Receta: Chili con Carne Saludable

El Chili con Carne es una de mis formas preferidas de comer carne, es jugocito, sabroso, puede tener hasta más de 10 ingredientes, es súper sencillo y rápido de hacer… y sí, también puede ser saludable y quema grasa!

Veamos algunos de sus ingredientes más conocidos:

- Carne molida: Si es carne magra y sin grasa, es una fuente rica en proteína e indispensable para perder peso y crear músculo.

- Fríjoles: Fuente vegetariana de proteína.

- Tomate, cebolla, ajo: Carbohidratos ricos en nutrientes y antioxidantes indispensables en toda dieta.

Y así puedo seguir, todo está en no desviarse del rumbo y no empezar a agregarle ingredientes “malucos” como azúcar, ketchup y otros.

Para no salirse de los límites y asegurarse un Chili con Carne delicioso y que no atente contra su dieta, les comparto esta receta tomada de la página de Mike Geary, gurú de la pérdida de peso:

Receta Chili con Carne Saludable

Ingredientes (Para 4-6 porciones):

• 600 gramos de carne molida limpia y sin grasa. Puede ser carne de res o de pavo.
• 1 Chile Dulce (o pimiento) picado.
• 5 chiles jalapeños (si les gusta lo picante).
• 5 o 6 tomates picados o una lata de tomates picados.
• 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 lata de fríjoles rojos (o negros).
• Un puño de espinaca congelada picada (o según la puedan conseguir, ustedes calculen).
• 2 cucharaditas de melaza (si pueden conseguir, es una fuente rica en antioxidantes).
• 1 o 2 cucharaditas de chile en polvo (picante) o pimienta cayenne.
• 1 o 2 cucharaditas de comino.
• 1 o 2 cucharaditas de ajo picado.
• Una pizca de sal
• Media Taza de salvado de avena (para un poco de fibra extra).
• 1 cucharadita de culantro picado

Instrucciones:

1. Luego de calentar la sartén u olla y poner el aceite a calentar, pongan la carne molida a cocinar.
2. Poco a poco, debemos ir agregando todos los vegetales e irlos mezclando y cocinando con el resto de la mezcla.
3. Una vez que TODOS los ingredientes estén cocinándose, debemos tapar la olla y dejarlo cocinar a fuego lento por unos 30 minutos, es necesario estarlo moviendo cada cierto tiempo.
4. Luego de esto, solo queda servirlo! Es así de fácil.

Pueden también agregar un pedacito de aguacate a cada plato ya servido para agregar un poco de grasas saludables, algo así como la cereza al tope del helado.

Información nutricional (por porción)

• 36g de proteina.
• 44g. de carbohidratos.
• 9 g. de fibra.
• 14 g. de grasa saludable.
• 430 calorías en total.

Apartes tomados de cuerpo al dente

Ejercicios de Peso Corporal para principiantes

Muy bien gente, si han venido siguiendo el blog sabrán ya que hemos hablado un poco sobre nutrición, de cómo incorporar una receta saludable en nuestra dieta, de cómo aliviar nuestras molestias en la espalda y hasta un poco de motivación para hacer un cambio en nuestras vidas.

Ahora, es tiempo de dar un paso adelante y hacer un poco de ejercicio serio.

Muchas personas quieren empezar a hacer ejercicio para tonificar su cuerpo pero no saben cómo o tienen miedo o inseguridad de ir a un gimnasio. Para todos eso(a)s acá les traigo una rutina compuesta por ejercicios de peso corporal, esto quiere decir que no necesitamos nada más que nuestro propio cuerpo para realizarlos, sin necesidad de ir a un gimnasio, de alzar pesas ni de usar máquinas, todo en la comodidad de nuestro hogar o en la habitación de un hotel si fuera el caso.

Cualquiera que inicie en el área del fitness debería primero empezar por alzar su propio peso y una vez logrado, pasar a levantar mancuernas, barras, pesas y todo eso que utilizamos en el gimnasio. Si no somos capaces de dominar nuestro propio peso, no tiene sentido querer alzar algo más. Se los aseguro.

Para los más experimentados esta rutina también les puede servir, la pueden incorporar como parte de su ejercicio cardiovascular (el famoso cardio), al principio o al final de su rutina normal.

Los ejercicios de peso corporal son los siguientes:

1. Press hacia arriba: 12 Repeticiones. Press hacia arriba es como una lagartija pero con apoyo en las rodillas y poniendo las manos a los lados de un banquito o mesita de café. Los codos deben estar bien pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Pueden hacerlo también con las piernas rectas a incrementar el esfuerzo ;)
2. Abdominales McGill: 10-12 Repeticiones. La Abdominal McGee se diferencia de la normal en que una pierna esta recta acostada y la otra esta flexionada. Además las manos deben colocarse a los lados debajo de nuestras costillas. Al hacer la flexión del cuerpo, funciona mejor si lo hacemos apuntando nuestra nariz hacia el techo siempre. Al cabo de hacer 12 repeticiones, cambiamos de pierna.
3. Abdominales laterales: 45 segundos. Este ejercicio aunque no involucra ningún movimiento, (como dicen) se las trae. El arte está en lograr mantener por 45 segundos la posición que ven en el video, conservando siempre la espalda recta, sin dejar que la cadera se haga hacia atrás. Si el ejercicio les es muy cómodo, entonces es mejor hacerlo un poco más difícil poniendo nuestro apoyo bajo en nuestros pies. Luego de los 45 segundos, cambiamos de lado.
4. Zancadas divididas: 10-12 Repeticiones. Para las zancadas divididas no necesitamos nada más que una silla, la cual se usa como apoyo para cada vez que hagamos la flexión hacia abajo. Cada vez que flexionemos, debemos mantener nuestra espalda recta y hacer un movimiento vertical de nuestro tronco y cadera y muy importante, sin irnos de lado ni mover nuestros pies. Cuando completamos las repeticiones, cambiamos de pierna.
5. (Opcional) Remo suspendido: 10-12 Repeticiones. Para este ejercicio se necesitan bandas especiales, así que si no las pueden conseguir en casa o en el gimnasio, no hay problema.

Eso fue un circuito. Una vez que lo hayan completado, descansan por 1 minuto (1:30 si en realidad lo necesitan) y comienzan de nuevo. El ciclo se deberia de realizar de 3 a 5 veces.

Si su usual actividad física es nula o muy poca, esta rutina se debería de realizar 3 veces a la semana, descansando un día (Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, o Martes, Jueves y Sábado). Si ya son algo más experto, la podrían realizarlo todos los días o cada 2. Como último, es muy recomendable que se realice un poco de estiramiento antes y después de la rutina.

Si quisieran un ejercicio extra para tonificar gluteos y piernas, no se pierdan este artículo sobre Sentadillas.

Cuando hayan dominado esta rutina, pueden hacerla más dificil aumentando las repeticiones, aumentar los circuitos o tratar de hacerlo en un tiempo más corto. Y ya cuando todo eso lo dominen, pues me dejan saber y les consigo hago más difícil ;)

Espero que les sea de gran utilidad y empiecen con esta rutina apenas puedan, cero excusas! Es hora de poner nuestro cuerpo a prueba. Si empiezan con la rutina déjenmelo saber en los comentarios, me encantaría montones saber cómo les va, si tienen dudas o necesitan ayuda extra.

A sudar!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente

¿Qué puedes hacer para no aumentar de peso durante estas fiestas?

A partir de finales de noviembre y durante todo diciembre, el mundo entero se dispone a celebrar fiestas de todo tipo. En Estados Unidos, el Día de Acción de Gracias marca el inicio de la temporada festiva. En otros países de Latinoamérica, más inclinados hacia tradiciones católicas, los primeros días de diciembre se celebra el día de la Virgen, por ejemplo. Tú sabrás bien cuáles son las fiestas que se celebran sin falta en tu país durante esta época. Y también sabrás que muchas de ellas son una buena excusa para reunirse con la familia y los amigos y también, para comer.

No hay duda de que la comida juega un papel protagónico en toda esta temporada y es entonces cuando empiezas a sentir que estás frente a un reto: ¿cómo no aumentar de peso durante las fiestas?

Hay varias cosas que puedes hacer:

¿Qué tal si cambias el enfoque de las reuniones? En lugar de que giren en torno a la comida, puedes usar tu creatividad y hacer actividades distintas: por ejemplo, tarde de manualidades con tus amigas, decorar la casa de un familiar por turnos, salir a caminar para ver las luces de la ciudad, hacer muñecos de nieve (si estás en un lugar donde cae nieve) o hacer posadas y novenas bailables (rezar la novena y luego hacer baile). O ¡lo que se te ocurra! Pon a prueba tu imaginación.

Sé realista. No pretendas adelgazar en esta época. Piensa que unos pocos días no deben sabotear todo el esfuerzo que has hecho durante el año por mantenerte en un peso sano. Trata de enfocar tus energías en por lo menos, mantener tu peso.

Si haces una cena, piensa en platillos sanos. Hay muchas opciones que involucran vegetales, granos integrales, frutas. Las festividades no deben ser sinónimo de grasas y dulces. Regálate un libro de recetas saludables y ponlas en práctica.

Si te invitan a fiestas, trata de no ir con mucha hambre. Come bien durante el día para que no llegues a casa de tus familiares o amigos con demasiado apetito y te excedas.

La clave está en las porciones. Puedes comer de todo, pero poquito.

No descuides las bebidas. El alcohol y otras bebidas típicas de navidad suman calorías que no necesitas. Toma con moderación.

Luego de una cena o almuerzo, sal a caminar. No descuides el ejercicio durante esta época, eso te ayudará a sentirte mejor y a mantener tu peso.

Si te das un gusto, no te sientas culpable. Lo importante es equilibrar. Espero que te prepares para tener unas fiestas nutritivas, saludables y divertidas en compañía de todos los que quieres. Recuerda, no se trata de la comida, se trata más bien, de estar rodeado de tus seres queridos.

Tomado de Vida y Salud