Redescubriendo dos granos milenarios y muy nutritivos: la quinoa y la chia

Las culturas originarias de América Latina acostumbraban consumir, muchísimos años atrás, sabrosos y nutritivos alimentos que se han ido redescubriendo poco a poco y que actualmente puedes agregar a una dieta saludable. Tal es el caso de la quinoa y la chia. ¿Has oído hablar de ellas? Para que no te queden dudas, he aquí lo más importante que debes conocer sobre estas valiosas semillas.

La chia y la quinoa son dos alimentos que consumían las poblaciones originarias y que habitaban América Latina hace alrededor de 5 mil años, mucho antes de que los españoles llegaran a la región.

La chia era uno de los cuatro alimentos básicos de las poblaciones de México y América Central (junto con el maíz, el amaranto y los porotos, frijoles o habichuelas). La quinoa, en cambio, era uno de los alimentos básicos de la cultura inca: la cultivaban los pueblos de la región Andina de América del Sur.

Luego de la conquista de los españoles, estos alimentos fueron saliendo de la dieta de esos pobladores, casi hasta desaparecer. Pero afortunadamente, durante las últimas décadas se han redescubierto sus propiedades y la chia y la quinoa están regresando a la mesa de los comensales no sólo en sus países de origen sino en el mundo entero.

¿Qué es lo que las hace tan particulares? Sus propiedades nutricionales.

Las semillas de chia (Salvia hispanicaL) son ricas en proteínas, tienen un bajo contenido de carbohidratos y suministran ácidos grasos de omega-3 (como los de los pescados y los frutos secos, que cuando se consumen en cantidades elevadas, se asocia a una disminución en el riesgo de enfermedades del corazón). También aportan fibra dietética, vitamina B y minerales como calcio, hierro, fósforo, magnesio, zinc y cobre. Además, tienen propiedades antioxidantes y no contienen gluten, por lo que los celíacos las pueden comer también.

En detalle, las semillas de chia tienen:

• el doble de proteínas que otros granos o semillas.
• cinco veces más calcio que la leche y además proporcionan boro, que es un mineral que quizá ayuda a las personas con osteoporosis.
• el doble de potasio que las bananas.
• el triple de antioxidantes que los que brindan los frutos rojos.
• el triple de hierro que el que proporciona la espinaca.
• ocho veces más cantidad de ácidos grasos omega 3 que el salmón, considerando cantidades similares

Por su parte, la quinoa es rica en carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. En comparación con otros granos similares, esta semilla contiene gran cantidad de proteínas, tantas que la Organización Mundial de la Salud ha señalado que su calidad proteica es equivalente a la de la leche.

Además, son granos únicos, ya que contienen 9 aminoácidos esenciales y en una proporción ideal para la dieta humana, tiene más propiedades antioxidantes que otros cereales y cada porción agrega 3 gramos de fibra a la dieta y el 10% del valor diario de hierro que necesita el cuerpo.

Similar a la chia, las grasas que contiene la quínoa son del tipo omega 3 y no contiene gluten, por eso también puede ser consumida por los celíacos.

Tanto la chia como la quinoa pueden conseguirse en los negocios de alimentos naturales. Dependiendo del lugar donde vivas pueden ser más o menos caras, pero como contrapartida, ten en cuenta que rinden mucho.

La particularidad de la quinoa es que puede cocinarse como el arroz u otros cereales y agregarse en ensaladas, sopas y guisos. Al cocinarla, mídela como el arroz y te rendirá lo mismo. También puedes combinarla con otros alimentos como carnes y guisos.

La chia, en cambio, se puede comer cruda, por ejemplo, agregando una cucharadita en ensaladas, yogures, leche o sopas. También se puede moler como harina al momento de su consumo y elaborar aceites.

Otra forma nutritiva de consumir la chia es en lo que en Centroamérica se conoce como “agua fresca de chia”. Para prepararla, necesitas una taza de semillas de chía, 100 mililitros (4 a 5 cucharadas) de zumo (jugo) de limón, una taza de azúcar y 2.5 litros de agua (unas 10 tazas). Se dejan remojar las semillas de chia en medio litro de agua durante dos o tres horas. En el resto del agua se añade el zumo (jugo) de limón y el azúcar. Luego se agrega la chia remojada, se enfría y ya está lista (antes de servir, revuelve las semillas con una cuchara de madera, para que se repartan por toda el agua).

