Receta: Enyucados Saludables

Uno de los platos típicos que más extraño son los enyucados. Y digo extraño porque no es lo mismo a comerme unos enyucados en mi tierra a comérmelos fuera de ella.

Si la palabra “Enyucado” no te suena, tal vez “Carimañola” sí lo haga. En síntesis, un enyucado es como un tipo de empanada hecha con yuca con algún tipo de relleno, puede ser carne, queso, atún o inclusive vegetales.

En mi casa los más comunes son los de queso, de carne y ambos mezclados. Una delicia!

El “problema” con el enyucado es su alto contenido calórico, no solo por la cantidad de ingredientes que puede llevar sino por la forma en que es comúnmente cocinado: refrito.

Pero como a mi me gusta buscarle el lado más saludable a las recetas, les voy a compartir mi versión saludable del enyucado.

Receta Enyucados Saludable

Ingredientes (Versión con carne molida)

• 1kg Yuca
• 1 Huevo
• 1/4 taza de agua
• Nuez en polvo (molida)
• Salvado de avena
• Carne molida de res limpia
• Media cebolla
• Medio chile dulce (pimiento)
• Un par de ramitas de culantro (cilantro).
• Aceite de oliva
• Mantequilla
• Sal y pimienta
  
  Ingredientes (Versión con queso)

• Yuca
• 1 Huevo
• Media taza de agua
• Nuez en polvo – opcional
• Salvado de avena
• Mantequilla
• Queso mozarella (o algún otro queso blanco bajo en grasa)
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pelamos la yuca, la partimos en varios pedazos y la cocinamos en agua hirviendo con un poco de sal, hasta que este bien suave (pero no demasiado).
2. Mientras esto está listo, preparamos el relleno. Si hacemos la versión con carne, sofreimos en una sartén en aceite de oliva la cebolla, el chile dulce y luego añadimos la carne poco a poco, la salpimentamos, agregamos el culantro picado y movemos hasta que esté bien cocinada.
3. Si vamos a rellenarla solo con queso (versión vegetariana y más ligera), tomamos el queso y lo rayamos bien.
4. Cuando la yuca ya esté lista, la sacamos del agua y esperamos a que enfríe un poco. Cuando esté lista, la empezamos a machacar con lo que tengamos a mano (si no tienes un machacador, con un tenedor bastará) y lo vamos mezclando con un poco de mantequilla hasta que quede listo el puré de yuca.
5. Ponemos a precalentar el horno a 175 grados C.
6. Con la masa que hicimos, empezamos a formar tortas masomenos del tamaño de una mano. Si se confunden con el término “torta” a esto es a lo que me refiero.
7. Colocamos en el centro de la torta un poco relleno que escogimos (carne, queso, atún, etc) y la cerramos. Si no te alcanzó la torta para cerrarla, toma un puñado más para completar.
8. Aparte batimos el huevo y luego lo mezclamos con el cuarto de taza de agua.
9. Aparte, mezclamos la nuez moscada (grasa saludable!) con el salvado de avena (fibra!) y un poquito de sal.
10. Pasamos cada enyucado por el huevo y luego por la mezcla de salvado de avena y nuez.
11. Cuando hacemos esto con toda la masa de yuca y su relleno, los colocamos en una bandeja y horneamos hasta que estén doraditos, alrededor de unos 20 minutos.

Esto debería ser suficiente para unas 6 porciones.

Como ven, la receta no lleva ningún tipo de harina o pan molido, es cocinada al horno y tiene algunos elementos como el salvado de avena y la nuez moscada que traen muchos beneficios para el cuerpo. Aparte que si lo hacemos con carne, los ingredientes son pocos, saludables y lo cocinamos todo con aceite de oliva. Otra opción es aceite de coco, pero nunca vegetal!

Si lo hacen con queso, pues les quedará aún más liviano y su sabor es excelente. Con atún nunca lo he probado pero me interesa el reto.

Inclusive podrían hacer mini enyucados para controlar más sus porciones. Un enyucado normal se puede convertir bien en 2 mini enyucados.

Muy importante, esta es una versión más saludable, pero por ello no significa que podemos comer cuantas porciones queramos. Si estamos a dieta pues hay que controlar cuánto comemos. Toda comida, sea saludable o no, aporta calorías, en diferentes cantidades pero todo va sumando.

Y para terminar de completar el plato entero, pueden acompañar sus enyucados con una buena y rica ensalada

Tomado de Cuerpo al Dente