Sentadillas: Ejercicio para glúteos más definidos

Después de dedicar un buen tiempo a la nutrición, es tiempo de dedicarle ahora un poco al ejercicio. Para las mujeres, una de las áreas que más buscan definir (a veces solo para que se vea bien o sexy) son los glúteos.

Infinidad de mujeres se pasan día a día haciendo ejercicios cardiovasculares con tal de quemar esa grasa acumulada esperando lograr definición en sus glúteos y piernas, pero para lograr esa definición y cuerpo en forma es necesario crear algo de músculo.

Muchas dirán que no les gusta hacer ejercicios de pesas o peso corporal por temor a verse llenas “de pelotas” o músculos (de seguro tienen en mente las mujeres que participan en concursos de culturismo) pero les aseguro que eso no les va a pasar si tienen una buena rutina y buena alimentación.

Al Punto: Uno de los mejores ejercicios para los glúteos es la Sentadilla o Squat, que además ayuda a la definición de piernas (muslos) y abdomen. La sentadilla tiene la facilidad de poder hacerse sin pesas (para los que están empezando). Observa el próximo video:

Chévere no? Esa es la versión sencilla y sin pesas. Si se te hace muy fácil o ya tienes algo de experiencia puedes incorporar un par de mancuernas o una barra como se muestra en el siguiente video:

Puedes desde hoy incorporar la sentilla a tu rutina de ejercicios, y si no tienes una te puedo dar varias opciones:

• Puedes empezar a hacer la rutina básica con peso corporal que compartí unas semanas atrás.
• Puedes realizar la mini rutina para quemar grasa que compartí en este otro artículo. Necesitarás nada más un par de mancuernas, pero te pondrá a sudar más.
• Y si quieres la solución definitiva a tu acumulación de grasa, te recomiendo adquirir el programa Entrenamiento Turbulento que ya he recomendado varias veces en este blog, sus resultados son garantizados y hasta puedes probar el programa y si no te gusta, te devuelven la inversión sin hacerte preguntas. Pero créeme, el programa es GENIAL. Dale un vistazo en este link.

Cualquiera de estas 3, combinadas con una dieta saludable, te prometo que hará maravillas en tu cuerpo (y en tus “pompis”).

Tomado de Cuerpo al Dente

Entrenamiento Turbulento en 12 minutos

Imagen tomada de internet

Una de las partes vitales para contar con una calidad de vida óptima, es la de realizar ejercicio todas las semanas.

Puede que pienses que es solo bueno para bajar de peso, tonificarlo o crear músculo, pero no es así.

Ya se ha demostrado que el hacer ejercicio regularmente nos puede traer enormes beneficios, incluyendo:

• Mejora la tolerancia al estrés.
• Aumenta la autoestima
• Aumenta la capacidad de concentración
• Mejora la capacidad y desempeño sexual
• Ayuda a mantener bajos los niveles de grasa en la sangre.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Los músculos aumentan la resistencia a la fatiga.
• Retrasa las variables del envejecimiento.
• Fortalece nuestro organismo, haciéndolo más alerta, con más equilibrio y mejor tiempo reacción.
• Mejora en general nuestra calidad de vida, la relación con otras personas, nuestras posibilidades física.

Tu dirás que tal vez no tienes tiempo, pero ¿qué dirías si te dijera que solo necesitas 12 míseros minutos, 3 veces a la semana para realizarlo?

¿Qué me dirías que con estos 12 minutos de ejercicio tu cuerpo también perderá peso y tu porcentaje de grasa corporal bajará?

Si crees que no es posible, estás equivocado(a).

Por que no hace falta pasar montones de horas por semana en el gimnasio para tener una rutina de ejercicios óptima. No se trata de ejercitarse más, se trata de ejercitarse inteligentemente.

Y para probártelo, acá te tengo una rutina de entrenamientos basados en 12 minutos de duro (e inteligente) trabajo el cual llevará tu nivel a otro nivel.

Verás que no necesitas dejar tu corazón y alma en el gimnasio (o casa) y que podrás acercarte a ese cuerpo que tanto sueñas de una forma no tan complicada como siempre has querido.

El programa que te doy aquí de forma gratuita, es una demostración de lo que el programa Entrenamiento Turbulento puede hacer por tí. Pero tranquilo(a), que no te estoy cobrando nada por ello.

Este programa tiene como meta que pierdas grasa en menos tiempo, en un plazo de 4 semanas. Si al finalizar las 4 semanas estás contento con los resultados, puedes realizarlo nuevamente si quieres mantenerte en el peso que poseerás entonces.