Ahora que conoces estas milenarias y poderosas delicias, ¿por qué no incluir la quinoa y la chia en tu dieta? Al principio puede que necesites ayuda con las recetas, que abundan en Internet e incluso encuentras algunas ideas en vidaysalud.com, pero luego, si dejas volar tu creatividad, tú misma(o)o sabrás con qué otros sabores combinarlas según tus gustos.

Tomado de Vida y Salud

Las proteínas y el ejercicio

Para desarrollar tus músculos y mantenerlos sanos es importante que consumas proteínas. Aquí te contamos lo que encontró un grupo de investigadores de Canadá y el Reino Unido, así como los datos principales que debes tener en cuenta a la hora de pensar en una dieta rica en proteínas que te beneficie a la hora de hacer ejercicio.

Así es, un grupo de investigadores de las universidades de McMaster, en Canadá, y de Nottingham, en Inglaterra encontraron que las proteínas de la leche pueden ayudarte a desarrollar tu masa muscular, incluso si la consumes hasta 24 horas después de hacer tu rutina de ejercicios.  Además, los resultados que obtuvieron sugieren que, independientemente del tipo de ejercicio que hagas, el desarrollo muscular es mayor cuando se consumen este tipo de proteínas.

Todos necesitamos proteínas para mantener un cuerpo sano y fuerte. Las proteínas son muy importantes porque ayudan a construir y a reparar los huesos, la piel, los músculos y los órganos.  Además, como el cuerpo no almacena las proteínas (así como lo hace con las grasas y los carbohidratos), es necesario ingerir proteínas a diario. Si tu eres una persona activa, y haces ejercicio regularmente, es indispensable que conozcas acerca de ellas y las incorpores en tu dieta. No es necesario que tomes polvos ni suplementos. Se pueden obtener fácilmente de los alimentos que nos proporciona la naturaleza. Aquí te cuento más acerca de las proteínas:

Existen dos tipos de proteínas, unas denominadas completas y otras incompletas. Las proteínas completas, que se obtienen en la carne, la leche y otros productos animales, proporcionan todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, que son 9 y se denominan aminoácidos esenciales (los aminoácidos son componentes básicos que el cuerpo obtiene al digerir las proteínas).

Por su parte, las proteínas incompletas, que están presentes en algunos vegetales y granos, brindan sólo una parte de los aminoácidos que el cuerpo necesita y por eso es necesario combinarlas con otros alimentos. De todos modos, las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales comiendo una amplia variedad de vegetales ricos en proteínas.

A veces, se puede seguir una dieta rica en proteínas para bajar de peso, pero es importante hacer esto cuidadosamente ya que muchas veces obtenemos las proteínas de fuentes animales, y esto puede incrementar también el consumo de grasas, por ejemplo. De ese modo, que quienes siguen una dieta rica en proteínas tienen más riesgos de tener colesterol alto, enfermedades del corazón, osteoporosis (una enfermedad en los huesos) y problemas en los riñones.

Por eso, es importante que nunca falten las frutas y los vegetales en tu dieta. De hecho, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) no recomienda seguir una dieta alta en proteínas para bajar de peso. Además, muchas veces, las personas que llevan dietas altas en proteínas para perder peso vuelven a recuperar los kilos/libras perdidos una vez que abandonan la dieta. Por eso, los especialistas coinciden que la mejor manera de perder y mantener el peso ideal es llevando una dieta sana y balanceada a diario, acompañada por actividad física regular.

Y cuando pienses en una rutina de ejercicios que acompañe a tu dieta, ten en cuenta tu estado de salud en general y siempre consulta a tu médico para que te asesore en cuanto al  tipo de ejercicios para ver si son apropiados para ti, especialmente si tienes 40 años o más y has estado sedentario.

Si estás pensando en acompañar estos ejercicios con una dieta alta o rica en proteínas, en particular, recuerda que nunca deben faltarte las frutas y los vegetales y siempre es preferible que lo consultes con un profesional que pueda asesorarte, para que la dieta y los ejercicios sigan siendo equilibrados y adecuados y se ajusten a tus necesidades.

Cuando hagas ejercicio, no te olvides de consumir suficientes proteínas de tus alimentos para ayudar a que tus músculos se mantengan sanos y fuertes.

Tomado de Vida y Salud