Ejercicios de Peso Corporal para principiantes

Muy bien gente, si han venido siguiendo el blog sabrán ya que hemos hablado un poco sobre nutrición, de cómo incorporar una receta saludable en nuestra dieta, de cómo aliviar nuestras molestias en la espalda y hasta un poco de motivación para hacer un cambio en nuestras vidas.

Ahora, es tiempo de dar un paso adelante y hacer un poco de ejercicio serio.

Muchas personas quieren empezar a hacer ejercicio para tonificar su cuerpo pero no saben cómo o tienen miedo o inseguridad de ir a un gimnasio. Para todos eso(a)s acá les traigo una rutina compuesta por ejercicios de peso corporal, esto quiere decir que no necesitamos nada más que nuestro propio cuerpo para realizarlos, sin necesidad de ir a un gimnasio, de alzar pesas ni de usar máquinas, todo en la comodidad de nuestro hogar o en la habitación de un hotel si fuera el caso.

Cualquiera que inicie en el área del fitness debería primero empezar por alzar su propio peso y una vez logrado, pasar a levantar mancuernas, barras, pesas y todo eso que utilizamos en el gimnasio. Si no somos capaces de dominar nuestro propio peso, no tiene sentido querer alzar algo más. Se los aseguro.

Para los más experimentados esta rutina también les puede servir, la pueden incorporar como parte de su ejercicio cardiovascular (el famoso cardio), al principio o al final de su rutina normal.

Los ejercicios de peso corporal son los siguientes:

1. Press hacia arriba: 12 Repeticiones. Press hacia arriba es como una lagartija pero con apoyo en las rodillas y poniendo las manos a los lados de un banquito o mesita de café. Los codos deben estar bien pegados al cuerpo durante todo el movimiento. Pueden hacerlo también con las piernas rectas a incrementar el esfuerzo ;)
2. Abdominales McGill: 10-12 Repeticiones. La Abdominal McGee se diferencia de la normal en que una pierna esta recta acostada y la otra esta flexionada. Además las manos deben colocarse a los lados debajo de nuestras costillas. Al hacer la flexión del cuerpo, funciona mejor si lo hacemos apuntando nuestra nariz hacia el techo siempre. Al cabo de hacer 12 repeticiones, cambiamos de pierna.
3. Abdominales laterales: 45 segundos. Este ejercicio aunque no involucra ningún movimiento, (como dicen) se las trae. El arte está en lograr mantener por 45 segundos la posición que ven en el video, conservando siempre la espalda recta, sin dejar que la cadera se haga hacia atrás. Si el ejercicio les es muy cómodo, entonces es mejor hacerlo un poco más difícil poniendo nuestro apoyo bajo en nuestros pies. Luego de los 45 segundos, cambiamos de lado.
4. Zancadas divididas: 10-12 Repeticiones. Para las zancadas divididas no necesitamos nada más que una silla, la cual se usa como apoyo para cada vez que hagamos la flexión hacia abajo. Cada vez que flexionemos, debemos mantener nuestra espalda recta y hacer un movimiento vertical de nuestro tronco y cadera y muy importante, sin irnos de lado ni mover nuestros pies. Cuando completamos las repeticiones, cambiamos de pierna.
5. (Opcional) Remo suspendido: 10-12 Repeticiones. Para este ejercicio se necesitan bandas especiales, así que si no las pueden conseguir en casa o en el gimnasio, no hay problema.

Eso fue un circuito. Una vez que lo hayan completado, descansan por 1 minuto (1:30 si en realidad lo necesitan) y comienzan de nuevo. El ciclo se deberia de realizar de 3 a 5 veces.

Si su usual actividad física es nula o muy poca, esta rutina se debería de realizar 3 veces a la semana, descansando un día (Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes, o Martes, Jueves y Sábado). Si ya son algo más experto, la podrían realizarlo todos los días o cada 2. Como último, es muy recomendable que se realice un poco de estiramiento antes y después de la rutina.

Si quisieran un ejercicio extra para tonificar gluteos y piernas, no se pierdan este artículo sobre Sentadillas.

Cuando hayan dominado esta rutina, pueden hacerla más dificil aumentando las repeticiones, aumentar los circuitos o tratar de hacerlo en un tiempo más corto. Y ya cuando todo eso lo dominen, pues me dejan saber y les consigo hago más difícil ;)

Espero que les sea de gran utilidad y empiecen con esta rutina apenas puedan, cero excusas! Es hora de poner nuestro cuerpo a prueba. Si empiezan con la rutina déjenmelo saber en los comentarios, me encantaría montones saber cómo les va, si tienen dudas o necesitan ayuda extra.

A sudar!

Apartes tomados de Cuerpo al Dente