Si deseas leer todo el artículo, favor pincha en Cuerpo al Dente

Ejercicios de Peso Corporal para principiantes

Muy bien gente, si han venido siguiendo el blog sabrán ya que hemos hablado un poco sobre nutrición, de cómo incorporar una receta saludable en nuestra dieta, de cómo aliviar nuestras molestias en la espalda y hasta un poco de motivación para hacer un cambio en nuestras vidas.

Ahora, es tiempo de dar un paso adelante y hacer un poco de ejercicio serio.

Muchas personas quieren empezar a hacer ejercicio para tonificar su cuerpo pero no saben cómo o tienen miedo o inseguridad de ir a un gimnasio. Para todos eso(a)s acá les traigo una rutina compuesta por ejercicios de peso corporal, esto quiere decir que no necesitamos nada más que nuestro propio cuerpo para realizarlos, sin necesidad de ir a un gimnasio, de alzar pesas ni de usar máquinas, todo en la comodidad de nuestro hogar o en la habitación de un hotel si fuera el caso.

Cualquiera que inicie en el área del fitness debería primero empezar por alzar su propio peso y una vez logrado, pasar a levantar mancuernas, barras, pesas y todo eso que utilizamos en el gimnasio. Si no somos capaces de dominar nuestro propio peso, no tiene sentido querer alzar algo más. Se los aseguro.

Para los más experimentados esta rutina también les puede servir, la pueden incorporar como parte de su ejercicio cardiovascular (el famoso cardio), al principio o al final de su rutina normal.

Los ejercicios de peso corporal son los siguientes:

1. Press hacia arriba: 12 Repeticiones. Press hacia arriba es como una lagartija pero con apoyo en las rodillas y poniendo las manos a los lados de un banquito o mesita de café. Los codos deben estar bien pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Pueden hacerlo también con las piernas rectas a incrementar el esfuerzo ;)
2. Abdominales McGill: 10-12 Repeticiones. La Abdominal McGee se diferencia de la normal en que una pierna esta recta acostada y la otra esta flexionada. Además las manos deben colocarse a los lados debajo de nuestras costillas. Al hacer la flexión del cuerpo, funciona mejor si lo hacemos apuntando nuestra nariz hacia el techo siempre. Al cabo de hacer 12 repeticiones, cambiamos de pierna.
3. Abdominales laterales: 45 segundos. Este ejercicio aunque no involucra ningún movimiento, (como dicen) se las trae. El arte está en lograr mantener por 45 segundos la posición que ven en el video, conservando siempre la espalda recta, sin dejar que la cadera se haga hacia atrás. Si el ejercicio les es muy cómodo, entonces es mejor hacerlo un poco más difícil poniendo nuestro apoyo bajo en nuestros pies. Luego de los 45 segundos, cambiamos de lado.
4. Zancadas divididas: 10-12 Repeticiones. Para las zancadas divididas no necesitamos nada más que una silla, la cual se usa como apoyo para cada vez que hagamos la flexión hacia abajo. Cada vez que flexionemos, debemos mantener nuestra espalda recta y hacer un movimiento vertical de nuestro tronco y cadera y muy importante, sin irnos de lado ni mover nuestros pies. Cuando completamos las repeticiones, cambiamos de pierna.
5. (Opcional) Remo suspendido: 10-12 Repeticiones. Para este ejercicio se necesitan bandas especiales, así que si no las pueden conseguir en casa o en el gimnasio, no hay problema.

Eso fue un circuito. Una vez que lo hayan completado, descansan por 1 minuto (1:30 si en realidad lo necesitan) y comienzan de nuevo. El ciclo se deberia de realizar de 3 a 5 veces.

Si su usual actividad física es nula o muy poca, esta rutina se debería de realizar 3 veces a la semana, descansando un día (Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, o Martes, Jueves y Sábado). Si ya son algo más experto, la podrían realizarlo todos los días o cada 2. Como último, es muy recomendable que se realice un poco de estiramiento antes y después de la rutina.

Si quisieran un ejercicio extra para tonificar gluteos y piernas, no se pierdan este artículo sobre Sentadillas.

Cuando hayan dominado esta rutina, pueden hacerla más dificil aumentando las repeticiones, aumentar los circuitos o tratar de hacerlo en un tiempo más corto. Y ya cuando todo eso lo dominen, pues me dejan saber y les consigo hago más difícil ;)

Espero que les sea de gran utilidad y empiecen con esta rutina apenas puedan, cero excusas! Es hora de poner nuestro cuerpo a prueba. Si empiezan con la rutina déjenmelo saber en los comentarios, me encantaría montones saber cómo les va, si tienen dudas o necesitan ayuda extra.

A sudar!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente