vitaminas, minerales y fibra a tu dieta. Pero como en todo, la clave es la moderación. Aquí te ofrecemos una guía para que puedas seguir consumiendo y saboreando tu fruta favorita.

¿Se te hace la boca agua pensando en un delicioso mango o una jugosa fresa (frutilla)? ¿O te apetece una refrescante sandía sobre todo en las tardes de calor? Si todo eso te parece un sueño del pasado porque piensas que tu diabetes te lo impide, deja de sufrir. Es un mito que los diabéticos no pueden comer fruta. De hecho, las necesitan. En primer lugar porque son alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra, elementos esenciales en una dieta saludable. Además, una porción de rica fruta al final del almuerzo o de la cena te puede servir de postre y satisfacer tu ansiedad por algo dulce. ¡Así podrás resistir mejor la tentación de comerte un helado o una tajada de pastel!

Pero, las frutas contienen azúcar, dirás. Entonces, ¿me perjudica comerlas? No tienes por qué temerle al consumo de las frutas. Es cierto que algunas contienen más azúcar que otras, pero a la larga, es la cantidad total de carbohidratos lo que afecta los niveles de glucosa en la sangre, no la procedencia de esos carbohidratos (una fruta o un pedazo de pan, por ejemplo), es decir, que los carbohidratos provengan del azúcar o del almidón. Recuerda además que las frutas contienen fibra, y ésta retrasa la absorción del azúcar al torrente sanguíneo.

Otro factor que debes tener en cuenta es el índice glicémico (que mide la rapidez con la que el organismo transforma los carbohidratos en glucosa). Las frutas, por lo general, tienen un índice glicémico bajo, pero conviene que aprendas a identificar sus distintos niveles, para que las incluyas las de nivel más bajo en tus menús.

¿Qué debo tener en cuenta al seleccionarlas?

En primer lugar, te convienen más las frutas frescas, pero también puedes adquirirlas congeladas o en lata, siempre que no tengan azúcar adicional.

Puedes adquirir también fruta seca (las pasitas son un ejemplo), pero las porciones deben ser más pequeñas porque tienen un alto índice glicémico, o sea, elevan más tu nivel de azúcar en la sangre. Tampoco te hacen sentir tan satisfecha(o) como cuando consumes la fruta fresca.

Cuidado con las porciones: escoge por ejemplo, una manzana pequeña o mediana, o la mitad de una grande. Para que tengas una idea rápida de una porción adecuada, es una que quepa cómodamente en la palma de la mano. Cualquier porción mayor es demasiado grande.

Lava bien la fruta antes de consumirla, especialmente si te vas a comer la cáscara. Así eliminarás la suciedad y los pesticidas (especialmente en las manzanas y en las frutillas o fresas).

¿Cuáles frutas me convienen? A continuación te proporcionamos una guía para que puedas seleccionarlas, ya sea por su contenido de carbohidratos, de fibra o por el índice glicémico.

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Los adolescentes y las bebidas energéticas: ¡Hay que tener mucha precaución!

Cuando se tiene sueño o cansancio una tacita de café viene de maravillas. ¿Pero la cafetera completa? Claro que no, toda esa cafeína es demasiado para un solo corazón. Sin embargo, eso es exactamente lo que ingresa al organismo de un niño o de un adolescente cada vez que bebe un frasco de bebida energética. Las nuevas recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría son muy claras: el contenido de estimulantes en las bebidas energéticas pone en peligro la salud de niños y de los adolescentes, por lo tanto, no deben consumirlas. ¿Las beben tus hijos o tú? Infórmate para que conozcas los riesgos a los que se exponen.

A Carlos le encanta jugar básquetbol con sus compañeros de la secundaria. En la mochila, trae su botella de bebida energética para calmar la sed y para recargar las pilas después del partido. Además, la bebe para mantenerse despierto cuando necesita estudiar hasta tarde para un examen. La toma como si fuera una soda o un refresco más, y todos sus amigos hacen lo mismo. ¿Qué hay de malo en eso? ¿No se venden las bebidas energéticas en los mismos supermercados y establecimientos donde se venden los jugos, las sodas y las bebidas deportivas?

Las respuestas aparecen en un informe de la Academia Americana de Pediatría (AAP) publicado en la edición del pasado junio en la publicación Pediatrics. Según la doctora Marcie Beth Schneider, miembro del Comité de Nutrición de la AAP y coautora del estudio, existe mucha confusión entre las bebidas deportivas y las energéticas, y los adolescentes (y muchos padres) a menudo no están conscientes de las diferencias entre ellas. La doctora Schneider agrega que muchos jóvenes toman bebidas energéticas que contienen gran cantidad de cafeína, cuando en realidad solamente necesitan hidratar su cuerpo después del ejercicio. En su lugar, están consumiendo grandes dosis de cafeína y otros estimulantes, lo que puede resultar peligroso.

¿Cuál es la diferencia entre una bebida deportiva y una energética? Las bebidas deportivas contienen carbohidratos (azúcares), minerales (como sodio o sal, potasio, etc.) y aromatizantes. Su función es la de restituir el agua y los electrolitos que se pierden durante una sesión de ejercicio intenso. Pero según los especialistas, se abusa de estas bebidas que a menudo son innecesarias. Como contienen calorías, contribuyen al aumento de peso y al deterioro de los dientes. Muchas veces es suficiente, según indican, beber agua durante y después de hacer ejercicio.

Las bebidas energéticas, contienen estimulantes como la cafeína, y otros ingredientes que aumentan el efecto estimulante de la cafeína como la guaraná, la yerba mate, la cola y el cacao. O hasta la efedrina, que es un descongestionante que puede tener efectos cardiovasculares y en exceso ha causado desmayos. También contiene taurina, que también es un compuesto que actúa en las contracciones del corazón y cuyo efecto se desconoce en las cantidades que contienen las bebidas energéticas a largo plazo. Como estas bebidas están se venden como suplementos nutricionales (aunque no proporcionan ningún beneficio nutritivo), no están sometidas a la regulación de la Administración de Medicamentos y Alimentos (o FDA, por sus siglas en inglés) que limita los niveles de la cafeína a 71 mg por cada 12 oz de líquido en las sodas y en otros tipos de bebidas.

Una inyección de cafeína tomada. Una taza de café...

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